10 moduri în care muzica vă poate face sau distruge antrenamentul

Killer Beats fac mai mult decât să te facă să faci mișcări de dans jenante în mijlocul podelei de la sala de sport. Jam-urile tale preferate au efecte reale de creștere a performanței. Există un motiv pentru care multe maratoane și curse de alergare au interzis muzica, în special pentru profesioniști sau pentru oricine speră să obțină o medalie. Muzica vă poate oferi un avantaj competitiv și vă poate salva sănătatea mentală în timpul unui antrenament obositor.

Să fim realiști: cei mai mulți dintre noi caută un playlist bun pentru a face exercițiile mai distractive și pentru a ne motiva. Vestea bună este că știința ne susține. Melodiile tale preferate pot fi o modalitate puternică de a rămâne pe drumul cel bun și de a-ți depăși obiectivele de fitness. Iată 10 motive pentru a-l ridica – sau a-l reduce – în timpul următoarei antrenamente la sală.

1. Te va scoate pe usa

Nu ai chef să-ți îmbraci hainele de sport și să pleci din casă? E timpul să pornești muzica. Muzica vă poate ajuta să vă motivați să faceți mișcare. Un studiu a constatat că ascultarea muzicii vă poate ajuta să începeți o alergare și să vă încurajeze să continuați.

2. Vei munci mai mult fără să observi

Simți că progresul tău stagnează? Încercați să adăugați câteva melodii preselectate la următoarea sesiune de sală. Un studiu au descoperit că participanții pedalau mai feroce în timp ce ascultau muzică, dar nu au considerat că efortul suplimentar este mai neplăcut decât pedalarea lor mai lent fără muzică.

Studii multiple au arătat că muzica este deosebit de influentă în timpul activităților repetitive, de rezistență. Alegerea muzicii care vă place cel mai mult poate spori creșterea performanței și reduce efortul perceput. Cu alte cuvinte, ascultarea muzicii vă poate face să vă simțiți mai ușor antrenamentul sau să vă încurajeze să munciți mai mult fără să vă simțiți așa cum sunteți.

Cercetătorii nu știu exact de ce este adevărat, dar mulți îl atribuie efectelor de metronom pe care le poate avea o bătaie bună. Cântecul potrivit vă poate ajuta să mențineți un ritm constant, să vă păstrați mintea departe de dificultatea antrenamentului sau ambele.

3. Blocajele te pot amplifica

Muzica vă poate stimula starea de spirit și vă poate pregăti să uciți. În timp ce tempo și volumul afectează ambele felul în care muzica te face să performați, felul în care muzica vă face să vă simțiți este și mai important.

Nu există muzică de antrenament perfectă pentru toată lumea. Amintiri pe care melodiile le aduc – sau chiar Versuri nu te poți abține decât să-ți închizi-o — sunt incredibil de puternice și personale. Ceea ce contează cel mai mult este felul în care te simți melodia sau lista de redare.

4. … sau te calmează

Da, poți fi prea amplificat. Muzică mai lentă, 80 până la 115 bătăi pe minut (BPM),vă poate ajuta să vă încetiniți ritmul cardiac și să reduceți anxietatea înainte de o cursă, un meci sau un antrenament deosebit de intens. În timp ce ritmurile contează, versurile și felul în care te simți despre muzică vă pot influența emoțiile și vă pot ajuta să recâștigați controlul, potrivit unei recenzii din The Sport Journal. Ascultarea muzicii vă poate ajuta, de asemenea, să evitați „sufocarea” – ezitați să acționați când faceți sport – și să vă scoateți din cap, potrivit unui studiu foarte mic.

5. Îmbunătățiți coordonarea

Nu trebuie să dansezi la ritm pentru ca muzica să afecteze modul în care te miști. Indiferent de mișcarea ta, muzică te încurajează să te miști ritmic.

A studiu a constatat că ascultarea muzicii care vă place crește activitatea electrică în regiunile creierului care sunt responsabile de coordonarea mișcărilor. Acesta este motivul pentru care o bătaie bună face o clasă de aerobic sau HIIT mai ușor de urmat. Corpul tau dorește în mod natural să se miște în timp cu ritmul.

6. Împingeți-vă limitele

Nimic nu va pune frânarea unui antrenament grozav ca oboseala. Muzica vă poate ajuta să vă schimbați percepția asupra limitelor dvs. blocând o parte din oboseala. A studiu Cu 12 participanți bărbați, au descoperit că atunci când ascultau muzică în tempo-uri diferite în timp ce mergeau pe bicicleta, lucrau mai mult cu muzică mai rapidă și se bucurau de muzică mai mult decât melodiile mai lente.

Muzica potrivită vă poate distrage atenția de la efortul suplimentar și vă poate lăsa inconștient de efortul dvs. Aceasta înseamnă că poți să te antrenezi mai mult și să faci un antrenament mai bun în general, fără să te simți ca și cum ești.

Cu toate acestea, nu poți să treci cu totul peste limitele corpului tău. Muzica este mult mai puțin eficientă în scăderea nivelului perceput de efort atunci când lucrați la maximum.

Studii au demonstrat că odată ce ritmul cardiac urcă în zona anaerobă, muzica încetează să fie eficientă. Corpul tău și dorința de oxigen a mușchilor tăi devin mai puternice decât melodiile tale. Muzica nu se potrivește antrenamentelor de mare intensitate.

7. Faceți un antrenament greu mai plăcut

Oricine a mers vreodată la un curs de spin cu bătăi grele știe de la sine cât de ușor este un antrenament brutal cu muzica. Gemurile bune vă pot distrage atenția de la intensitatea antrenamentului.

Un studiu cu 34 de participanți, au descoperit că ascultarea muzicii este și mai eficientă pentru a face un antrenament mai plăcut decât doar vizionarea unui videoclip fără sunet.

De ce? Pentru că cu cât ești mai capabil să te pierzi în muzică și să te deconectezi de sentimentele neplăcute ale unei activități, cu atât devine mai plăcută.

Un alt studiu a constatat că o listă de redare bună poate ajuta, de asemenea, să scadă nivelul perceput de efort sau cât de mult crezi că muncești, în timpul exercițiilor de intensitate scăzută și moderată. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că muzica și videoclipurile combinate sunt mai puternice și că efectele acestei combinații au crescut cu timpul. Cu cât participanții s-au antrenat mai mult, cu atât muzica și videoclipul erau mai puternice.

Deci, nu uitați să vă luați căștile înainte de un antrenament lung!

8. … dar s-ar putea să fii prea distras

Există o linie fină între pornirea fără minte pe o bicicletă de spin și aruncarea greutăților în timp ce ești distras. Este ușor să uiți de formă sau de felul în care se simte corpul tău atunci când mergi la ritm.

Sfat profesionist: aveți grijă să vă verificați cu corpul și să reduceți muzica atunci când trebuie să vă concentrați pe o mișcare dificilă pentru a evita rănirea.

9. Îmbunătățiți cadența și evitați accidentarea

Alergătorii se bucură! Muzica la ritmul potrivit vă poate ajuta să vă creșteți cadența și să evitați accidentarea. O cadență mare a fost legată de rate mai mici de accidentare la alergătorii de anduranță. Acești pași foarte mici ajută la reducerea forței fiecărei căderi și vă mențin corpul mai bine aliniat la impact.

Un studiu cu 26 de alergători de agrement a constatat că, atunci când alergau la muzică între 130 și 200 BPM, își accelerau sau încetineau pașii în timp cu muzica. Așadar, trage după muzică cu 160 până la 180 BPM pentru a-ți crește cadența.

Sfat profesionist: ambele Spotify și Jog.fm vă permit să alegeți melodii după BPM.

10. Te vei recupera mai repede

Reduceți ritmul cardiac înapoi și recuperați-vă mai repede după antrenament cu câteva blocaje lente. Un studiu cu 60 de participanți a constatat că muzica lentă scade tensiunea arterială, încetinește ritmul cardiac și accelerează timpul de recuperare. Cercetătorii au observat, de asemenea, că recuperarea cu muzica lentă a fost mai rapidă decât cu tăcerea sau muzica rapidă.

Un alt studiu Cu 12 participanți, au descoperit că, în timp ce muzica rapidă vă poate îmbunătăți intensitatea în timpul unui antrenament, muzica lentă vă poate ajuta să reveniți la ritmul cardiac de odihnă mai repede.

Aceasta înseamnă că ascultarea ritmurilor liniștitoare poate reduce stresul cardiac și accelerați recuperarea, astfel încât să fiți pregătit mai devreme pentru următorul antrenament. Melodiile potrivite te pot ajuta, de asemenea, să scapi de stres. Stresul întârzie recuperarea și are un impact negativ asupra performanței.

Concluzie

Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți aduce melodiile la fiecare oră de gimnastică. Există limite pentru minunile muzicii, oricum.

Muzica nu te poate împinge în mod magic dincolo de limitele tale fizice. Are un efect redus asupra forței, rezistenței și efortului perceput atunci când se află la o frecvență cardiacă maximă sau într-o zonă anaerobă. Din păcate, muzica nu poate face din fiecare antrenament o ședință distractivă.

Cu toate acestea, muzica poate transforma un antrenament mizerabil sau slogging în sală în ceva de așteptat. De la o performanță mai bună până la creșterea recuperării, melodiile potrivite pot avea efecte reale asupra minții și corpului tău. Haide și pompează-l!

Mandy Ferreira este scriitoare și editor în zona golfului San Francisco. Este pasionată de sănătate, fitness și viață durabilă. În prezent este obsedată de alergare, de ridicare olimpică și de yoga, dar, de asemenea, înoată, face bicicletă și face cam tot ce poate. Puteți ține pasul cu ea pe blogul ei (treading-lightly.com) și pe Twitter (@mandyfer1).