Identificarea și gestionarea suprapronării

Cum pot să-mi dau seama dacă suprapronez?

O modalitate rapidă și ușoară de a vedea dacă suprapronați este să vă uitați la fundul pantofilor pentru semne de uzură. Dacă cea mai mare parte a uzurii este pe talpa interioară, în apropierea plantei piciorului și în apropierea degetului mare, există o bună posibilitate să suprapronați. S-ar putea chiar să observi că pantofii tăi se înclină spre interior dacă îi privești pe o suprafață plană.

Acum uită-te la picioarele tale goale. Ai arcade joase sau picioare plate? Acesta poate fi un alt semn.

Persoanele care suprapronează prezintă, de asemenea, o serie de simptome, inclusiv:

• dureri de călcâi sau arc
• picioare plate
• bataturi sau calusuri
• dureri de genunchi, șold sau spate
• degete de ciocan

Un alt mod de a-ți da seama dacă suprapronazi este să te uiți la tibie. Încercați să urmăriți linia osului de la genunchi până la gleznă. Dacă această linie duce către partea interioară a piciorului, este posibil să pronați excesiv. În mod ideal, doriți ca linia osului să ducă la primul sau al doilea deget de la picior.

Diagnostic medical

Dincolo de autodiagnosticare, poate doriți să vizitați un podiatru, un kinetoterapeut sau un alt medic pentru a avea ceea ce se numește o analiză video a mersului. În timpul acestui test, este filmat un videoclip cu tine alergând sau mergând pe o bandă de alergare. Această înregistrare este apoi încetinită și examinată de medicul dumneavoastră. Când mersul tău sau felul în care mergi este privit cu mișcare lentă, medicul tău poate determina dacă suprapronați.

De asemenea, puteți întreba medicul despre cartografierea 3D a piciorului. Călci pe o covorașă specială cu sau fără pantofi. Acest covoraș are o mulțime de senzori care transmit computerului informații despre cum piciorul tău lovește solul atunci când mergi. Pentru a testa suprapronația, medicul dumneavoastră ar vedea probabil că o mare parte din presiunea pasului dumneavoastră este către arcul piciorului.

Unele magazine de alergare, cum ar fi ASICS din Londra, oferă și aceste tipuri de teste. Dacă întâmpinați simptome sau răni, totuși, cel mai bine ar fi să vă consultați medicul.

Tratament

Puteți obține o oarecare ușurare alegând pantofi diferiți sau adăugând inserții la pantofi. Aceste inserții se numesc orteze. Le puteți obține la ghișeu sau pe bază de rețetă și, în unele cazuri, asigurarea dumneavoastră de sănătate poate acoperi chiar o parte din cost. Ortezile vă susțin arcul și pot îmbunătăți modul în care piciorul atinge solul. Acestea pot ușura durerea pe care o experimentați și vă pot reduce pronația în timpul activităților.

Ortezile prescrise sunt personalizate pentru dvs., folosind informațiile din analiza dvs. de mers. Ortezile fără prescripție medicală sunt realizate după dimensiuni și forme mai generale. Puneți aceste dispozitive în pantofi înainte de a merge pe jos sau de a vă implica în alte activități.

Ortezile sunt o formă pasivă de susținere a arcadelor și de corectare a mișcării. Medicul dumneavoastră vă poate sugera, de asemenea, terapie fizică sau chiar lucrări chiropractice pentru a vă schimba în mod activ mersul în timp.

Pantofi pentru suprapronație

Găsirea pantofilor buni poate ajuta, de asemenea:

• Luați în considerare să vizitați un podolog sau un magazin de alergare care oferă o anumită formă de analiză a mersului înainte de a cumpăra. Urmărind cum piciorul tău lovește solul în mișcare lentă, poți face cea mai bună alegere pe baza mișcării tale unice.
• Măsurați ambele picioare pentru a vă asigura că alegeți cea mai bună mărime care se va potrivi cu ambele simțite corect. Veți dori să acordați atenție lățimii și lungimii picioarelor.
• Luați în considerare să mergeți la magazin mai târziu în cursul zilei, dacă este posibil. Picioarele tale se umflă pe tot parcursul zilei, așa că un pantof care se potrivește perfect dimineața poate să nu se simtă atât de bine seara.
• Când încercați orice pantofi, aduceți tipul de șosete pe care le purtați de obicei. Unii oameni poartă șosete mai subțiri, alții poartă șosete mai groase. Acest lucru vă poate ajuta să găsiți cea mai confortabilă potrivire.
• Nu conta pe pantofii care se întind sau se vor purta în timp. Dacă se simt strâns, mergeți la următoarea mărime în sus.

Pantofii care pot funcționa cel mai bine pentru suprapronatori includ pantofi de stabilitate. În general, acest tip ajută la distribuirea impactului mersului pentru a reduce pronația. Acești pantofi pot fi, de asemenea, etichetați ca „controlul mișcării” și au suport suplimentar pentru arc pentru picioare plate și amortizare suplimentară. Unii pantofi de sport sunt, de asemenea, direcționați către suprapronatori. Întrebați un asociat de magazin dacă are o secțiune de pantofi pentru suprapronație.

Exerciții și întinderi pentru suprapronatori

Unele exerciții și întinderi pot ajuta la ameliorarea durerii sau disconfortului sau vă pot reînnoi mersul prin ridicarea și întărirea arcurilor pentru a corecta alinierea gleznelor și a genunchilor.

Poziția scurtă a piciorului

Pentru a încerca această mișcare, pur și simplu:

1. Scoate-ți pantofii și stai cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor.
2. Ținând degetele de la picioare pe podea, distribuiți greutatea pe marginile exterioare ale picioarelor, ridicând arcul.
3. Țineți apăsat timp de câteva secunde și apoi reveniți la poziția inițială.
4. În cele din urmă, ar trebui să lucrați pentru a menține această postură în timpul activităților zilnice.

Stand de rață

Un suport de rață vă poate ajuta, de asemenea, prin „trezirea” fesierii. Acești mușchi joacă un rol în cât de mult pronați.

1. Stai cu călcâiele împreună și picioarele tale ieșite ca o rață.
2. Încercați tot posibilul să vă mișcați picioarele spre exterior folosind mușchii fesieri și înclinând pelvisul sub corp. Este posibil să observați că, pe măsură ce picioarele se rotesc, arcadele picioarelor se ridică și ies din pronație.
3. Puteți menține această poziție timp de 30 de secunde.

Întindere pentru gambe cu lanț închis

Această întindere este uneori numită și întindere de perete. Poate doriți să faceți această întindere în timp ce sunteți în orteze pentru a vă asigura că nu întindeți mușchii sau tendoanele greșite.

1. Stai la câțiva metri distanță de un perete.
2. Îndoiți genunchiul din față în timp ce vă plasați unul dintre picioarele în spatele dvs. pentru a vă întinde mușchiul gambei.
3. Odihnește-ți mâinile pe peretele din fața ta.
4. Dacă nu ați făcut-o deja, încercați să coborâți încet călcâiul din spate până la sol.
5. Țineți această poziție timp de până la 20 de secunde înainte de a repeta pe cealaltă parte.

Întindere pentru gambe cu lanț deschis

O întindere a gambei cu lanț deschis este o întindere pe scaun.

1. Stai pe pământ cu picioarele întinse în fața ta.
2. Ține-ți picioarele într-o poziție cât mai neutră posibil.
3. Aplecați-vă ușor înainte și apucați-vă degetele de la picioare pentru a le întinde înapoi, ceea ce vă va întinde gambele.
4. Țineți apăsat timp de 10-20 de secunde și eliberați. Repetați această întindere de câteva ori.

Outlook

Dacă aveți durere sau vătămare ca urmare a suprapronării, vizitați-vă medicul. Există multe moduri prin care poți lucra pentru a obține ușurare. Poate fi la fel de simplu ca schimbarea pantofilor de antrenament sau adăugarea unei orteze personalizate. Anumite exerciții cu îndrumarea unui medic sau a unui terapeut fizic vă pot ajuta, de asemenea, prin întinderea și întărirea activă a picioarelor și a picioarelor.