Antrenament Fartlek pentru o alergare funner

Cum functioneaza

În timpul unui antrenament cu fartlek, vei adăuga scurte rafale de viteză alergării tale. Veți alterna între aceste rafale de viteză și jogging într-un ritm constant.

Scopul este să alergi pe tot parcursul antrenamentului. Nu există mers pe jos sau oprire între intervale, așa cum ați putea găsi în alte antrenamente. Există totuși mai multă flexibilitate.

De exemplu, s-ar putea să sprintați pentru diferite distanțe sau ori pentru fiecare interval, în loc să sprintați timp de 30 de secunde pentru întregul antrenament.

Beneficiile antrenamentului Fartlek

Acest tip de antrenament continuu poate fi benefic pentru alergători, deoarece vă poate ajuta să vă îmbunătățiți atât viteza, cât și rezistența.

Un studiu din 2015 în rândul sportivilor alergători cu vârsta cuprinsă între 18 și 30 de ani a constatat că 6 săptămâni de antrenament cu fartlek le-au ajutat să-și îmbunătățească:

• rezistenta
• toleranta la lactat
• frecvența pasului
• putere
• elasticitatea musculară

Studii arătați, de asemenea, că aveți mai multe șanse să rămâneți cu antrenamentele care vă plac.

Deoarece antrenamentele cu fartlek pot fi o modalitate distractivă de a-ți schimba rutina obișnuită de alergare, s-ar putea să descoperi că alergi și faci exerciții mai constant decât ai face-o în mod normal.

Cum să o facă

În timpul unui antrenament cu fartlek, vei adăuga scurte rafale de viteză alergărilor tale. Apoi vei alerga într-un ritm confortabil până la următoarea explozie de viteză.

Iată câteva exemple de antrenamente fartlek pe care le puteți încerca.

Aleargă către repere (fartlek individual)

• Începeți cu 5-10 minute de jogging sau alergare într-un ritm relaxat pentru a vă încălzi. Ar trebui să poți ține o conversație confortabil.
• Creșteți ritmul sprintând către un reper din depărtare, cum ar fi un semn de oprire sau o clădire pe care o vedeți în față. Țintește 20-60 de secunde de viteză, dar fiecare explozie nu trebuie să fie cronometrată în mod specific.
• De asemenea, vă puteți oferi provocări, cum ar fi să sprintați în sus sau în jos pe acel deal pe care îl vedeți în față.
• După ce ți-a explodat viteza, încetinește înapoi la un jogging pentru încă câteva minute, până când ți-ai recuperat respirația.
• Repetați timp de aproximativ 20 de minute de rafale de viteză alternativă și de rulare. Puteți merge mai mult dacă sunteți un alergător cu experiență care se antrenează pe o distanță mai lungă.
• Răcoriți-vă cu 5 minute de jogging ușor.

Urmăriți liderul (grupul fartlek)

• Începeți cu 5-10 minute de jogging sau alergare într-un ritm relaxat pentru a vă încălzi. Ar trebui să poți ține o conversație confortabil.
• Un alergător preia conducerea, accelerând, în timp ce ceilalți aleargă într-o linie unică în spatele lor.
• Alerătorul principal poate menține această viteză atât timp cât dorește, dar nu ar trebui să depășească câteva minute.
• Alerătorul principal încetinește înapoi la o viteză de alergare sau confortabilă timp de câteva minute.
• Alergătorul din spatele liniei aleargă în față și preia conducerea vitezei.
• Alergătorii continuă să se oprească cu acest model de rafale de viteză și jogging timp de 20-30 de minute.
• Răcoriți-vă cu 5-10 minute de alergare ușoară.

Sfaturi pentru alergare Fartlek

Fartlek este conceput pentru a fi flexibil și nestructurat. Toate nivelurile de alergători pot participa la un antrenament fartlek.

Pentru incepatori

Pentru alergătorii începători care doresc să înceapă cu un antrenament de viteză, fartlek este o opțiune bună.

• Ia ritmul. Nu trebuie să alergi la un sprint complet în intervalele de viteză. În schimb, urmărește doar să accelerezi ritmul pe o distanță scurtă.
• Dar totuși să poți vorbi. Ar trebui să poți ține în continuare o conversație.
• Alegeți un reper în depărtare. Căutați un copac sau o cutie poștală în fața dvs. și alergați mai repede la asta.
• Folosiți muzica pentru a vă stabili sincronizarea. Puteți încerca să vă asociați antrenamentul fartlek cu muzica pe care o ascultați. Urmărește-te să accelerezi ritmul în timpul refrenului unui cântec, de exemplu. Aceasta este o opțiune bună dacă alergați pe o bandă de alergare cu căști.
• Încălziți și răciți. Amintiți-vă întotdeauna să vă încălziți la început și să vă răcoriți cu o întindere după ce alergați.

Pentru alergători mai experimentați

Pentru alergătorii mai experimentați, fartlek-ul poate fi încă o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți viteza.

• Țintește o viteză de 80%. Încercați să alergați cel puțin 80% din ritmul de curse în timpul porțiunii de viteză.
• Utilizați distanța sau folosiți timpul. Pe măsură ce deveniți mai confortabil pe alergările cu fartlek, vă puteți juca cu creșterea distanței sau a duratei de timp în care alergați la viteză maximă.
• Faceți pereche și luați pe rând. De asemenea, vă puteți antrena cu un prieten sau cu un grup și vă puteți împinge pe rând ritmul unul pentru celălalt.

Fartlek vs. alt antrenament de viteză

Fartlek este diferit de alte tipuri de antrenament de viteză, cum ar fi alergarea cu tempo și antrenamentele pe intervale.

Antrenament de tempo

Acestea sunt concepute pentru alergătorii care doresc să îmbunătățească un anumit timp sau ritm de cursă.

După o încălzire, vei alerga într-un ritm de cursă (puțin peste un ritm confortabil de vorbire) pentru o anumită perioadă de timp.

De exemplu, dacă obiectivul tău este să alergi cu un ritm de 7 minute de mile într-o cursă de 5 km, ai alerga aproape de acel ritm câteva minute la un moment dat, apoi vei încetini înapoi la un jogging sau o plimbare.

În timp, creșteți cantitatea de timp sau distanța pentru care puteți să vă mențineți ritmul obiectivului.

Antrenament pe interval

În timpul unui antrenament pe interval, alergătorii își propun să alerge la un efort intens (efort de 80-90 la sută) pentru o anumită perioadă de timp, urmat de mers pe jos, jogging sau oprire pentru a-ți trage respirația.

De exemplu, alergare la viteză timp de 2 minute, urmată de 2 minute de recuperare. Ați repeta acest lucru de un anumit număr de ori sau timp de 20 de minute în total, de exemplu.

Cum se compară fartlek?

Deci, ce tip de antrenament de viteză este cel mai bun?

Studiile arată că antrenamentul cu fartlek a fost bine testat în comparație cu alergările pe intervale sau cu tempo, în special pentru îmbunătățirea coordonării.

Un studiu din 2014 a comparat antrenamentul cu fartlek cu alte tipuri de antrenament, cum ar fi alergarea continuă și antrenamentul pe intervale cu un grup de jucători de fotbal intercolegiali.

Sportivii care au participat la antrenamente cu fartlek timp de 12 săptămâni au testat mai bine viteza și coordonarea decât alergătorii continui și cei care nu s-au antrenat. Grupul de fartlek a testat, de asemenea, în mod similar grupului de antrenament pe interval.

Deși este dificil să spui care tip de antrenament este „cel mai bun”, încearcă să ai o varietate de antrenamente în calendarul tău săptămânal. Acest lucru vă poate face un alergător complet și vă poate îmbunătăți starea fizică generală. În plus, varietatea te poate menține motivat.

Dacă ești un alergător care dorește să-ți îmbunătățească viteza și rezistența în timp ce te distrezi, încearcă un antrenament fartlek.

Dacă te uiți mereu la ceas în timpul alergărilor, s-ar putea să descoperi că îți place planul nestructurat mai mult decât crezi.

Întotdeauna încălziți-vă înainte de a începe antrenamentul și răciți-vă și întindeți-vă după. Bea multă apă în zilele caniculare și nu uita să te distrezi!