Antrenamentul cu greutăți cu artrită psoriazică: Ce trebuie să știți

Prezentare generală

Dacă ați fost diagnosticat cu artrită psoriazică (APs), este posibil să nu aveți chef să faceți exerciții fizice. Rigiditatea și oboseala PsA, împreună cu durerea și umflarea, vă pot face să alegeți o activitate mai odihnitoare. Dar exercițiile fizice pot face de fapt mai ușor să vă gestionați starea.

Exercițiile care sunt adaptate pentru PsA pot ajuta la atenuarea simptomelor. Ar trebui să depuneți eforturi pentru un echilibru între fitness cardiovascular, exerciții cu amplitudinea mișcării, întindere și antrenament de forță. Antrenamentul de forță în special poate ajuta la construirea mușchilor pentru a susține și proteja articulațiile afectate.

Fiecare caz de PsA este diferit. Înainte de a începe o rutină de exerciții, cereți unui kinetoterapeut să vă evalueze starea și să vă facă recomandări de exerciții care se potrivesc cel mai bine situației dvs. Întrebați dacă exercițiile cu greutate sunt o opțiune de antrenament de forță pentru dvs. și ce tipuri de mișcări vă pot ajuta mai degrabă decât să vă împiedice gestionarea PsA.

Odată ce ați fost autorizat de un furnizor de asistență medicală să încercați antrenamentul cu greutăți, găsiți un antrenor care să vă învețe tehnicile adecvate de formă, execuție și respirație pentru a vă ajuta să profitați la maximum de rutina dumneavoastră.

Exerciții ponderate

Exercițiile ponderate folosesc greutăți libere, aparate de greutăți sau greutate corporală pentru a crește forța asupra mușchilor pentru a-i întări.

Greutati gratis

Acestea vin în mai multe stiluri, cum ar fi gantere fixe și reglabile, gantere și kettlebell. Există, de asemenea, greutăți care pot fi purtate pentru încheietura mâinii și glezne, dacă PsA interferează cu aderența dvs.

Folosiți greutăți pentru ridicare sau pentru creșterea greutății corporale pentru mișcări precum fandarea.

Începeți cu o greutate mică și creșteți-vă în timp pe măsură ce vă construiți puterea. Dacă ți se pare dificilă o mișcare, cum ar fi ridicările laterale, exersează-le fără greutăți până când puterea ta s-a îmbunătățit.

Sălile de greutăți de gimnastică au o gamă largă de greutăți libere. Odată ce ați încercat câteva opțiuni, luați în considerare să cumpărați unele dintre ele pentru a vă bucura de libertatea de a face mișcare acasă.

Exemple de exerciții pentru brațe cu greutate liberă includ:

  • bucle pentru biceps
  • presa de umeri
  • indoit peste rand
  • rând vertical

Aparate de greutate

Deși nu sunt la fel de versatile ca greutățile libere, aparatele de greutăți pot fi mai ușoare și mai sigure atunci când sunt utilizate corect dacă sunteți nou în antrenamentul de forță. Înainte de a încerca o mașină pentru prima dată, cereți unui antrenor să vă arate cum să o utilizați corect.

Exercițiile cu mașina cu greutăți includ:

  • presa de umeri
  • presă pentru piept
  • presa pentru picioare
  • bucle ischio-jambiere

Exerciții cu greutatea corporală

Acest tip de activitate folosește greutatea corpului ca rezistență împotriva gravitației pentru a vă ajuta să vă întăriți mușchii. Acestea pot fi făcute acasă la dvs., după cum vă convine. Utilizați un covoraș de yoga pentru a amortiza orice zonă a corpului care este în contact cu podeaua. Lucrați cu un antrenor pentru a învăța cum să utilizați forma adecvată pentru a preveni rănile.

Pe măsură ce vă construiți puterea în timp, puteți crește intensitatea exercițiilor cu greutatea corporală ținând greutăți libere în timp ce vă antrenați. Dacă durerea degetelor este unul dintre simptomele PsA, încercați o vestă cântărită sau greutăți pentru încheietura mâinii și glezne în loc de greutăți libere.

Exercițiile pentru greutatea corporală de încercat includ:

  • puntea fesieri
  • flotări
  • genuflexiuni
  • picior ascensor

Stabilirea unei rutine de antrenament cu greutati

Cereți unui antrenor să vă arate modul corect de a efectua orice tip de exercițiu cu greutate, atât pentru siguranță, cât și pentru a vă ajuta să obțineți beneficii maxime pentru sănătate. Poziția corectă a corpului este importantă pentru a vă susține coloana vertebrală și articulațiile și pentru a le proteja de răni. Găsiți un trainer cu cunoștințe despre PsA care vă poate ajuta să urmați recomandările de la kinetoterapeut.

De acolo, asigurați-vă că vă configurați planul de antrenament ținând cont de trei factori principali:

Intensitate: Dacă nu aveți experiență anterioară de antrenament cu greutăți, ar trebui să începeți cu o intensitate foarte ușoară. Acest lucru oferă timp mușchilor și articulațiilor să se adapteze la noua activitate. Concentrați-vă pe învățarea formelor adecvate și a tehnicilor de prevenire a rănilor. Odată ce puterea musculară a crescut, puteți crește treptat intensitatea antrenamentului de forță.

Frecvență: Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă efectuarea de exerciții de antrenament de forță de 2 până la 3 ori pe săptămână. Permiteți zile de odihnă între antrenamente.

Repetări și seturi: Greutățile pe care le utilizați ar trebui să fie confortabil de ridicat pentru 8 până la 12 repetări (repetări) la rând, cu o formă bună. Dacă nu poți face cel puțin 8 repetări, greutățile pe care le folosești sunt prea grele. Dacă puteți continua să ridicați cu mult peste 12 repetări, puteți crește greutatea.

Un set este de 8 până la 12 repetări. Urmăriți 2 până la 3 seturi pe antrenament pentru fiecare grupă de mușchi pe care vă concentrați.

Nu uitați să vă încălziți înainte de a face exerciții fizice. Începeți cu mișcări lente și ușoare de mișcare. În timpul antrenamentului, acordați atenție modului în care vă simțiți și încetiniți sau opriți-vă dacă este necesar. Ascultă-ți corpul și nu te împinge.

Poti ridica greutati cu artrita psoriazica?

Ridicarea greutăților este de obicei o activitate sigură de PsA, dar discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Fiecare caz este diferit, așa că este important să obțineți autorizația de la echipa de asistență medicală înainte de a încerca să ridicați greutăți.

Când este făcut corect, chiar și antrenamentul moderat cu greutăți poate ajuta la gestionarea artritei. Beneficiile includ:

  • suport pentru articulații
  • putere și flexibilitate crescute
  • rezistență osoasă crescută
  • rigiditate și durere reduse
  • menținerea greutății sănătoase
  • echilibru îmbunătățit

De asemenea, mușchii puternici pot absorbi mai mult șocul de la mișcările zilnice, care altfel este resimțit de articulații.

Ridicarea de greutăți agravează artrita?

Pentru a menține ridicarea greutăților în siguranță pentru PsA, este important să urmați măsurile de precauție adecvate. Nu încercați mișcări sau exerciții pe care medicul dumneavoastră le-a recomandat.

Alte practici potențial dăunătoare includ:

  • formă sau execuție necorespunzătoare
  • încălzire insuficientă
  • greutăți prea mari
  • exercițiu care este prea greu în timpul unei erupții
  • nu suficientă odihnă între antrenamente
  • deshidratare

Oricare dintre aceste lucruri poate pune prea mult stres asupra articulațiilor, ceea ce poate agrava, la rândul său, simptomele PsA.

Exercițiile fizice pot ajuta la gestionarea simptomelor PsA prin întărirea mușchilor care susțin articulațiile. Consultați mai întâi un kinetoterapeut pentru o evaluare a stării dumneavoastră și recomandări de exerciții fizice.

Tipurile de antrenament cu greutăți includ greutăți libere, aparate de exercițiu și exerciții cu greutatea corporală. Cereți unui antrenor să vă arate modul corect de a efectua fiecare exercițiu, astfel încât să puteți obține cele mai multe beneficii și să vă reduceți șansele de rănire.

Începeți cu intensitatea luminii și concentrați-vă pe învățarea formei adecvate. Creșteți treptat intensitatea în timp. Programați zile de odihnă între zilele de antrenament.

Acordați atenție modului în care vă simțiți în timp ce practicați antrenamentul cu greutăți. Opriți-vă și odihniți-vă dacă aveți disconfort sau durere. În timpul unei crize de PsA, reduceți intensitatea rutinei dvs. de exerciții sau luați o pauză completă.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss