O parcurgere rapidă prin Instagram-ul unui atlet CrossFit (Bună, Tia și Mat!) sau clipul de 5 secunde al Jocurilor CrossFit este toată dovada de care aveți nevoie că sportul fitness-ului funcțional lucrează serios asupra mușchilor sportivilor.
Dar știați că poate include mușchii podelei pelvine? Da.
Aici, trei specialiști ai podelei pelvine explică tot ce trebuie să știi despre mușchii podelei pelvine, inclusiv cum să recunoști disfuncția podelei pelvine.
În plus, ei explică modul în care CrossFit poate exacerba – și, în unele cazuri, chiar provoca – disfuncția podelei pelvine.
Amintește-mi: Ce sunt mușchii podelei pelvine?
„Mușchii podelei pelvine se întind peste tot în jurul bolului podelei pelvine ca un hamac de susținere”, spune Anthony Lo (alias The Physio Detective), un kinetoterapeut musculo-scheletic din Australia și antrenor CrossFit Level One.
Mușchii podelei pelvine au o serie de roluri, spune el, inclusiv:
- susținând organele pelvine precum prostata, uterul, rectul și vezica urinară
- ajutându-ne să facem pipi și să facem caca când vrem (și nu când nu facem!)
- susține plăcerea și funcția sexuală
- sângele care circulă în jurul organelor pelvine
Ce este disfuncția podelei pelvine?
Cu mușchii podelei pelvine, există o zonă Goldilocks. Nu îi vrei prea slabi și nici nu îi vrei prea activi.
Dacă se înclină în orice direcție, este considerată disfuncție a podelei pelvine.
Slăbiciunea podelei pelvine
Mușchii podelei pelvine pot deveni slabi din cauza unor lucruri precum:
- un stil de viață sedentar
- constipatie cronica
- sarcina
- naştere
- tratamentul cancerului de prostată sau uterin
Aceasta este cea mai cunoscută afecțiune a podelei pelvine.
După cum spune Emily McElrath, un terapeut al podelei pelvine, specializată în sportivii de CrossFit: „Nu vă pot spune câți oameni vin să mă vadă care cred că au podeaua pelviană slabă, dar au o problemă total diferită – hiperactivitatea”.
Hiperactivitatea planșeului pelvin
Mușchii podelei pelvine, ca toți mușchii corpului, sunt proiectați să se contracte și să se relaxeze.
Uneori, acești mușchi nu sunt capabili să se relaxeze și sunt în mod constant într-o poziție contractată.
Acest lucru este cunoscut și ca având mușchii planșeului pelvin care nu se relaxează.
Cauzele comune includ:
- stres cronic
- naştere
- vulvodinie
- cistită interstițială
- țesut cicatricial
- leziuni ale nervilor
- chirurgie pelvină
- traume sexuale
Iată chestia… podeaua pelvină este complexă
„Când vorbim despre podeaua pelvină într-o stare constantă de contracție sau o stare constantă de relaxare, este important să înțelegem că aceste lucruri se întâmplă în subconștient”, spune Lo.
Subconștientul tău, spune el, este modelat de tot felul de factori, inclusiv:
- unde ai crescut și cum ai fost crescut
- cine sunt și au fost prietenii tăi
- ceea ce crezi acum
- ceea ce crezi în prezent despre podeaua pelvină
- experiențe plăcute sau traumatice din trecut
Când doriți să întăriți sau să relaxați alți mușchi ai corpului, cum ar fi bicepșii, de exemplu, puteți ridica o greutate și puteți face bucle pentru bicepși sau vă puteți îndrepta brațul.
Dar întărirea și relaxarea mușchilor podelei pelvine, de obicei, nu este atât de ușoară.
„Uneori, pentru a aborda problemele podelei pelvine, oamenii trebuie să abordeze un factor psihosocial subiacent care provoacă o reacție inconștientă în mușchii podelei pelvine”, spune Lo.
Simptomele disfuncției podelei pelvine
„Simptomele de slăbiciune și hiperactivitate pot fi destul de asemănătoare”, spune Brianna Battles, antrenor de forță și condiționare și fondator al programului de atletism pentru sarcină și postpartum.
Și simptomele pot varia de la persoană la persoană, de la podea pelviană la podea pelviană.
Acestea fiind spuse, simptomele comune pot include:
- durere în timpul urinării
- nevoie constantă de a urina
- senzație de golire incompletă a vezicii urinare
- constipație cronică sau durere în timpul mișcărilor intestinale
- durere în regiunea pelviană, partea inferioară a spatelui sau șolduri
- presiune sau greutate în regiunea pelviană
- durere în timpul sexului cu penetrare
- incontinență urinară sau intestinală
- scurgeri în timpul mișcărilor cu impact puternic
Stai, pe cine poate afecta asta?
Fiecare persoană are o podea pelviană și mușchi ai podelei pelvine. Adică, disfuncția podelei pelvine poate afecta persoanele de orice sex sau organele genitale!
Cu toate acestea, conform Battles, disfuncția podelei pelvine este cea mai frecventă la proprietarii de vagin, datorită faptului că majoritatea pot, vor sau vor naște.
Deci, CrossFit *provoacă* disfuncție a podelei pelvine?
CrossFit, în general, nu provoacă disfuncții ale podelei pelvine.
Mai degrabă, exacerbează simptomele disfuncției podelei pelvine la persoanele care se confruntă deja cu aceasta (indiferent dacă o știu sau nu).
Acestea fiind spuse, potrivit lui McElrath, „CrossFit poate sa duce la disfuncția podelei pelvine la persoanele care nu s-au confruntat niciodată cu disfuncția podelei pelvine.”
„Cu toate acestea, CrossFit-ul nu este mai probabil să provoace disfuncții ale podelei pelvine decât alte sporturi de mare impact, de mare intensitate sau de ridicare grea”, spune McElrath.
Cum poate exacerba CrossFit disfuncția podelei pelvine
Există câteva motive pentru care poate exacerba (sau cauza) disfuncția podelei pelvine.
CrossFit este un exercițiu de mare intensitate
„Orice exercițiu de mare intensitate va pune o cerere mare pentru podeaua pelvină”, spune McElrath.
Și, ei bine, asta include și CrossFit.
La urma urmei, ~totul~ al CrossFit-ului este mișcări funcționale variate în mod constant executate la intensitate mare.
CrossFit încorporează antrenamentul de forță
Sportul de fitness funcțional încorporează sporturi de forță, cum ar fi liftingul olimpic și powerlifting.
Ăsta este un lucru bun! La urma urmei, antrenamentul de forță = masa musculară = multe beneficii pentru sănătate.
Problema este că mulți CrossFitters folosesc curele de haltere în moduri care nu țin cont de podeaua pelvină în timp ce ridică.
McElrath explică: „Respirația în centură, așa cum mulți oameni sunt învățați să facă, pune o presiune mare asupra mușchilor podelei pelvine, ceea ce îi expune pe oameni la un risc crescut de a-și răni mușchii podelei pelvine.”
CrossFit pune accent pe contravântuirea nucleului
„Fie că este vorba de fantezi de mers sau de degetele de la picioare la bare sau de o repetare maximă, în CrossFit ni se spune să ne sprijinim în mod constant burtica”, spune Battles.
Planșeul pelvin face parte din nucleu, așa că aceasta înseamnă că podeaua pelviană este într-o poziție contractată pe toată durata clasei.
„Nu este greșit ca mușchii podelei pelvine să lucreze în timp ce te antrenezi”, spune Lo.
Dar, spune el, este important să vă puteți relaxa podeaua pelviană în timp ce nu o folosiți!
De exemplu, în timpul Fran CrossFit – cu excepția cazului în care ești un atlet de jocuri – sunt șanse să te relaxezi la mijlocul WOD.
“Cand tu do ia o respirație, vrei să-ți pui mâinile pe genunchi și să-ți lași picioarele, burta, [and] spatele relaxează-te și respiră înainte de a te întoarce pe bar”, explică Lo.
Ați văzut vreodată pe cineva scuturându-și brațele după ce a făcut un set mare de trageri sau strângeri cu mreană pentru a elibera tensiunea musculară? Aceasta este versiunea pentru podeaua pelvină.
Tipul de personalitate pe care CrossFit-ul atrage
Desigur, oricine te poti bucura de CrossFit. Dar, spune McElrath, „Din cauza naturii sportului, mulți dintre noi, CrossFitters, se întâmplă să fim competitivi, de tip A, stres ridicat, intens și go-go-go.”
În general, aceste tipuri de oameni au mai puține șanse să ia timp pentru a se decomprima și mai probabil să mențină tensiunea în mușchi, spune ea.
Și în timp ce unii oameni pot menține tensiunea în capcane, gât, maxilar și piept, alții (fără să știe) o țin în mușchii podelei pelvine.
Și oamenii care țin tensiunea în podelele pelvine? Ei bine, este mai probabil ca aceștia să experimenteze simptome ale podelei pelvine, indiferent de sportul ales.
După sarcină, mulți CrossFitters nu se scalează corect
„CrossFit înseamnă mult mai mult decât o activitate fizică”, spune Lo. „Comunitatea – și atmosfera – reprezintă o mare parte din ea.”
Deci, are sens ca mulți CrossFitters ar dori să se întoarcă cât mai curând posibil.
Revenirea la mișcare după naștere în sine nu este o problemă. Problema este că mulți nu reușesc să scalați mișcările astfel încât să fie potrivite pentru corpul lor postpartum atunci când se întorc, spune McElrath.
„CrossFit este scalabil la infinit”, spune Lo. „Așa că există modalități prin care părinții se pot întoarce la sală și se mișcă într-un mod adecvat și la scară”.
Deci… de unde știu dacă am o disfuncție a podelei pelvine?
Indiferent dacă sunteți un atlet CrossFit, dacă aveți oricare dintre simptomele menționate mai sus, ar trebui să programați o întâlnire personală sau la telemedicină cu un specialist în podeaua pelvină.
Chiar dacă „singurul” simptom al tău este scurgerea în timpul mișcărilor cu impact puternic, cum ar fi dublu-sub sau sărituri cu box.
Incontinența poate fi obișnuită în cutiile CrossFit, dar este un semn că podeaua pelvină nu este la fel de sănătoasă sau la fel de eficientă pe cât ar putea fi, spune McElrath.
McElrath recomandă, de asemenea, să căutați un specialist în podeaua pelvină dacă aveți probleme în curs de desfășurare a șoldului sau fesierii pe care specialiștii în ortopedie nu au reușit să le dea seama.
Uneori, durerea de șold sau glutei pe o parte este un simptom de crampe ale podelei pelvine sau hiperactivitate pe acea parte. Fascinant, nu?
Nu vă faceți griji: nu va trebui să renunțați la CrossFit
„În general, poziția mea este că nu trebuie să renunți la CrossFit sau să iei o pauză de la el în timp ce remediazi simptomele”, spune Lo. „La urma urmei, podeaua pelviană nu va deveni mai puternică sau mai coordonată cu tine doar întins în pat.” Punct corect!
Battles adaugă: „În calitate de practicieni, trebuie să ne pregătim pacienții pentru succes, iar asta înseamnă să-i menținem în mediul de fitness pe care îl iubesc, dar să-i învățăm cum să facă mișcări ușor diferit în acel mediu.”
Asta ar putea însemna:
- respirând mai intenționat
- mișcările de încărcare în mod diferit
- lucrând printr-o gamă mai mare de mișcare
- planificarea unor încălziri mai deliberate care vizează mușchii podelei pelvine înainte de oră
„Destul de des, este doar o schimbare de tehnică necesară”, spune Lo.
Ce altceva presupune tratamentul?
„Evident, tratamentul va varia pentru fiecare atlet”, spune McElrath. Dar ar putea include unul sau mai multe dintre următoarele.
Manipulare manuală a podelei pelvine
Unii specialiști ai podelei pelvine oferă lucrări practice care le permit să ofere ameliorarea tensiunii musculare persoanelor cu mușchii supraactivi ai podelei pelvine.
„[This] funcționează în mod similar cu modul în care ar putea funcționa masajele profunde ale țesuturilor din spate”, spune McElrath.
Există și baghete de eliberare a planșeului pelvin (ca acesta) pe care îl puteți cumpăra și folosi singur pentru o senzație similară.
Lucrul cu un specialist în podeaua pelvină
Nu-ți place ideea de a avea mâinile cuiva în tine?
Vești bune: „Chiar dacă o examinare internă ar putea fi utilă, nu este o necesitate absolută”, spune Lo.
Mulți specialiști în podeaua pelvină au în cutia lor instrumente care le permit să ofere alinare fără atingere.
Relaxare
„Oamenii cu supraactivitate a podelei pelvine trebuie să învețe cum să se relaxeze”, spune McElrath, care le recomandă oamenilor să includă 20-30 de minute de practici de relaxare intenționată în ziua lor.
„Sigur, acea relaxare poate fi meditație”, adaugă McElrath. „Dar poate fi, de asemenea, să asculți un podcast în baie, să vizionezi un documentar sau să faci RomWod și să lucrezi la respirație profundă și relaxare.”
Dilatatoare vaginale
Posesorii de vulve care suferă de durere în timpul jocului de penetrare sau care au o hiperactivitate extremă pot folosi și dilatatoare vaginale, spune McElrath.
Dilatatoarele vaginale sunt instrumente care sunt introduse în vagin pentru o perioadă de timp.
„Respirând cu dilatatorul din interior, poți ajuta podeaua pelvină să învețe încet să se relaxeze”, explică McElrath.
Linia de jos
Dacă întâmpinați simptome de disfuncție a podelei pelvine, discutați cu un medic sau alt furnizor de asistență medicală.
„Disfuncția podelei pelvine este obișnuită, dar nu este sănătoasă”, spune McElrath. „O mulțime de specialiști și antrenori în planșeul pelvin sunt acolo care pot ajuta cu adevărat.”
Și cine nu te va forța să renunți la sportul tău iubit ca parte a tratamentului. #Binecuvânta.
Gabrielle Kassel este o scriitoare de sex și wellness din New York și antrenoare CrossFit Nivelul 1. Ea a devenit o persoană matinală, a testat peste 200 de vibratoare și a mâncat, a băut și a periat cu cărbune – totul în numele jurnalismului. În timpul ei liber, ea poate fi găsită citind cărți de auto-ajutor și romane de dragoste, pressing pe bancă sau pole dance. Urmărește-o pe Instagram.
Discussion about this post