Alergarea este o formă excelentă de exercițiu aerobic. Este o activitate versatilă, convenabilă, care poate fi adaptată stilului și obiectivelor tale de viață. În plus, o rutină regulată de alergare vă poate reduce riscul de boli cronice.
Unora le place să alerge pe stomacul gol. Ei fac adesea acest lucru dimineața, după cel puțin 6 până la 8 ore de post peste noapte. Uneori se numește „alergare rapidă” sau „antrenament rapid”.
Când nu ai mâncat, nivelurile tale de glicogen sunt scăzute. Glicogenul este forma de stocare a carbohidraților. Este ceea ce corpul tău folosește în principal pentru energie.
Potrivit fanilor exercițiilor de post, beneficiile generale se datorează acestor niveluri scăzute de glicogen. Cu toate acestea, alergatul pe stomacul gol poate să nu fie sigur pentru toată lumea. S-ar putea chiar să vă împiedice obiectivele de fitness.
În acest articol, vom explora ce spune știința despre alergarea cu post, împreună cu măsurile de siguranță.
Beneficiile alergării pe stomacul gol
Potrivit cercetărilor, alergarea fără a mânca înainte poate avea potențiale beneficii.
Creșterea arderii grăsimilor
Alergarea cu post este cel mai cunoscut pentru efectul său pretins asupra arderii grăsimilor. Ideea este că corpul tău folosește mai multe grăsimi ca energie, deoarece rezervele de carbohidrați sunt scăzute. Rezultatul este o ardere mai mare a grăsimilor sau „oxidare”.
Într-un mic
Aceiași oameni de știință au găsit rezultate similare într-un mic
Cercetarea este însă contradictorie. Într-o
Sunt necesare cercetări mai ample.
Aport energetic redus
Dacă încercați să pierdeți în greutate, exercițiile de post vă pot ajuta să vă controlați aportul de energie. Într-un mic
Altul mic
Corpul tău atinge rezervele de glicogen din ficat atunci când nivelurile de glicogen din sânge și musculare sunt epuizate. Potrivit cercetătorilor, acest lucru vă afectează aportul de energie prin intermediul rețelei neuronale ficat-creier.
Poate îmbunătăți rezistența aerobă
Există unele dovezi că antrenamentul pe stomacul gol poate crește rezistența aerobă.
Într-un studiu mic din 2010, exercițiul de post a fost asociat cu un VO₂ max mai mare. VO₂ max se referă la absorbția maximă de oxigen în timpul activității fizice intense. Este o măsură a rezistenței aerobe și a fitness-ului general.
Cu toate acestea, studiul este vechi și a avut doar 14 participanți. Sunt necesare cercetări suplimentare.
Mai puține probleme de digestie
În timpul exercițiilor prelungite, este obișnuit să aveți probleme digestive precum:
- crampe stomacale sau intestinale
- greaţă
- vărsături
- diaree
Aceste simptome afectează adesea sportivii care aleargă pe distanțe lungi sau se antrenează pentru perioade lungi de timp.
Dacă sunteți predispus la probleme digestive induse de exerciții fizice, alergatul pe stomacul gol ar putea fi ideal.
Dezavantajele alergării pe stomacul gol
Există câteva dezavantaje în a alerga rapid. Iată ce spune știința.
Intensitate redusă de antrenament
Deși corpul tău poate folosi grăsimea ca combustibil, aceasta nu este durabilă. Când depozitele de grăsime nu reușesc să îndeplinească cerințele alergării, oboseala se va instala. Acest lucru face dificilă menținerea unei intensități sau a unui ritm ridicat.
Într-un mai vechi
Risc de accidentare
Pe măsură ce rezervele de energie scad, este mai probabil să vă simțiți obosit. Oboseala poate crește riscul de rănire în timpul activității fizice.
În plus, creierul tău are nevoie de glucoză pentru a funcționa corect. Acest lucru este deosebit de important în timpul exercițiilor fizice, când corpul dumneavoastră folosește și glucoză pentru a vă alimenta mușchii.
Dacă alergi cu post, este posibil ca creierul tău să nu primească suficientă energie. Poate fi dificil să exersați forma corectă și să acordați atenție mediului înconjurător.
Pierderea musculară
Cortizolul este un hormon pe care îl produc glandele suprarenale. Controlează funcții de bază, cum ar fi glicemia și răspunsul la stres.
La niveluri ridicate, cortizolul promovează descompunerea proteinelor în celulele musculare. Acest lucru crește pierderea musculară și slăbiciunea.
Nivelurile tale de cortizol sunt cele mai ridicate dimineața devreme. Mai mult, a
Riscuri pentru anumite condiții
Exercițiile de post nu sunt potrivite pentru toată lumea.
Dacă aveți diabet zaharat de tip 1 sau tip 2, alergarea pe stomacul gol poate cauza scăderea zahărului din sânge (hipoglicemie).
Este mai probabil să dezvoltați hipoglicemie indusă de exerciții fizice dacă luați medicamente pentru diabet, cum ar fi insulina. Pentru a fi în siguranță, verificați întotdeauna glicemia și mâncați o gustare înainte de a alerga.
În mod similar, dacă aveți boala Addison, alergatul în post poate duce la un nivel periculos de scăzut al zahărului din sânge.
Dacă aveți oricare dintre afecțiuni, întrebați-vă medicul cum să faceți exerciții în siguranță.
Ineficient pentru pierderea în greutate pe termen lung
Deși unele cercetări arată că exercițiile de post crește arderea grăsimilor, este posibil să nu fie ideală pentru pierderea în greutate pe termen lung.
Într-o
Acest lucru se datorează modului în care organismul își reglează sursa de combustibil. Când arzi cantități mari de grăsime în timpul unei alergări de post, corpul tău compensează prin reducerea arderii grăsimilor mai târziu. În schimb, utilizează mai multă glucoză.
Care e mai bun?
În general, se recomandă să mănânci înainte de a alerga. Acest lucru oferă organismului dumneavoastră combustibilul de care are nevoie pentru a face exerciții în siguranță și eficient.
Dacă preferați să alergați pe stomacul gol, rămâneți la alergare ușoară până la moderată. Luați o pauză dacă începeți să vă simțiți amețit.
Excepția este dacă alergi pe distanțe lungi sau faci o alergare de mare intensitate. Aceste activități necesită multă energie, așa că este înțelept să mănânci înainte.
Gustări sănătoase înainte și după alergare
Dacă vrei să mănânci înainte de alergare, alege o gustare ușoară. Concentrați-vă pe carbohidrații sănătoși. Mănâncă gustarea cu 1 până la 3 ore înainte de a alerga. Gustările ideale înainte de antrenament includ:
- cereale integrale
- pâine prăjită din grâu integral
- banană
- măr
- iaurt
-
baton granola fara zaharuri adaugate
După alergare, consumă proteine slabe și carbohidrați sănătoși în decurs de 2 ore. Acești nutrienți vor sprijini recuperarea mușchilor și vă vor umple rezervele de glicogen.
Exemple de mese bune după antrenament includ:
- sandviș cu curcan cu pâine integrală și legume
-
fulgi de ovaz si unt de arahide
- iaurt și fructe
- somon cu avocado si quinoa
- smoothie de fructe cu iaurt grecesc și unt de nuci
De asemenea, bea apă înainte, în timpul și după alergare. Este cel mai bun mod de a evita deshidratarea din cauza exercițiilor fizice.
Când să vorbești cu un profesionist
Este posibil să mențineți o rutină de alergare pe cont propriu. Cu toate acestea, ar trebui să lucrați cu un profesionist dacă:
- sunt noi în exerciții
- au o afecțiune cronică
- aveți o leziune anterioară sau actuală
- experimentați durere în timp ce alergați
- se antrenează pentru o competiție pentru prima dată
- vrei să-ți schimbi dieta
Începeți prin a discuta cu medicul dumneavoastră. În funcție de situația dvs., puteți lucra și cu un antrenor personal și un dietetician. Ei vă pot informa dacă alergatul pe stomacul gol este sigur pentru dvs.
Linia de jos
Fiecare este diferit, așa că este important să-ți asculți corpul. S-ar putea să te simți cel mai bine în timp ce alergi pe stomacul gol. În acest caz, alergările ușoare până la moderate sunt cea mai sigură opțiune.
Alergarile mai intense necesită o masă înainte de antrenament. Acest lucru va oferi organismului suficient combustibil pentru a se antrena eficient. Dacă sunteți nou în alergare sau dacă aveți o boală cronică, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca alergarea cu post.
Discussion about this post