Beneficiile antrenamentului în circuit includ eliminarea plictiselii și pregătirea rapidă

Ce este antrenamentul în circuit?

Antrenamentul în circuit este un tip de antrenament care implică rotația între mai multe exerciții care vizează diferite grupuri musculare cu odihnă minimă între ele. Este ideal pentru cei care caută un antrenament rapid, eficient, pentru întregul corp.

De obicei, circuitele variază de la 8 la 10 exerciții, dar acestea variază în funcție de scopul clasei, timpul disponibil și nivelul de experiență al participanților. Odată ce toate exercițiile au fost finalizate, vă puteți odihni timp de 1-2 minute, apoi repetați exercițiile. Majoritatea circuitelor sunt finalizate de 1-3 ori.

Nu există două clase de antrenament în circuit neapărat să arate la fel. Tipurile de exerciții incluse în antrenamentul în circuit variază considerabil în funcție de performanța unei persoane și de obiectivele de sănătate, de experiență, de mobilitate și de alți factori.

De exemplu, circuitele pot fi concepute pentru jucătorii profesioniști de fotbal pentru a promova viteza și agilitatea sau pentru începătorii care doresc să-și îmbunătățească fitness-ul cardiovascular.

Majoritatea circuitelor sunt fie bazate pe timp, fie pe repetate. Dacă este bazat pe timp, de obicei vei efectua un exercițiu timp de 30-60 de secunde. Pentru circuitele bazate pe repetări, scopul tău este să finalizezi un anumit număr de repetări – de obicei până la 20 – înainte de a trece la următorul exercițiu.

rezumat

Antrenamentul în circuit este o formă de antrenament care implică rotația printr-un anumit număr de exerciții, cu puțină odihnă între ele. De obicei, include toate grupele de mușchi majore pentru un antrenament rapid, dar extrem de eficient, pentru întregul corp.

9 beneficii ale antrenamentului în circuit

Antrenamentul în circuit oferă multe beneficii pozitive.

1. Îmbunătățește rezistența musculară

Rezistenta musculara este capacitatea corpului de a sustine exercitii fizice pentru o perioada de timp (1).

Cu antrenamentul în circuit, de obicei efectuați un număr mare de repetări pentru fiecare exercițiu. Aceasta implică recrutarea de fibre musculare cu contracție lentă pentru a vă ajuta să susțineți exercițiul mai mult timp (1).

În timp, vei putea efectua exercițiul mai mult timp fără a te simți obosit. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să performați mai bine în circuitul în sine, dar vă poate ajuta cu alte activități din fitness și viața de zi cu zi, permițându-vă să vă folosiți mușchii mai mult și mai eficient.

2. Crește puterea și creșterea musculară

În funcție de exercițiile pe care le efectuați în timpul circuitului, este posibil să puteți construi mușchi mai puternici și mai mari.

Creșterea musculară (hipertrofia) necesită ca o persoană să ridice greutăți moderate până la mari sau să efectueze un număr mare de repetări chiar înainte de eșec, punct în care nu poți face o altă repet, pentru a stimula creșterea musculară (1, 2).

Deoarece antrenamentul în circuit vă pune mușchii sub tensiune continuă, acest lucru poate stimula adaptările neuromusculare și creșterea musculară pentru a construi mușchi mai mari și mai puternici (1, 2).

3. Îmbunătățește sănătatea inimii

Antrenamentul în circuit este favorit pentru mulți, deoarece combină antrenamentul de forță și antrenamentul cardiorespirator.

Deoarece există puțină odihnă între exerciții, ritmul cardiac rămâne ridicat pe tot parcursul circuitului. Acest lucru ajută la întărirea și reducerea stresului asupra inimii, permițându-i să împingă mai mult sânge în corp cu mai puțin efort (3, 4, 5).

De asemenea, ajută la creșterea capacității pulmonare, permițându-vă să respirați mai eficient pe măsură ce faceți exerciții. Pe măsură ce îți construiești capacitatea pulmonară, te vei obosi mai puțin ușor în timpul fiecărui circuit (6).

4. Oferă un antrenament pentru întregul corp

În loc să vă împărțiți antrenamentele de-a lungul săptămânii pentru a viza anumite grupuri musculare, antrenamentul în circuit include o varietate de exerciții pentru a vă oferi un antrenament pentru întregul corp.

Pe măsură ce treceți de la exerciții la exerciții, de obicei alternezi între diferite grupuri musculare. De exemplu, pe măsură ce efectuați un exercițiu pentru partea superioară a corpului, cum ar fi tragerile, corpul inferior se poate odihni.

În cele din urmă, acest lucru vă poate ajuta să profitați la maximum de antrenamente, mai ales dacă nu aveți timp să faceți exerciții în majoritatea zilelor săptămânii.

5. Este eficient în timp

Dacă ai puțin timp, poți totuși să faci un antrenament de înaltă calitate cu antrenament în circuit.

Deoarece există pauze minime în timpul unei sesiuni, vă puteți finaliza antrenamentul într-un interval de timp scurt. De fapt, majoritatea sesiunilor de antrenament în circuit durează doar 20-30 de minute.

Chiar și cu un interval de timp atât de scurt, mai multe studii au arătat că vă puteți îmbunătăți atât fitness-ul cardiorespirator, cât și puterea cu antrenament în circuit (7, 8, 9, 10).

6. Îmbunătățește aderența la exerciții

Oamenii sunt mai puțin susceptibili de a respecta un program de antrenament dacă se plictisesc ușor. Din fericire, antrenamentul în circuit poate fi soluția pe care o cauți (11).

Deoarece treci constant de la un exercițiu la altul, ai puțin timp să te plictisești. În plus, cursurile de antrenament în circuit oferă un mediu distractiv și distractiv, care vă poate menține conectat cu ceilalți.

Dacă vă proiectați propriul circuit, îl puteți combina fiecare sesiune cu diferite antrenamente. Acest lucru menține lucrurile distractive și crește șansele de a rămâne pe termen lung (12).

7. Poate promova pierderea în greutate

Puteți arde o mulțime de calorii cu antrenamentul în circuit, ceea ce vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

Deoarece ritmul cardiac rămâne ridicat pe tot parcursul antrenamentului, ardeți un volum mare de calorii. În plus, din moment ce faci și antrenament de forță, metabolismul tău poate rămâne ridicat la ore după antrenament (13, 14, 15, 16).

De fapt, o revizuire a nouă studii efectuate pe 837 de participanți a constatat că antrenamentul în circuit a fost eficient în reducerea greutății corporale și a indicelui de masă corporală (IMC) la cei cu supraponderali sau obezitate (17).

Alte studii au arătat, de asemenea, că antrenamentul în circuit este un exercițiu eficient pentru pierderea în greutate și a grăsimilor (18, 19, 20, 21).

Acestea fiind spuse, rezultatele pot varia în funcție de exercițiile incluse în circuit, împreună cu alți factori, cum ar fi dieta, gestionarea stresului, somnul și nu numai.

8. Îți poate îmbunătăți starea de spirit

Antrenamentul în circuit vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă îmbunătățiți sănătatea mintală, combinând beneficiile de stimulare a dispoziției atât ale exercițiilor cardio, cât și ale exercițiilor de antrenament de forță.

Ambele forme de exercițiu găsite în antrenamentul în circuit vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit prin eliberarea de endorfine pentru a vă simți bine și prin creșterea autoeficacității cuiva – definită ca convingerea unei persoane că poate îndeplini o sarcină (22, 23, 24, 25).

Pe lângă aceasta, cursurile de antrenament în circuit oferă un mediu social prietenos care poate contribui la o stare de spirit pozitivă.

9. Perfect pentru toate nivelurile

Antrenamentul în circuit este extrem de versatil, ceea ce îl face potrivit pentru aproape toată lumea.

Circuitele pot fi proiectate pentru toate nivelurile de dificultate. De exemplu, dacă doriți să creșteți dificultatea, încercați pauze mai scurte, repetări mai mari sau măriți durata. Pentru a reduce nivelul de dificultate, puteți permite pauze mai lungi între exerciții sau puteți rămâne cu mai puține runde.

Din fericire, multe săli de sport oferă o varietate de cursuri de antrenament în circuit pentru a se potrivi persoanelor de toate nivelurile de fitness. Dacă lucrați cu un antrenor personal, acesta va proiecta și un circuit în funcție de nevoile dvs.

Dacă intenționați să o faceți singur, experimentați cu diferite circuite – multe sunt disponibile online – până când găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

rezumat

Antrenamentul în circuit oferă multe beneficii, cum ar fi forța și rezistența musculară sporite și sănătatea și starea de spirit mai bună a inimii. De asemenea, poate promova pierderea în greutate și este foarte eficient și versatil în timp, crescând șansele ca să rămâneți cu ea pe termen lung.

Linia de jos

Antrenamentul în circuit a câștigat popularitate datorită listei lungi de beneficii. Este o formă de antrenament pentru întregul corp care implică rotația prin diferite exerciții cu odihnă limitată sau fără odihnă între ele.

Combinând antrenamentul cardio și de forță, poate ajuta la îmbunătățirea forței musculare și a rezistenței, la promovarea sănătății inimii și la sprijinirea scăderii în greutate.

Este, de asemenea, un antrenament grozav pentru cei care se plictisesc cu ușurință sau au puțin timp, dar totuși doresc să se încadreze într-un antrenament de înaltă calitate.

Fie că ești un atlet pasionat, o persoană care merge obișnuit la sală sau te antrenezi în subsol, antrenamentul în circuit te poate beneficia.