Nu este neobișnuit să vezi sportivi, pasionați de fitness și războinici de weekend sărind într-o baie de gheață după activitate fizică.
Denumită și imersiune în apă rece (CWI) sau crioterapie, practica de a face o baie de 10 până la 15 minute în apă foarte rece (50-59°F) după o sesiune intensă de exerciții sau competiție se crede că ajută la reducerea durerii și durerilor musculare.
Cercetări curente asupra băilor de gheață
Practica folosirii băilor de gheață pentru a ameliora durerile musculare datează de zeci de ani. Dar a
Studiul recent sugerează că ideile anterioare despre beneficiile băii de gheață pentru sportivi sunt eronate și că nu există niciun beneficiu pentru mușchii dureroase.
Deși studiul susține că o recuperare activă – cum ar fi 10 minute de exercițiu de intensitate scăzută pe o bicicletă staționară – este la fel de bună pentru recuperare ca și CWI, experții în domeniu încă cred în utilizarea băilor de gheață.
Dr. A. Brion Gardner, un chirurg ortoped la Centrele pentru Ortopedie Avansată, spune că băile cu gheață mai sunt avantaje.
„Studiul nu demonstrează în proporție de 100% că nu există beneficii pentru băile cu gheață”, spune el. „Sugerează că beneficiile care se credeau anterior ale recuperării mai rapide, ale reducerii leziunilor musculare și tisulare și ale îmbunătățirii funcției nu sunt neapărat adevărate.”
Și dr. Thanu Jey, directorul clinicii la Clinica de Medicină Sportivă Yorkville, este de acord.
„Va exista întotdeauna cercetări care vor sprijini ambele părți ale acestei dezbateri”, spune el. „Deși o mare parte din cercetare este neconcludentă, mă aliniez cu cel mai bun management actual al sportivilor profesioniști care folosesc în mod regulat băi de gheață.”
Limitări ale studiului
Un lucru important de remarcat cu acest studiu este dimensiunea și vârsta eșantionului.
Studiul a constat din 9 tineri cu vârste cuprinse între 19 și 24 de ani care făceau antrenament de rezistență două până la trei zile pe săptămână. Mai multe cercetări și studii mai ample sunt necesare pentru a dezminți beneficiile băilor cu gheață.
5 beneficii potențiale ale băilor cu gheață
Dacă vă gândiți să încercați o baie cu gheață, s-ar putea să vă întrebați care sunt potențialele beneficii și dacă merită să vă supuneți corpul la frig extrem.
Vestea bună este că există unele beneficii potențiale ale folosirii unei băi de gheață, în special pentru persoanele care se antrenează sau sunt sportivi de competiție.
1. Calmează durerile musculare
Potrivit lui Gardner, cel mai mare beneficiu al băilor cu gheață, cel mai probabil, este că pur și simplu fac corpul să se simtă bine.
„După un antrenament intens, imersiunea la rece poate fi o ușurare pentru mușchii dornici și arși”, explică el.
2. Ajută sistemul nervos central
Gardner spune că o baie cu gheață vă poate ajuta, de asemenea, sistemul nervos central, ajutând la somn și, în consecință, vă face să vă simțiți mai bine dacă aveți mai puțină oboseală.
În plus, el spune că poate ajuta la îmbunătățirea timpului de reacție și a explozivității în antrenamentele viitoare.
3. Limitează răspunsul inflamator
Teoria, spune Jey, este că scăderea temperaturii locale după exercițiu ajută la limitarea răspunsului inflamator, scăzând cantitatea de inflamație și ajutându-vă să vă recuperați mai repede.
4. Reduce efectul căldurii și umidității
Făcând o baie cu gheață poate reduce efectul căldurii și umidității.
„O baie de gheață înainte de o cursă lungă în condițiile în care există o creștere a temperaturii sau a umidității poate scădea temperatura corpului cu câteva grade, ceea ce poate duce la îmbunătățirea performanței”, explică Gardner.
5. Antrenează nervul vag
Unul dintre principalele beneficii ale unei băi de gheață spune că specialistul certificat în forță și condiționare Aurimas Juodka, CSCS, CPT, este acela de a vă antrena nervul vag.
„Nervul vag este legat de sistemul nervos parasimpatic, iar antrenamentul vă poate ajuta să faceți față situațiilor stresante mai adecvat”, explică el.
Efecte secundare și riscuri ale băilor cu gheață
Cel mai vizibil efect secundar al unei băi cu gheață este senzația de frig atunci când vă scufundați corpul în apă rece. Dar dincolo de acest efect secundar superficial, există și alte riscuri de luat în considerare.
„Riscul principal al unei băi cu gheață se aplică persoanelor care au o boală cardiovasculară preexistentă sau hipertensiune arterială”, explică Gardner.
„Scăderea temperaturii centrale și scufundarea în gheață îngustează vasele de sânge și încetinește fluxul de sânge în organism”, spune el. Acest lucru poate fi periculos dacă aveți flux sanguin scăzut, despre care Gardner spune că vă expune riscului de stop cardiac sau accident vascular cerebral.
Un alt risc care se poate întâmpla este hipotermia, mai ales dacă ești scufundat în baia de gheață prea mult timp.
Persoanele cu diabet zaharat de tip 1 și tip 2 trebuie, de asemenea, să fie atenți la băile cu gheață, deoarece sunt ambele
Sfaturi pentru a face o baie cu gheață
Dacă ești gata să faci pasul, există câteva lucruri pe care ar trebui să le știi înainte de a-ți scufunda corpul în gheață.
Temperatura băii de gheață
Temperatura unei băi de gheață, spune Gardner, trebuie să fie de aproximativ 10–15° Celsius sau 50–59° Fahrenheit.
Timp în baie de gheață
Petrecerea prea mult timp într-o baie cu gheață poate avea consecințe negative. De aceea ar trebui să vă limitați timpul la cel mult 10 până la 15 minute.
Expunerea corpului
Gardner spune că, în general, este recomandat să vă scufundați întregul corp în baia de gheață pentru a obține cel mai bun efect de constricție a vaselor de sânge.
Cu toate acestea, pentru a începe, poate doriți să vă expuneți mai întâi picioarele și picioarele inferioare. Pe măsură ce te simți confortabil, te poți deplasa spre piept.
Utilizare la domiciliu
Dacă decideți să faceți o baie cu gheață acasă, Gardner spune să folosiți un termometru pentru a vă ajuta să obțineți temperatura ideală atunci când echilibrați amestecul de gheață cu apă.
Dacă temperatura este prea mare (peste 15°C sau 59°F), adăugați gheață treptat. Iar dacă este prea scăzut, adăugați treptat apă mai caldă până ajungeți la temperatura dorită.
Momentul băii
„Cu cât intri mai devreme într-o baie de gheață după un antrenament sau o competiție, cu atât ar trebui să fie efectele mai bune”, spune Gardner.
Dacă așteptați o oră după antrenament, el spune că unele dintre procesele de vindecare și inflamație au început deja sau s-au terminat deja.
Reacția Hunter/Reacția lui Lewis
O altă modalitate de a obține beneficiile gheții pe mușchii răniți este să utilizați metoda Hunters Reaction/Lewis Reaction urmând formatul 10-10-10.
„Recomand glazura timp de 10 minute (nu direct pe pielea goală), urmată de îndepărtarea gheții timp de 10 minute și apoi, în cele din urmă, apoi cu încă 10 minute de glazură – acest lucru permite 20 de minute de o procedură de glazură fiziologică eficientă”, explică Jey. .
Crioterapia
Unii oameni optează pentru camere de crioterapie pentru întregul corp, care este practic o terapie cu frig într-un cadru de birou. Aceste sesiuni nu sunt ieftine și pot rula oriunde între 45 USD și 100 USD per sesiune.
Utilizare pe termen scurt
Când vine vorba de cât de des ar trebui să faci o baie cu gheață, cercetarea este limitată. Cu toate acestea, este important de reținut că unii experți spun că accesele acute de CWI pentru a facilita o recuperare mai rapidă sunt ok, dar utilizarea cronică a CWI ar trebui evitată.
Linia de jos
Cercetarea care pune sub semnul întrebării beneficiile băilor cu gheață este limitată. Mulți experți încă văd valoare în utilizarea CWI după antrenament cu sportivi pasionați.
Dacă alegeți să utilizați băile cu gheață ca formă de recuperare după un eveniment atletic sau o sesiune de antrenament intens, asigurați-vă că urmați îndrumările recomandate, în special timpul și temperatura.
Discussion about this post