Prezentare generală
Ce este dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană este un mod de a mânca care este similar cu bucătăria din țările de-a lungul Mării Mediterane. Nu există o definiție unică a dietei, dar vei consuma mai ales alimente pe bază de plante. Un studiu publicat în New England Journal of Medicine a arătat că dieta mediteraneană reduce cu 30% riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și deces asociat cu problemele cardiace. Dieta poate fi folosită ca un model de dietă pe termen lung pentru a promova sănătatea, a controla glicemia și a preveni bolile cronice.
Ce fel de alimente sunt incluse în dieta mediteraneană?
Veți mânca în principal alimente pe bază de plante, cum ar fi fructe și legume, cartofi, cereale integrale, fasole, nuci, semințe și ulei de măsline extravirgin. Mesele sunt planificate în jurul acestor alimente. Dieta include, de asemenea, cantități moderate de păsări slabe, pește, fructe de mare, lactate și ouă. Ar trebui să evitați prăjelile, dulciurile, carnea roșie și produsele din făină albă.
Următoarele informații vor clarifica detalii despre dieta mediteraneană, cum ar fi ce alimente să alegeți și cât de mult din fiecare aliment să mănânci. Veți găsi, de asemenea, cum să includeți aceste alimente în dieta dvs.
Care sunt componentele cheie ale dietei mediteraneene?
| Alimente | Servirea Scopului | Modalități de încorporare |
|---|---|---|
| Fructe și legume proaspete | 3 portii de fructe pe zi (1 porție = 1/2 cană la 1 cană) 3+ porții de legume pe zi (1 porție = 1/2 cană gătită sau 1 cana cruda) |
Luați cel puțin 1 porție la fiecare masă sau alegeți ca gustare. |
| Leguminoase (fasole și linte) | 3 portii pe saptamana (1 porție = 1/2 cană) |
Adăugați la salate, supe și preparate cu paste; încercați hummus sau dip de fasole pentru legume sau un burger de legume sau de fasole. |
| Ulei de măsline extravirgin (EVOO) | Cel puțin 1 lingură pe zi (nu mai mult de 4 linguri pe zi) |
Utilizați în loc de ulei vegetal și grăsimi animale (unt, smântână, maioneză). Stropiți pe salate, legume fierte, paste sau ca o baie pentru pâine. |
| Pește (în special pește bogat în acizi grași omega-3) | 3 portii pe saptamana (1 porție = 3 până la 4 uncii) |
Peștele bogat în omega-3 include somonul, sardinele, heringul, tonul și macroul. |
| Nuci: în mod ideal, nuci, migdale și alune | Cel puțin 3 porții pe săptămână (1 porție = 1 uncie sau 1/4 cană sau 2 linguri de unt de nuci) |
Adăugați la cereale calde sau reci, salată și iaurt. Alegeți soiuri crude, nesărate și prăjite uscate singure sau cu fructe uscate ca gustare. |
| Cerealele integrale și legume cu amidon (cartofi, mazăre și porumb) |
3 până la 6 porții pe zi (1 porție = 1/2 cană gătită; 1 felie de pâine; sau 1 uncie de cereale uscate) |
Alegeți ovăz, orz, quinoa, orez brun sau o coajă roșie sau un cartof dulce copt sau prăjit. Alege pâine integrală, cereale, cușcuș și paste. |
| Pasăre (carne albă) | Alege carnea alba in loc de carnea inchisa. | Alege carne de pasăre albă fără piele, care este coaptă, prăjită sau la gratar. |
| Lactat | Alegeți produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. | Alegeți lapte fără grăsimi sau 1%, iaurt și brânză de vaci. Alegeți brânză naturală, ușoară sau parțial degresată. Evitați laptele integral, smântâna și sosurile și sosurile pe bază de smântână. |
| ouă | Limitați gălbenușurile de ou; au până la 1 gălbenuș pe zi. | Fără limită pentru albușuri. Dacă aveți colesterolul ridicat, consultați un MD sau RD pentru recomandări specifice privind gălbenușurile de ou, sau limitați-vă la cel mult 4 gălbenușuri pe săptămână. |
| carne rosie (carne de vita, porc, vitel si miel) |
Nici unul (nu mai mult de 1 porție pe săptămână; 1 porție = 3 uncii) |
Limitați-vă la tăieturi slabe, cum ar fi muschiu, muschiu si friptura de flanc |
| vin (optional) |
1 până la 2 pahare pe zi Limitați-vă la o porție pe zi pentru femei și două porții pe zi pentru bărbați. |
Dacă nu beți, Asociația Americană a Inimii îi avertizează pe oameni să NU înceapă să bea. Discutați cu medicul dumneavoastră despre beneficiile și riscurile consumului moderat de alcool. |
| Produse de patiserie și deserturi | Evitați produsele de patiserie/dulciurile și deserturile comerciale. Limitați produsele de casă la mai puțin de 3 ori pe săptămână. În schimb, alegeți iaurt cu fructe și fără grăsimi. | Coaceți folosind ulei lichid în loc de grăsimi solide; făină integrală în loc de făină albită sau îmbogățită; si albusuri in loc de oua intregi. |
Resurse
Pentru mai multe informatii
Program de nutriție Cardiologie preventivă și reabilitare
Programări: 216.444.9353 sau 800.223.2273 EXT.49353
Asistență pentru persoanele cu deficiențe de auz (TTY): 216.444.0261
Discussion about this post