Vine iarna. Și dacă ești tentat să renunți la un antrenament în așteptarea zăpezii, gheții, frigului sau ploii, nu ești singur. Cercetările din Journal of Sport and Health Science sugerează că mulți oameni folosesc vremea de iarnă ca scuză pentru a renunța la exerciții fizice.
Exercițiile în aer liber, inclusiv alergarea afară în timpul iernii, pot fi bune pentru dvs. în mai multe moduri. Oferă oportunități de a vă crește expunerea la vitamina D. De asemenea, vă poate ajuta să realizați o parte din activitatea fizică pe care medicul dumneavoastră (și alți experți) o încurajează întotdeauna pe toată lumea să o facă în mod regulat.
Veți dori să abordați alergarea iarna având în vedere siguranța. Iată câteva sfaturi pentru a vă menține în siguranță și cald.
Sfaturi pentru alergare pe vreme rece
Nu vă legați doar șireturile de la pantofii de alergat, împingeți o pălărie pe cap și mergeți afară. Acordați-vă timp pentru a vă pregăti înainte de alergările de iarnă.
- Verificați prognoza meteo. Aflați cât de frig este cu adevărat, precum și dacă este posibilă ploaie sau ninsoare, care ar putea afecta starea de siguranță a pistei dvs. de alergare.
- Imbraca-te potrivit. Gândește-te la straturi. Cu mai multe straturi de îmbrăcăminte, poți să scapi treptat de unul (sau mai multe) dintre ele atunci când te încălzi și începi să transpiri. Apoi le poți pune la loc când ai nevoie de ele, ca să nu te răcori.
- Începe încet. Dacă nu ai alergat prea mult până acum, rezistă tentației de a te lansa într-un sprint imediat. Petrece ceva timp pentru a-ți construi treptat rezistența.
- Purtați ceva reflectorizant. Dacă vremea este gri și înnorată, șoferilor poate fi mai greu să vă vadă. Adăugați niște bandă reflectorizante la jacheta sau la îmbrăcăminte.
- Stai hidratat. S-ar putea să nu-ți amintești să bei lichide la fel de des ca în lunile fierbinți de vară, dar corpul tău încă are nevoie de apă. Bea puțin în prealabil și ia cu tine apă pentru a bea pe parcurs.
- Încălziți și răciți. Dă-ți timp corpului să se adapteze la ambele capete ale alergării.
- Spune cuiva unde mergi. În cazul în care se întâmplă ceva neașteptat, asigură-te că un prieten sau un membru al familiei știe unde intenționezi să alergi și când te vei întoarce.
- Atenție la vreme. Monitorizați vântul și temperatura în cazul în care trebuie să scurtați un antrenament.
- Oprește-te dacă ceva nu merge bine. Dacă pieptul începe să vă doară, vă simțiți amețit sau vă faceți griji că s-ar putea să vă fi tras un mușchi al piciorului, nu continua să împingeți înainte. Intră înăuntru și cheamă un medic dacă ești îngrijorat.
Ce să porți când alergi la temperaturi scăzute
Există o expresie veche atribuită adesea oamenilor care trăiesc în Scandinavia, care se aplică aici: „Nu există vreme rea, ci doar îmbrăcăminte proastă”. Așadar, dacă vrei să alergi afară când aerul este geros, este important să ai îmbrăcăminte bună.
Ține minte: te vei încălzi și vei începe să transpiri, așa că ține cont de asta când te îmbraci. Atunci acele straturi vin la îndemână.
Iată sugestii pentru garderoba de bază pentru alergare în aer liber. Este posibil să fie nevoie să variați o parte din el, în funcție de cât de frig este locul în care locuiți:
- Mănuși. Pe vreme rece, picioarele și mâinile dvs. sunt deosebit de vulnerabile la frig – și sunt expuse riscului de degerături. Nu uita de mănuși sau mănuși, după cum preferi. Puteți chiar să purtați o pereche de mănuși subțiri dintr-un material care elimină transpirația, apoi puneți deasupra o pereche de mănuși sau mănuși mai grele.
- Șosete. Puneți șosetele din bumbac înapoi în sertar și alegeți șosete care vor elimina transpirația și vă vor menține picioarele uscate și calde. Șosetele de lână sunt o alegere bună.
- Pălărie de alergare. O pălărie ușoară sau o căciulă care să-ți acopere urechile ar trebui să fie pe lista ta de must-have. Din nou, nu este niciodată o idee rea să alegi o țesătură care elimină umezeala.
- Strat de baza. Lâna sau o țesătură tehnică ar trebui să fie alegerile tale pentru cămășile cu mânecă lungă, care funcționează ca un strat de bază pentru a-ți menține corpul cald. Ca și în cazul șosetelor, evitați bumbacul, deoarece se poate uda și rămâne lângă piele.
- Trage pe dreapta. Îmbrăcați acest articol de îmbrăcăminte după ce vă puneți stratul de bază. Unora le place lâna, altora le place lâna.
- Sacou. Iată un alt strat pentru tine. Unii alergători preferă un strat rezistent la vânt deasupra. În funcție de vreme, o jachetă impermeabilă sau rezistentă la apă ar putea fi o opțiune bună pentru tine. Buzunarele sunt o chestiune de preferință personală, dar nu uitați, ele pot fi un loc bun pentru a vă ascunde temporar mănușile dacă trebuie să faceți acest lucru.
- Colanți sau pantaloni de alergare. Unii alergători adoră un jambiere căptușit cu polar în care să alerge. În climatele foarte reci, unii alergători își îmbracă o pereche de colanți sub o pereche de pantaloni.
- Pantofi de alergat. Asigurați-vă că porți pantofi de alergare care se potrivesc corect picioarelor tale. Dacă purtați șosete mai groase iarna, asigurați-vă că pantofii îi potrivesc. Uită-te și la fundul pantofilor. Vrei să te asiguri că au suficientă tracțiune pentru a prinde drumul sau poteca, astfel încât să nu aluneci dacă este alunecos de ploaie, zăpadă sau gheață.
- Cremă de protecție solară. Dacă fața ta este expusă la intemperii, este și ea vulnerabilă. Aplicați o protecție solară cu spectru larg, cu un SPF de cel puțin 30.
Opțional: ochelari de soare sau ochelari de protecție. Unii alergători preferă să poarte protecție pentru ochi pentru a bloca strălucirea de la soare, sau chiar de la gheață sau zăpadă.
Care sunt beneficiile alergării pe vreme rece?
Deși pot exista anumite riscuri asociate alergării pe vreme rece, cu siguranță există și unele beneficii.
Îți crește activitatea aerobă
Un beneficiu major al alergării pe vreme rece este că faci niște exerciții aerobice.
Adulții au nevoie de o medie de
Îți accelerează metabolismul
În plus, temperaturile reci în sine ar putea accelera metabolismul și vă pot ajuta să vă schimbați compoziția corpului.
Arde calorii
A
Dacă dorești să scapi de câteva kilograme – sau să păstrezi greutatea pe care ai slăbit deja – acesta ar putea fi un beneficiu care te motivează să continui să ieși pe ușă.
Precauții de alergare la temperaturi scăzute
A alerga afară, la temperaturi foarte scăzute, poate fi entuziasmant. Dar poate fi și riscant pentru unii oameni.
Fiți atenți dacă aveți antecedente de boli de inimă
Persoanele cu antecedente de boli cardiovasculare ar putea dori să fie precaute. Exercițiile fizice în aer liber atunci când este foarte frig ar putea provoca efort. De exemplu,
Combinația de frig cu exerciții fizice bruște sau intense s-a dovedit a fi potențial periculoasă pentru unele persoane cu boli de inimă. Ați auzit vreodată de cineva care a avut un atac de cord după ce a zăpadat?
Exercițiile fizice în aer rece și uscat vă pot stresa plămânii
Plămânii tăi ar putea fi, de asemenea, vulnerabili. Combinația de aer uscat, rece și exerciții prelungite poate pune stres asupra căilor respiratorii.
Cercetările au documentat inflamația în plămânii schiorilor de fond care, prin natura sportului lor, petrec mult timp afară, făcând mișcare. Dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina cea mai bună modalitate de a măsura și, eventual, de a reduce efectele.
Atenție la hipotermie
În plus, poți fi vulnerabil la hipotermie dacă ești afară pentru o perioadă lungă de timp pe vreme foarte rece (mai ales dacă nu ești îmbrăcat corect).
Odată cu hipotermie, corpul tău începe să piardă rapid căldură, ceea ce poate scădea temperatura corpului și poate începe să-ți afecteze capacitatea de a gândi și a raționa.
Deci, dacă este cu adevărat, într-adevăr frig sau frigul vântului este deosebit de rece, poate doriți să vă scurtați antrenamentul. Temperaturile sub 0°F (-17,8°C) vă pot inspira să optați pentru lucrul pe banda de alergare în interior.
Alergarea afară poate fi o modalitate excelentă de a face exerciții aerobice, dar trebuie să vă pregătiți și să vă îmbrăcați corespunzător. Începeți încet și construiți.
Urmăriți cu atenție și prognoza meteo. Puteți decide apoi dacă vă simțiți sau nu în siguranță să alergați, în funcție de temperatură, precum și de precipitații și de condițiile drumului.
Discussion about this post