Ajută o prindere peste mână la exercițiile Push-Pull?

Prindere peste mână vs. prindere sub mână și prindere mixtă

O prindere deasupra mâinii este atunci când țineți de o bară cu palmele îndreptate spre corp. Aceasta se mai numește și prindere pronată.

Pe partea inversă, o prindere sub mână înseamnă că apuci bara de dedesubt, cu palmele îndreptate spre tine. O prindere sub mâna se mai numește și o prindere supinată sau o prindere inversă.

După cum sugerează și numele, o prindere mixtă implică prinderea barei cu o palmă îndreptată spre tine (peste mână) și cealaltă îndreptată spre tine (sub mână). Prinderea mixtă este folosită mai ales pentru deadlift.

Beneficii de prindere peste mână

Grupul de deasupra mâinii este mai versatil decât mânerul de sub mână. Este adesea numită prinderea „standard” în haltere, deoarece poate fi folosită pentru majoritatea exercițiilor, de la presse pe bancă la deadlift până la trageri.

În anumite exerciții, o prindere deasupra mâinii vă poate ajuta să obțineți puterea de prindere și să vă întăriți mușchii antebrațului pe măsură ce vă antrenați.

O prindere deasupra mâinii vă poate ajuta, de asemenea, să vizați anumite grupuri musculare care nu ar fi activate la fel de mult atunci când utilizați o prindere sub mână. Acest lucru depinde de exercițiul specific push-pull pe care îl efectuați și de obiectivele dvs. specifice de antrenament cu greutăți.

Prindere deasupra mâinii pe deadlift

Deadliftul este un exercițiu de ridicare de greutăți în care te apleci înainte pentru a ridica o mreană sau un kettlebell de pe podea. Pe măsură ce coborâți bara sau kettlebellul, șoldurile se înclină și spatele rămâne plat pe toată durata mișcării.

Deadlift-ul vă întărește partea superioară și inferioară a spatelui, fesierii, șoldurile și ischio-jambierii.

Deadliftul necesită o prindere puternică pentru că nu vei putea ridica o greutate pe care nu o poți ține cu mâinile. Întărirea prizei vă ajută să mențineți greutatea mai mult timp.

Cele două prinderi utilizate în mod obișnuit pentru deadlifting sunt prinderea în sus și prinderea mixtă. Există multe controverse în comunitatea de fitness cu privire la tipul de prindere mai bun.

Mulți oameni vor prinde în mod natural o mreană de deadlift folosind o prindere deasupra mâinii, cu ambele palme îndreptate spre corp. O prindere deasupra mâinii ajută la creșterea antebrațului și a forței de prindere, deoarece trebuie să împiedicați bara să se rotească în timp ce ridicați.

Acest tip de prindere este recomandat pentru încălziri și seturi mai ușoare. Pe măsură ce progresezi la seturi mai grele, s-ar putea să descoperi că nu poți finaliza ridicarea, deoarece puterea ta de prindere începe să scadă.

Din acest motiv, multe programe profesionale de haltere recomandă trecerea la o prindere mixtă pentru seturi mai grele. Mânerul mixt este, de asemenea, recomandat din motive de siguranță, deoarece împiedică bara să iasă din mâini.

Pe măsură ce creșteți greutatea pe care o ridicați în timpul deadlift-urilor, treceți la o prindere mixtă când nu vă mai puteți ține de bară. Veți putea adăuga mai multă greutate barei cu o prindere mixtă.

Totuși, un mic studiu a constatat că utilizarea unei prinderi mixte poate duce la o distribuție neuniformă a greutății în timpul ridicării, iar un alt studiu a aflat că poate provoca dezechilibre în dezvoltarea mușchilor în timp, în comparație cu utilizarea unei prinderi deasupra mâinii.

Pentru a ajuta la combaterea dezechilibrelor musculare, schimbați pozițiile mâinilor pe fiecare set și utilizați o prindere mixtă numai atunci când greutatea este prea mare pentru a putea ridica în siguranță cu o prindere deasupra mâinii.

Prindere peste mâna pe tractări

Un pullup este un exercițiu în care te ții de o bară și te tragi în sus până când bărbia ajunge deasupra barei, cu picioarele neatingând deloc solul. Pulpurile vizează mușchii de sus a spatelui. O prindere în sus este considerată cea mai dificilă variantă a tracțiunii.

Folosirea unei prinderi sub mâna în timpul unei trageri va lucra mai mult anumiți mușchi – în primul rând bicepșii și partea superioară a spatelui. Prinderea barei sub mână în timp ce vă trageți în sus este adesea numită chinup în loc de pullup.

Dacă obiectivul tău este să-ți crești puterea, ia în considerare efectuarea atât de trageri (prindere cu mâna peste cap) cât și de bătaie (prindere sub mâna) în timpul antrenamentului.

O altă opțiune este să-ți faci tragerile folosind două mânere în formă de D. Mânerele vă permit să prindeți bara cu o prindere în sus și se vor roti pe măsură ce trageți în sus, până când palmele sunt îndreptate una spre cealaltă.

Tragerea în sus cu mânerele D permite o gamă mai mare de mișcare și angajează mai mulți mușchi decât o bară obișnuită, inclusiv miezul și antebrațele.

Lat pulldown

O altă modalitate de a face trageri este folosind o mașină numită mașină lat pulldown. Această mașină lucrează în mod specific mușchii latissimus dorsi. „Lats” sunt cei mai mari mușchi ai spatelui superior. Puteți utiliza mașina de tragere lat fie cu o prindere sub mână, fie cu o prindere deasupra mâinii.

Cel puțin un studiu a arătat că o prindere deasupra mâinii este mai eficientă decât o prindere sub mână la activarea laturilor inferioare. Pe de altă parte, o prindere sub mână vă va ajuta să vă activați bicepșii mai mult decât prindere peste mână.

Prindere deasupra mâinii pe genuflexiuni

Genuflexiunea este un tip de exercițiu de împingere în care îți cobori coapsele până când acestea sunt paralele cu podeaua, ținând în același timp pieptul drept. Genuflexiunile ajută la întărirea mușchilor din glutei și coapse.

Puteți efectua genuflexiuni fără greutăți sau puteți folosi o bară pentru a adăuga greutate genuflexelor dvs. De obicei, bara este plasată pe partea superioară a spatelui și a umerilor.

O prindere deasupra mâinii este cea mai sigură modalitate de a prinde bara în timpul unei ghemuiri. Nu ar trebui să încercați deloc să susțineți greutatea cu mâinile. Partea superioară a spatelui tău ține bara în sus, în timp ce mânerul împiedică bara să alunece.

La pachet

Folosirea unei prindere deasupra mâinii în timpul exercițiilor push-pull poate ajuta la întărirea mușchilor antebrațului și la îmbunătățirea forței generale de prindere.

În general, este recomandat să utilizați o prindere deasupra mâinii atunci când faceți exerciții push-pull, cum ar fi genuflexiuni și deadlifting, pentru a obține cele mai multe beneficii și pentru a evita dezechilibrele musculare.

Cu toate acestea, atunci când faceți deadlift-uri, poate fi necesar să treceți la o prindere mixtă atunci când ridicați greutăți foarte mari, deoarece puterea de prindere poate eșua în cele din urmă cu o prindere deasupra mâinii.

În alte exerciții, cum ar fi tragerile sau rândurile cu mreană, prinderea dvs. ajută la determinarea grupelor de mușchi care sunt cel mai mult lucrate. În funcție de obiectivele dvs., este posibil să doriți să vă variați prinderea de la sus la mână pentru a viza mai multe grupuri de mușchi din spate, brațe, antebrațe și nucleu.