Sfaturi din viața reală de la nutriționistul celebru, mama și dieteticianul înregistrat Keri Glassman.
Îl cunoști pe prietenul care mănâncă cireașa de pe toate cupcakes? Același care nu are rușine să numească cina cu glazură? Ei bine, ăsta am fost eu.
Mulți dintre noi știu că povestea de dragoste cu zahărul poate fi una sfâșietoare.
Dar, ca nutriționist, înțeleg și
Zahărul este nostalgic. Deliciile noastre preferate ne pot aminti de amintiri speciale, cum ar fi mersul la bunica și mâncarea plăcintei cu bezea cu lămâie. Pentru mulți dintre noi, bunătățile cu zahăr fac parte din comportamentul nostru zilnic, ca un sărut Hershey aparent inofensiv după prânz care duce la încă 10.
Ceea ce o face mai dificilă este zahărul care pândește în alimente pe care nu le considerăm deloc dulci.
De la cafeaua de dimineață și ceașca de iaurt până la salata pe care o iei la prânz și la batonul energetic pe care îl iei înainte de a merge la sală, acea dietă sănătoasă a ta ar putea fi de fapt plină de zahăr.
Dar să nu te temi: te-am acoperit. Iată 12 sfaturi care vă vor ajuta să vă despărțiți de – și prin despărțire de, mă refer la divorțul pentru totdeauna – lucrurile dulci.
1. Începe-ți ziua în forță
Există șanse mari ca granola sau cerealele bogate în fibre „bun pentru tine” pe care le ai dimineața să aibă o mulțime de zahăr adăugat – cât mai multe
Este aproape la fel de mult ca
Când vine vorba de articole de mic dejun ambalate, asigurați-vă că verificați ingrediente precum:
- sirop de porumb cu multa fructoza
- sirop de trestie evaporat
- sirop de orez brun
- sirop de roscove
Multe dintre acestea sunt doar alte nume pentru zahăr.
Tactica mea pentru evitarea totală a zahărului la micul dejun este să optez pentru o masă de dimineață fără zahăr, bogată în amidon și proteine. Acesta poate fi:
- o felie de pâine prăjită cu cereale încolțite de Ezekiel, acoperită cu avocado zdrobit și un ou fiert tare felii
- un castron de fulgi de ovaz simplu cu o lingura de nuci tocate si un strop de scortisoara
Proteinele din aceste opțiuni
2. Spune-ți la revedere băuturii tale java (nu barista)
Lattea cu vanilie de dimineață? Ar putea conține aproape 30 de grame de zahăr.
Vestea bună este că nu trebuie să renunți la cofeină. Pur și simplu sări peste siropuri, băuturile congelate gourmet și, bineînțeles, pachetele suplimentare de zahăr.
În schimb, alegeți cafea sau ceai cu lapte sau o alternativă neîndulcită și presărați deasupra un strop de nucșoară sau scorțișoară pentru a vă ajuta să vă reglați glicemia.
Dacă este foarte greu să reduceți băuturile dulci de dimineață, este în regulă să o luați încet. Reduceți aportul de zahăr la jumătate timp de 1 săptămână, apoi reduceți-l din nou săptămâna următoare și continuați până când uitați complet de rutina dvs. de latte.
3. Hidratează-te corect
Sucurile verzi pot fi înșelătoare. Da, au fructe și legume în ele, dar acea băutură verde pe care o iei din Jamba Juice poate fi încărcată cu mai multe fructe și zahăr decât verdețurile reale!
Citiți cu atenție acele etichete nutriționale. Dacă consumați în mod conștient fructele pentru beneficiile fructului în sine, de ce să nu luați un măr sau o banană întreagă în schimb? Fructele întregi oferă nutrienți, precum și fibre, ceea ce ajută la încetinirea digestiei zaharurilor naturale.
Când vine vorba de hidratare, sugerez să porți o sticlă de apă de 32 uncii. Umple-l de două ori pe zi și ai atins toate, dacă nu mai multe sau aproape, nevoile tale de hidratare.
Dacă apa simplă nu te entuziasmează, fă-ți propria apă spa adăugând mentă proaspătă și felii de lămâie.
Dacă îți este greu să te lupți cu obiceiul de sifon, alege bule, doar fă-le fără substanțe chimice și fără calorii. Puteți încerca, de asemenea, să adăugați fructe congelate sau proaspete în sifon simplu, pentru o alternativă răcoritoare.
4. Fii un bagator maro (conștiincios).
Înainte de a ajunge la dressingul cu conținut scăzut de grăsimi pe care să-l turnați peste salata de prânz, gândiți-vă din nou. Topping-ul tău „sănătos” pentru salată ar putea fi o bombă totală de zahăr.
Atunci când producătorii produc produse cu conținut scăzut de grăsimi, ei înlocuiesc adesea grăsimile cu zahărul. Si ghici ce? Grăsimea este de fapt mult mai bună pentru tine. Vă ajută să absorbiți nutrienții extraordinari din salată și vă face să vă simțiți sătul mai mult timp.
În loc să optezi pentru pansamente cumpărate din magazin, fă-ți propriile tale. Combinați aceste ingrediente într-un borcan sigilat:
- 1/2 cană ulei de măsline extravirgin
- 1/4 cană suc de lămâie
- 1/2 linguriță. sare
- 1/4 lingurita. piper spart
Acest lucru face șase porții și puteți păstra ceea ce nu folosiți în frigider.
Nu numai că este mai hrănitor, dar probabil vei economisi niște bani făcându-ți și tu.
5. Împachetați proteinele
Un prânz plin cu proteine slabe și legume vă va menține mulțumit mai mult timp. Această salată de pui cu mere de la The Gracious Pantry este o opțiune simplă de prânz în timpul săptămânii.
Proteinele te mulțumesc reducând grelina, acel hormon obositor al foamei care îți dă falsul sentiment că s-ar putea să irosești dacă nu iei rapid mâna după o mână de bomboane.
Adevărul rece despre dieta restrictivă? Când nu te alimentezi în mod corespunzător cu o cantitate adecvată de calorii, primul lucru de care tânjești este zahărul. Dă-ți seama.
Gustările mele pe bază de proteine sunt:
- nuci amestecate, cum ar fi nuci pecan, caju, nuci și migdale
- Iaurt grecesc acoperit cu semințe de cânepă
- două felii de curcan proaspăt
6. Fugi de antrenamentul alimentat cu zahăr
Consumul de combustibil înainte de antrenament este benefic pentru obiectivele tale de fitness. Dar alegerea unui iaurt cu zahăr, a unui baton energetic ambalat sau a unui smoothie făcut la mașină ar putea să nu fie benefică pentru călătoria ta generală de pierdere în greutate.
Din nou, citiți cu atenție acele etichete nutriționale și alegeți în consecință.
Iată gustările mele preferate înainte și după antrenament.
7. Evitați un sandviș cu zahăr
O felie medie de pâine preambalată, cu mai multe cereale are aproximativ
Siropul de porumb bogat în fructoză este de obicei adăugat la produsele de pâine pentru un plus de aromă. Cercetați-vă și alegeți o marcă care conține 0 grame de zahăr — nu veți rata, promit.
Pâinea Ezekiel este întotdeauna un câștigător în cartea mea, deoarece nu conține zahăr adăugat.
8. Luați masa cu un sos de paste mai bun
Gândește-te mai puțin la pastele în sine și mai mult la ceea ce pui pe ele.
Doar o porție de sos de roșii tradițional cumpărat din magazin poate avea cât
Sau, pentru o opțiune cu adevărat mai sănătoasă, faceți în schimb un pesto proaspăt super simplu!
Într-un robot de bucătărie, amestecați:
- 1/2 cană ulei de măsline
- 2 cani de busuioc
- 1 catel de usturoi
- 2 linguri. nuci de pin
- sare si piper
Îți va oferi un sos perfect aromat, autentic.
9. Asezonați fără zahăr
Când scufundați, ungeți sau marinați, luați în considerare opțiunile cu atenție. Sosul de gratar si ketchup-ul sunt incarcate cu zahar. Doar 2 linguri de sos grătar pot avea în jur
Ierburile și condimentele adaugă aromă și se laudă cu o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi
Îmbunătățește-ți jocul de condimente cu:
- cayenne
- usturoi
- oregano
- rozmarin
- curcumă
Și uită-te la această rețetă de sos de grătar fără gluten de la Naturally Savvy Recipes.
10. Gustă-ți drumul către sănătate
Anumite gustări, cum ar fi untul de arahide și biscuiții sau amestecul de trasee, pot fi opțiuni grozave din mers. Sau, pot fi bombe de zahăr.
Similar sosurilor de salată cu conținut scăzut de grăsimi, untul de arahide cu conținut redus de grăsimi poate conține zahăr adăugat pentru a compensa grăsimea aromată care este eliminată.
Continuați să citiți aceste liste de nutriție cu atenție și faceți tot posibilul pentru a vă bucura de aromele naturale și de dulceața alimentelor fără zahăr adăugat.
Iată câteva dintre gustările mele preferate cu conținut scăzut de zahăr:
- măr tăiat felii cu 2 lingurițe de unt de migdale și un strop de scorțișoară
- șase măsline și bețișoare de ardei roșu
- 10 caju și 6 oz. de iaurt grecesc cu strop de vanilie
- 2 linguri guacamole si andive
- 1 cană de fructe de pădure amestecate și 1 lingură de nucă de cocos mărunțită
11. Păstrează-l interesant
O dietă plină cu aceleași alimente zi după zi este aproape garantată să vă lase nesatisfăcut și poftă de zahăr. Puteți evita acest lucru sporind varietatea de alimente și băuturi din dieta dvs.
Achiziționați niște produse de sezon și folosiți-le. Îmi place vinetele la sfârșitul verii și la începutul toamnei pentru versatilitatea și nutrienții ei. Îl arunc pe grătar, îl coac sau îl folosesc pentru a face baba ghanoush și îl pun pe toate, de la biscuiți cu cereale integrale până la salată verde pentru o salată super rapidă și delicioasă.
Dacă vă simțiți puțin aventuros, încercați această pizza cu vinete cu conținut scăzut de carbohidrați de la Diet Doctor.
12. Recunoaște-ți emotoinele
Hormonii, emoțiile și amintirile pot crea un răspuns asemănător pavlovian la alimentele dulci reconfortante – un indiciu senzorial care ne face să avem poftă. Acesta este motivul pentru care chiar și aroma fursecurilor de copt poate provoca o poftă de zahăr.
Recunoaște aceste momente pentru ceea ce sunt atunci când se întâmplă și mergi mai departe.
Pe de altă parte, este în regulă să te răsfăț din când în când.
Se știe că intru în birou ținând o prăjitură cu ciocolată sau un deliciu Rice Krispies și spun: „Anexa A: Asta, prietenii mei, este o mâncare emoțională. Dar, sunt conștient și o să mă bucur și o să recunosc și încă am somonul și sparanghelul la grătar la cină.” Poveste adevărată. Se întâmplă și e în regulă!
Iată: 12 pași simpli, deși nu neapărat simpli de făcut, care te vor ajuta să te desparți de zahăr.
O despărțire reușită a zahărului ar trebui să se concentreze pe moderație și să fii atent la ceea ce îți dorești cu adevărat. Nu pot să promit că procesul va fi ușor. Dar pot promite că, urmând acești pași, poți reduce dramatic cantitatea de zahăr din dieta ta.
Și, cu asta, s-ar putea, de asemenea, să experimentați o energie îmbunătățită, un ten îmbunătățit al pielii, mai puține balonări, un somn mai bun și, poate, să vă îmbunătățiți și sistemul imunitar.
Vezi de ce este timpul să #BreakUpWithSugar
Discussion about this post