Mulți oameni care intră în fitness caută sportivi sau antrenori de elită pentru idei de antrenament și inspirație. Fie că este vorba de admirarea unui fotbalist de succes sau a unui maratonist, dorința de a te antrena ca unul este atrăgătoare.
Cu toate acestea, atunci când încercați să copiați o mică parte din planul lor de antrenament, este ușor să vă supraantrenați sau să fiți copleșit de amploarea și intensitatea antrenamentului, ceea ce face dificilă continuarea.
Ceea ce nu vedeți este că volumul și intensitatea antrenamentului unui atlet variază pe parcursul întregului sezon. Majoritatea sportivilor de nivel înalt folosesc un principiu de antrenament cunoscut sub numele de antrenament de periodizare pentru a permite corpului să se adapteze la condiționare în siguranță.
Ce este antrenamentul de periodizare?
Antrenamentul de periodizare este manipularea deliberată a variabilelor de antrenament pentru a optimiza performanța pentru competiție, a preveni supraantrenamentul și a progresa performanța.
Ajustările variabile ale duratei, sarcinii sau volumului sunt planificate pe o anumită perioadă de timp pentru a atinge aceste obiective (
Pentru sportivi, scopul este de a amesteca variabilele de sarcină (intensitatea antrenamentului sau volumul) în diferite perioade ale anului pentru a permite sportivului să ajungă la vârf în anumite momente. Aceste ore de vârf coincid de obicei cu competițiile.
Periodizarea a fost aplicată activităților de rezistență și forță, cum ar fi powerliftingul și halterele olimpice, precum și activitățile asociate rezistenței, cum ar fi alergarea și ciclismul.
3 faze ale antrenamentului de periodizare
Există de obicei trei faze utilizate într-un ciclu de antrenament de periodizare: pe termen lung (macrociclu), pe termen mediu (mezociclu) și pe termen scurt (microcicluri) (
Macrocicluri
Acestea sunt ciclurile de planificare a imaginii de ansamblu. De obicei, acestea se întind pe o perioadă mai lungă de timp, cum ar fi un an, înainte de o competiție. Cu toate acestea, ele se pot întinde pe perioade mai lungi, cum ar fi 4 ani, pentru sportivii care concurează la Jocurile Olimpice.
Mezocicluri
Acestea tind să fie cicluri de 4-6 săptămâni în cadrul macrociclului. De exemplu, acestea implică de obicei 3 săptămâni de antrenament de intensitate progresivă urmate de o săptămână de antrenament de intensitate mai mică.
Microcicluri
Acestea sunt cicluri de scurtă durată în mezociclu. Tind să reziste o săptămână. Acestea pot varia în intensitate în diferitele zile de antrenament ale săptămânii.
3 modele comune de antrenament de periodizare
Există trei tipuri principale de paradigme de periodizare (
Periodizare liniară
Aceasta implică modificarea încărcăturii și a volumului pe mai multe cicluri intermediare sau mezocicluri (de obicei la fiecare 1-4 luni). Fiecare ciclu intermediar ar avea săptămâni progresive de intensitate crescătoare, urmate de o săptămână de recuperare cu încărcare și intensitate ușoare.
Periodizare neliniară sau ondulată
Sarcina și volumul sunt modificate mai frecvent, cum ar fi zilnic sau săptămânal, de obicei cu sarcina în creștere, dar volumul în scădere.
Se presupune că acestea sunt mai potrivite pentru sporturile în care există mai multe competiții în timpul unui eveniment, cum ar fi un triatlon.
Periodizare inversă
Aceasta este o formă de periodizare neliniară, cu excepția faptului că sarcina este scăzută în timp ce volumul crește. Acestea pot fi mai potrivite pentru cei care concurează în curse de anduranță cu distanțe mai lungi.
Studii multiple nu au găsit nicio diferență semnificativă în beneficiul unui program de periodizare față de altul. Atât progresiile de antrenament liniare, cât și programele de antrenament neliniar au produs câștiguri similare în forță (4).
Istoria antrenamentului de periodizare
Antrenamentul de periodizare a evoluat din sindromul general de adaptare, un concept dezvoltat de Dr. Hans Selye. Se afirmă că răspunsul unui organism la factorii de stres trece printr-o serie previzibilă de răspunsuri: alarmă, rezistență și epuizare (5).
Conceptul a fost adaptat ulterior la condiționarea fizică pentru a optimiza performanța, a gestiona stresul și oboseala și pentru a reduce riscul de rănire și epuizare pentru o performanță optimă (
rezumat
Antrenamentul de periodizare a evoluat dintr-un concept numit sindrom general de adaptare. A fost conceput pentru atleți pentru a maximiza performanța în competiție, dar poate fi aplicat și la condiționarea generală.
Aplicații ale antrenamentului de periodizare
Antrenamentul de forță
Puteți efectua un program de 4 săptămâni (mezociclul) în care creșteți progresiv sarcina ridicată în fiecare săptămână timp de 3 săptămâni, scăzând în același timp numărul de repetări. Apoi, a patra săptămână poate fi o săptămână de recuperare care implică o sarcină mai mică sau un volum mai mic.
De exemplu, puteți face ghemuit 225 de lire sterline, pentru 8-10 repetări, pentru 3 seturi în prima săptămână. Apoi, puteți trece la 265 de lire sterline pentru 4-6 repetări pentru 3-4 seturi în a doua săptămână.
În cele din urmă, ultima săptămână grea poate implica 300 de lire sterline pentru 2-4 repetări pentru 3-6 seturi. Ultima săptămână poate fi o săptămână de recuperare în care sarcina scade sau rămâne la 300 de lire sterline pentru 1 repetare pentru 3 seturi.
În acest exemplu, volumul s-a modificat (numărul total de repetări efectuate), dar sarcina a crescut. În mezociclurile intermediare ulterioare, persoana poate crește greutatea pentru diferitele faze.
Ciclism
Un biciclist se poate pregăti pentru o plimbare de 100 de mile cu bicicleta în 3 luni. Poate că cursul va presupune mai multe secțiuni de dealuri ascendente. Ei pot începe cu variația curselor pe parcursul săptămânii pentru a include antrenament la deal, muncă de sprint și o călătorie pe distanțe mai lungi.
Treptat, pe măsură ce competiția se apropie și în timpul mezociclurilor, distanțele vor crește, în timp ce intensitatea antrenamentelor de ciclism va scădea.
Alergare
Un alergător se pregătește pentru un 5K. Au alergat mai departe decât atât în trecut, dar doresc să-și îmbunătățească viteza. Ei pot efectua aceeași schemă de antrenament ca și ciclistul (antrenament la deal, intervale de sprint și o alergare de 5 km).
Cu toate acestea, în acest caz, intensitatea poate crește pe măsură ce antrenamentul continuă, dar pe distanțe mai scurte în timpul alergărilor.
rezumat
Periodizarea poate fi utilă pentru o varietate de eforturi atletice, cum ar fi haltere, ciclism și alergare.
Beneficiile antrenamentului de periodizare
Atunci când lucrează către un obiectiv de fitness, majoritatea oamenilor ajung să facă exerciții fizice doar la intensități moderate, nici permițând corpului să se adapteze la intensități mai mari, nici permițând corpului să se recupereze la intensități mai mici.
Rezultatul este o lipsă de îmbunătățire, cunoscută și sub denumirea de plateauing.
Pentru fitness general și sportivii neprofesioniști, antrenamentul de periodizare poate fi o modalitate excelentă de a varia antrenamentul și de a împiedica progresul în plată, scăzând în același timp riscul de accidentare.
Un alt beneficiu pentru sportivi, în special progresia periodizării liniare, este reducerea sarcinii la sfârșitul mezociclului. Acest lucru poate reduce riscul de accidentare între faza de antrenament și competiție, când riscul de accidentare poate fi mai mare (
rezumat
Periodizarea poate scădea riscul de supraantrenament și răni, poate maximiza forța, viteza și anduranța și poate ajuta la combaterea epuizării la antrenament.
Provocările antrenamentului de periodizare
Unele dintre dificultățile periodizării includ intensitatea și durata planificării pentru a evita supraantrenamentul. În plus, este dificil să se atingă mai multe vârfuri în timpul unui sezon de antrenament (
Periodizarea se ocupă de aspectele fizice ale antrenamentului pentru a evita suprasolicitarea excesivă. Cu toate acestea, nu ia în considerare factorii de stres psihologic care pot apărea la antrenamentul pentru competiție.
Stresorii emoționali mari au fost corelați cu rate crescute de accidentare la sportivi (
rezumat
Cu periodizare, poate fi dificil să evitați supraantrenamentul. De asemenea, poate fi dificil să obții mai multe moduri de performanță maximă în timpul unui sezon de antrenament. În cele din urmă, periodizarea nu ține cont de factorii de stres psihologici care cresc riscul de rănire.
Cine nu ar trebui să folosească antrenamentul de periodizare?
Periodizarea poate fi bună pentru mulți oameni care doresc să fie sportivi mai buni sau să-și îmbunătățească forma fizică. Cu toate acestea, poate să nu fie la fel de util pentru sportivii care au competiții frecvente într-un sezon.
Aceștia pot beneficia de un program de întreținere în timpul sezonului competițional și de un program care se concentrează pe abilitățile specifice sportului.
rezumat
Periodizarea poate să nu fie utilă pentru sportivii care concurează în competiții frecvente în timpul unui sezon. Cu toate acestea, poate fi benefic în extrasezon.
Cum să încorporezi antrenamentul de periodizare în rutina ta de fitness
Începeți cu o cronologie pentru momentul în care doriți să atingeți un anumit obiectiv. Acesta este macrociclul tău.
Apoi, împărțiți timpul în faze intermediare, lucrând la atribute fizice specifice, cum ar fi forța sau rezistența. În mod ideal, concentrați-vă pe unul câte unul. Acesta este considerat mezociclul.
În fiecare fază, împărțiți sesiunile săptămânale de antrenament pentru a aborda aceste atribute la diferite volume și intensități.
Partea importantă este să vă asigurați că includeți săptămâni în programul dvs. care țin cont de recuperarea la intensități sau volume mai mici.
Poate fi util să angajați un antrenor care să vă ajute să construiți o structură și să reduceți riscul de supraantrenament.
rezumat
Periodizarea poate fi încorporată într-o rutină de fitness prin stabilirea unei cronologie pentru atingerea unui anumit obiectiv și apoi împărțirea acelui cronologie în cicluri mai mici pentru a se concentra pe obiective specifice de antrenament.
Linia de jos
Periodizarea este o modalitate pentru sportivi de a maximiza câștigurile de antrenament pentru performanță de vârf, de a reduce riscul de accidentare și de a împiedica antrenamentul să devină obosit. Pasionații de fitness general și sportivii amatori pot folosi și acest plan de antrenament.
Periodizarea implică ajustarea variabilelor în timpul antrenamentelor pentru a îmbunătăți performanța. De asemenea, presupune ajustarea volumului antrenamentului pentru a provoca constant organismul.
Periodizarea se aplică oricui se pregătește pentru o competiție sau care dorește să-și varieze antrenamentele pentru a forța constant corpul să se adapteze.
Cu toate acestea, cantitatea și intensitatea exercițiilor trebuie monitorizate pentru a evita supraantrenamentul.
Cu toate acestea, periodizarea poate fi aplicată la o varietate de activități de exerciții diferite pentru a le menține proaspete și pentru a promova îmbunătățirea antrenamentului.
Discussion about this post