15 Alimente bogate în vitamina B-6

1. Lapte

Un deficit de vitamina B-6 poate cauza probleme grave de sănătate. A avea prea puțin poate afecta negativ sistemul tău nervos central. Acest lucru este valabil mai ales pentru copii. Asigurarea că atât copiii, cât și adulții beau lapte în fiecare zi poate ajuta la menținerea nivelului ridicat.

O cană de lapte de vacă sau de capră oferă 5% din valoarea zilnică recomandată de vitamina B-6. Laptele degresat și 1% sunt alegeri hrănitoare și cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele oferă, de asemenea, cantități mari de vitamina B-12 și calciu. Dacă să bei un pahar cu lapte nu este ceașca ta de ceai, încercați să-l turnați peste o cereală de mic dejun fortificată, cu conținut scăzut de zahăr.

Comparați laptele: migdale, lactate, soia, orez și nucă de cocos »

2. Brânza ricotta

Vitamina B-6 este o vitamină solubilă în apă, care se găsește în conținutul de proteine ​​din zer al brânzei. Cu cât brânza are mai mult zer, cu atât este probabil să conțină mai mult B-6. Alți nutrienți solubili în apă găsiți în zer includ tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), acidul folic și niacina (vitamina B-3). Brânza cu cea mai mare cantitate de zer este ricotta.

Adorată pentru textura netedă și gustul moale, ricotta se găsește în mod obișnuit în multe specialități italiene, inclusiv lasagna și cheesecake. De asemenea, este folosit în quiche și în clătite, cum ar fi această versiune delicioasă cu lămâie și afine.

3. Somon

Acest pește sănătos pentru inimă are una dintre cele mai mari concentrații de vitamina B-6 disponibile în alimente. B-6 este important pentru sănătatea suprarenalelor. Glandele suprarenale produc hormoni importanți, inclusiv cortizol, adrenalină și aldosteron. Hormonii produși în suprarenale ajută la reglarea tensiunii arteriale și lucrează pentru a controla zahărul din sânge. Somonul este bogat în mulți alți nutrienți și este o sursă excelentă de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi.

Somonul poate fi găsit în multe meniuri de restaurante. Dacă gătiți somon acasă, căutați soiuri sălbatice. Acestea au concentrații mai mari de B-6 decât somonul de crescătorie. Încercați să experimentați cu diferite condimente și tehnici de preparare. Somonul poate fi prăjit, la grătar, sot, copt și prăjit. Este delicios în stil teriyaki, copt cu sos teriyaki cu conținut scăzut de zahăr, semințe de susan, usturoi zdrobit și lime.

Continuați să citiți: Simptome ale deficienței de vitamina B-6 »

4. Ton (atonoare galbene și albacore)

Vitamina B-6 ajută la producerea hemoglobinei, proteina care transportă oxigenul prin sânge. Concentrații foarte mari de B-6 pot fi găsite la ton, în special la soiurile de aripioare galbene și alb. Cele mai mari concentrații de B-6 se găsesc în friptura de ton, deși tonul conservat poate conține și niveluri semnificative. La fel ca somonul, este bogat în acei acizi grași omega-3 care se găsesc în peștii de apă rece. Dacă aveți 30 de minute libere, încercați această rețetă de friptură de ton la grătar cu ierburi de usturoi de la Taste of Home.

Aflați mai multe: Sushi este sigur de mâncat în timp ce alăptați? »

5. Ouă

Indiferent cum le gătiți, două ouă oferă 10% din valoarea zilnică recomandată pentru vitamina B-6, precum și proteine ​​și alți nutrienți. Ouăle sunt un aliment versatil, plin de nutriție. Ei fac micul dejun perfect, dar servesc și ca prânz, brunch sau cină ușor de pregătit. Încercați această rețetă de frittata data viitoare când nu vă gândiți ce să gătiți sau pregătiți o omletă umplută cu legume pentru a adăuga fibre.

6. Ficat de pui

Acest aliment extrem de nutritiv nu este la fel de popular ca odinioară, dar este o sursă excelentă de proteine, acid folic și vitamina A, precum și B-6 și B-12. B-6 ajută organismul să descompună și să utilizeze eficient proteinele. Ficateii de pui sunt deliciosi, usor de facut si ieftini. Încercați un ficat de pui sot cu ardei verzi și ceapă. Singurele condimente necesare sunt un praf de sare si piper. Încercați să rezistați supragătirii ficatului, deoarece acest lucru îi poate face cauciuc.

7. Carne de vită

Carnea, inclusiv hamburgerul și friptura, primește adesea o rată alimentară proastă. Carnea de vită poate fi bogată în grăsimi, dar oferă și cantități semnificative de proteine ​​și alți nutrienți, inclusiv vitamina B-6. Dacă optați pentru carne de vită hrănită cu iarbă și slabă, puteți beneficia de nutriție, eliminând în același timp o mare parte din grăsime. Carnea este un aliment foarte versatil, pe tot parcursul anului. Pe vreme rece, poate fi transformat într-o supă confortabilă de orz de vită sau tocană. Pe vreme mai caldă, este perfect pentru grătare.

8. Morcovi

Un baton mediu de morcov furnizează la fel de multă vitamina B-6 ca un pahar de lapte, plus fibre și cantități foarte mari de vitamina A. Puteți mânca morcovi cruzi, fierți sau lichefiați într-un smoothie sau suc. Vitamina B-6 ajută la formarea tecii proteice din jurul celulelor nervoase, numită mielină. Tăiați morcovii pentru a face salată de stafide de morcovi sau aruncați-i într-un prajit de legume – ambele moduri excelente de a adăuga acest nutrient foarte important în dieta dumneavoastră.

Aflați mai multe: Cele mai bune 13 vitamine pentru femei »

9. Spanacul

Vitamina B-6 ajută la producerea de anticorpi, care ajută la prevenirea infecțiilor și a bolilor. Spanacul este bogat în B-6, precum și în vitaminele A și C, plus fier. Pentru un adevărat răsfăț, încercați să pliați această verdeață versatilă într-o chiflă de carne italiană rulată. De asemenea, este grozav într-o omletă sau ca o salată proaspătă cu merișoare și așchii de migdale.

10. Cartofi dulci

În ciuda gustului lor dulce, cartofii dulci nu sunt o plăcere vinovată. Un spud de mărime medie furnizează 15% din valoarea zilnică recomandată pentru vitamina B-6. Cartofii dulci au, de asemenea, o mulțime de fibre, vitamina A și magneziu.

Vitamina B-6 ajută organismul să regleze glicogenul, energia stocată în ficat și mușchi. Încercați să introduceți un cartof dulce copt în dieta dvs. o dată sau de două ori pe săptămână. Sau, coaceți câteva pe rând și folosiți resturile ca strat superior pentru plăcinta ciobanului sau ca cartofi prăjiți de casă.

Continuați să citiți: Magneziu pentru migrene »

11. Mazăre verde

Mazărea verde este plină de fibre și vitaminele A și C. De asemenea, furnizează o cantitate mare de vitamina B-6. Dacă țineți la îndemână o pungă de mazăre și morcovi congelați, veți avea întotdeauna o garnitură delicioasă de legume pe care o vor mânca chiar și copiii. Mazărea verde este delicioasă și cu cartofii Bombay.

12. Banane

Ușor transportabilă și delicioasă de mâncat, o banană de mărime medie este plină de vitamina B-6. Vitamina B-6 ajută la producerea de serotonină și norepinefrină, substanțele chimice care ajută la funcționarea nervilor și la transmiterea semnalelor în creier. Dacă aveți un dinte de dulce, încercați să curățați, să feliați și apoi să congelați bananele coapte pentru un deliciu congelat.

13. Naut

Leguminoasele precum năutul furnizează cantități semnificative de vitamina B-6 per porție. De asemenea, sunt bogate în fibre și proteine. Nautul poate fi achizitionat la conserva sau uscat. Ambele sunt ușor de utilizat. Încercați să scurgeți năut din conserve și să-l adăugați în salată pentru un plus de nutriție. Sunt delicioase și în această rețetă de spanac și năut de cocos fiert cu lămâie.

14. Cereale pentru micul dejun

Unele alimente procesate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, sunt îmbogățite cu mulți nutrienți de care îi lipsește dieta medie americană. Cerealele pentru micul dejun precum All-Bran și Malt-O-Meal au procente mari de vitamina B.

15. Avocado

Fie că te gândești la el ca la o boabe (este) sau o legumă (nu este), avocado este delicios și plin de nutriție. Acest aliment mătăsos este bogat în vitaminele B-6 și C, plus fibre și grăsimi sănătoase. Asigurați-vă că îl lăsați pe al tău să se coacă înainte de a-l tăia. Avocado este perfect feliat în salate, dar nimic nu bate un guacamole clasic.