Colagen pentru pierderea în greutate: funcționează?

Ce este colagenul și ce sunt suplimentele de colagen?

Colagenul este o proteină structurală majoră, reprezentând 25 până la 30 la sută din proteinele din organism. Oferă structură țesutului conjunctiv cum ar fi:

• piele
• cartilaj
• tendoane
• ligamentele
• muşchii
• os
• vase de sânge

Colagen natural

Colagenul este format din aminoacizi, care sunt considerați elementele de bază ale proteinelor. Aminoacizii glilină, prolină și hidroxiprolină reprezintă 57 la sută din totalul aminoacizilor din colagen.

Aminoacizii au forma unor lanțuri. În colagen, aminoacizii sunt răsuciți strâns ca o frânghie, făcând colagenul extrem de puternic și stabil.

În organism, colagenul este produs în mod natural de celulele numite fibroblaste. Formarea optimă a colagenului necesită obținerea de suficiente proteine ​​de înaltă calitate și vitamina C în dieta ta. De asemenea, puteți obține colagen direct mâncând anumite alimente și consumând suplimente.

Suplimente de colagen

Suplimentele de colagen sunt făcute din oasele și țesuturile animalelor, cum ar fi vacile, caii, porcii sau peștii. Scopul acestor suplimente este de a vă ajuta corpul să reconstruiască colagenul. Tipurile de suplimente de colagen includ:

• gelatina. Gelatina, sau colagenul fiert, se face prin încălzirea colagenului pentru o lungă perioadă de timp. Căldura degradează colagenul, formând proteine ​​mai mici.
• Hidrolizat. Dacă proteinele sunt mai departe descompuse în aminoacizi, se numește colagen hidrolizat. Această formă se mai numește și gelatină hidrolizată, peptide de colagen sau hidrolizat de colagen.
• Nedenaturat. Colagenul nedenaturat este intact și nu a fost degradat.

Suplimentele de colagen sunt disponibile în mai multe forme:

• pastile
• gumei
• pulberi
• lichid
• în alimente sau băuturi ambalate

Colagenul poate ajuta la pierderea în greutate?

Până în prezent, au existat cercetări minime privind legătura directă dintre suplimentele de colagen și pierderea în greutate. Majoritatea studiilor sunt mici, învechite sau implică animale.

Deși sunt necesare mai multe cercetări, studiile existente privind beneficiile mai largi ale colagenului arată cum aceste suplimente vă pot ajuta indirect la obiectivele dvs. de scădere în greutate:

Promovați sațietatea

Suplimentele de colagen pot crește sațietatea sau senzația de plenitudine. Acest lucru ar putea ajuta la pierderea în greutate și la management prin reducerea foametei și, prin urmare, a câte calorii consumați într-o zi.

Colagenul ar putea avea acest efect deoarece este o proteină. Potrivit unui Recenzia 2020, dietele bogate în proteine ​​cresc hormonii de sațietate, cum ar fi peptida-1 asemănătoare glucagonului și colecistochinina. De asemenea, suprimă grelina, un hormon al foamei.

Potrivit unui studiu 2008, aportul crescut de proteine ​​poate crește și termogeneza, ceea ce influențează sațietatea și consumul de energie. Studiul remarcă, de asemenea, că dietele bogate în proteine ​​pot stimula anabolismul proteinelor musculare, „favorizând reținerea masei musculare slabe în același timp îmbunătățind profilul metabolic”.

De asemenea, într-un mic studiu 2009s-a descoperit că gelatina reduce foamea cu 44% mai mult decât cazeina, proteina din lapte.

Este de remarcat faptul că gelatina este o proteină incompletă, adică îi lipsesc toți aminoacizii de care are nevoie organismul. Nu vă puteți satisface nevoile de proteine ​​numai cu suplimente de gelatină sau colagen. Dar suplimentele vă pot crește aportul total de proteine, potențial îmbunătățind sațietatea.

Creșteți masa musculară

Construirea mușchilor este o componentă esențială a pierderii în greutate. Asta pentru că mușchii arde mai multe calorii în repaus, crescând consumul total de calorii.

Luarea suplimentelor de colagen vă poate ajuta eforturile prin creșterea masei musculare. Amintiți-vă, colagenul este principala proteină structurală din mușchii dvs.

Într-un studiu din 2015 care a implicat adulți în vârstă, participanții cu sarcopenie (pierderea musculară legată de vârstă) au finalizat 12 săptămâni de antrenament cu greutăți. Jumătate dintre participanți au luat suplimente cu peptide de colagen, în timp ce cealaltă jumătate a luat un placebo.

Cei care au luat peptide de colagen au experimentat o îmbunătățire mai mare a masei musculare și a forței. Ei au pierdut, de asemenea, mai multă masă grasă decât grupul placebo.

Aceste rezultate sugerează că suplimentele de colagen pot sprijini pierderea de grăsime corporală prin îmbunătățirea efectelor antrenamentului cu greutăți asupra masei musculare.

Reduce acumularea de grăsime

Există unele dovezi că colagenul poate reduce dezvoltarea și acumularea adipocitelor sau a celulelor adipoase.

A studiu 2019 a constatat că colagenul din skate, un tip de pește, reduce grăsimea corporală la oameni. Cantitatea de grăsime pierdută a fost mică, dar sugerează potențiale beneficii pentru pierderea în greutate.

În mod similar, într-un Studiu pe animale 2018, peptidele de colagen de la skate au avut un efect anti-obezitate la șoareci. Cercetătorii au legat acest efect de îmbunătățirea metabolismului grăsimilor și reducerea acumulării de grăsimi.

A Studiu pe animale 2016 de asemenea, a constatat că hidrolizatul de colagen (numit și peptide de colagen) a redus dimensiunea celulelor adipoase și creșterea în greutate la șobolani.

Alina durerile articulare

Suplimentele de colagen ar putea ajuta indirect la pierderea în greutate prin reducerea durerilor articulare. Articulațiile sănătoase sunt necesare pentru a se mișca confortabil în timpul exercițiilor și activităților zilnice. Angajarea mai regulată în activitate fizică ar putea, la rândul său, să susțină gestionarea greutății.

A studiu 2015 a descoperit că peptidele de colagen pot gestiona osteoartrita. Osteoartrita apare atunci când cartilajul articular se uzează, provocând dureri articulare și rigiditate.

De asemenea, într-un studiu din 2017 care a implicat sportivi, peptidele de colagen au scăzut durerile articulare ale genunchiului legate de activitatea fizică.

Dacă durerile articulare vă împiedică să vă antrenați, aceste beneficii ale colagenului vă pot ajuta.

Ce alte beneficii oferă colagenul?

Suplimentele de colagen au alte beneficii potențiale pentru sănătate. Colagenul poate:

• imbunatateste elasticitatea pielii
• reduce aspectul ridurilor pielii
• creste hidratarea pielii
• reduce pierderea osoasa
• îmbunătăți unghiile fragile
• stimulează sănătatea părului
• susține sănătatea inimii

Sunt suplimentele de colagen sigure?

Cercetările privind efectele secundare negative ale suplimentelor de colagen lipsesc. Dar conform relatări anecdoticesuplimentele de colagen pot provoca efecte secundare precum:

• senzație de plenitudine
• arsuri la stomac
• gust prost în gură

De asemenea, ca și alte suplimente, suplimentele de colagen nu sunt reglementate de FDA. Aceasta înseamnă că agenția nu poate vorbi despre cât de sigure sau eficiente sunt acestea.

La rândul său, este dificil de știut dacă un supliment de colagen conține ingredientele pe care pretinde că le are. De asemenea, este posibil ca suplimentele de colagen să conțină:

• metale grele (cum ar fi cadmiul)
• alergeni (cum ar fi colagenul hidrolizat din pește)
• contaminanți microbieni
• doze diferite de cele indicate pe etichetă

Când cumpărați suplimente, căutați produse care conțin pe etichetă un marcaj verificat USP. Acest marcaj indică faptul că produsul:

• conține ingredientele enumerate pe etichetă
• nu conține contaminanți nocivi
• se va descompune și va fi absorbit de organism într-o anumită perioadă de timp
• a fost realizat în conformitate cu Practicile actuale de bună fabricație (CGMP) ale FDA

Suplimentele de colagen ar putea promova indirect pierderea în greutate prin:

• creșterea sațietății
• reglarea metabolismului grăsimilor
• creşterea efectului antrenamentului de rezistenţă asupra masei musculare

Suplimentele de colagen ar putea, de asemenea, ameliora durerile articulare, făcându-l mai confortabil să faci exerciții.

Dar suplimentele de colagen nu sunt un glonț magic sau un substitut pentru obiceiurile sănătoase. Pentru o pierdere durabilă în greutate, este încă important să mănânci bine, să faci sport în mod regulat și să dormi suficient.

Dacă doriți să încercați să luați suplimente de colagen pentru pierderea în greutate, utilizați-le ca parte a unui regim holistic, mai degrabă decât ca înlocuitor pentru obiceiurile sănătoase. De asemenea, este o idee bună să discutați cu un medic pentru a vă asigura că suplimentele de colagen sunt sigure pentru dvs.