Beneficiile stretchingului dinamic și cum să începeți

Ce este întinderea dinamică?

Întinderile dinamice sunt mișcări active în care articulațiile și mușchii trec printr-o gamă completă de mișcări. Ele pot fi folosite pentru a vă ajuta să vă încălziți corpul înainte de antrenament.

Întinderile dinamice pot fi funcționale și pot imita mișcarea activității sau sportului pe care urmează să-l efectuați. De exemplu, un înotător își poate înconjura brațele înainte de a intra în apă.

Întinderile dinamice pot fi, de asemenea, o serie de mișcări pentru a pune corpul în mișcare înainte de orice tip de exercițiu. Unele exemple includ răsuciri ale trunchiului, fante de mers pe jos sau balansări ale picioarelor împotriva unui perete.

Întindere dinamică vs. statică

Întinderile dinamice sunt diferite de întinderile statice.

Întinderile dinamice sunt menite să pună corpul în mișcare. Întinderile nu sunt ținute pentru o perioadă de timp. Întinderile dinamice includ mișcare, cum ar fi fandarile cu o răsucire a trunchiului.

Întinderile statice, pe de altă parte, sunt locul în care mușchii sunt extinși și menținuți pentru o perioadă de timp. Câteva exemple de întinderi statice includ întinderea tricepsului sau întinderea fluture.

Când să folosiți întinderea dinamică

Întinderea dinamică poate fi folosită înainte de începerea oricărei rutine de exerciții. Vă poate ajuta să vă încălziți corpul sau să vă faceți mușchii în mișcare și gata de lucru. Câteva exemple care pot beneficia de întinderi dinamice includ:

• Înainte de sport sau atletism. Studii arată că întinderile dinamice pot fi benefice pentru sportivii care vor alerga sau sărituri, inclusiv jucătorii de baschet, jucătorii de fotbal și sprinterii.
• Înainte de haltere. Conform cercetare, întinderea dinamică poate ajuta la puterea de extensie a picioarelor și poate îmbunătăți performanța, în comparație cu întinderea statică sau fără întindere.
• Înainte de exercițiile cardiovasculare. Indiferent dacă vei alerga, în tabără de antrenament sau înot, exercițiile dinamice vă pot încălzi și pregăti mușchii, ceea ce poate îmbunătăți performanța și poate reduce riscul de accidentare.

Întinderi dinamice pentru încălzire

Întinderile dinamice sunt o modalitate excelentă de a vă încălzi înainte de antrenament. Un exemplu de rutină de întindere dinamică poate implica următoarele mișcări.

Cercuri de șold

1. Stați pe un picior, ținându-vă de blat sau de perete pentru sprijin.
2. Înclinați ușor celălalt picior în cercuri mici în lateral.
3. Efectuați 20 de cercuri, apoi schimbați picioarele.
4. Lucrează până la cercuri mai mari pe măsură ce devii mai flexibil.

Fângeți cu o răsucire

1. Puneți-vă înainte cu piciorul drept, ținând genunchiul direct peste gleznă și fără a-l extinde mai departe decât glezna.
2. Întindeți-vă deasupra capului cu brațul stâng și îndoiți-vă trunchiul spre partea dreaptă.
3. Aduceți piciorul drept înapoi pentru a reveni la o poziție verticală. Puneți înainte cu piciorul stâng.
4. Repetați de cinci ori pe fiecare picior.

Cercuri de brațe

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți brațele în lateral la înălțimea umerilor.
2. Încercați încet în jurul brațelor, începând cu cercuri mici, mergând până la cercuri mai mari. Efectuați 20 de cercuri.
3. Inversați direcția cercurilor și efectuați încă 20.

Întinderi dinamice pentru alergători

Alergătorii pot beneficia de întinderi dinamice ca încălzire. Unele întinderi recomandate pentru alergători sunt mai jos.

Cercuri mari pentru brațe

1. Stai drept cu brațele întinse pe o parte.
2. Începeți să faceți cercuri mari.
3. Efectuați 5-10 repetări cu brațele înclinate înainte.
4. Repetați cu brațele balansând înapoi.

Pendul pentru picioare

1. Începeți să balansați un picior înainte și înapoi în timp ce vă echilibrați pe celălalt. Vă puteți ține de un perete dacă este necesar.
2. Balanțați înainte și înapoi de 5-10 ori.
3. Aduceți piciorul în jos și repetați cu celălalt picior, balansând de 5-10 ori.
4. Puteți apoi să vă orientați spre perete și să vă balansați picioarele dintr-o parte în alta, dacă doriți.

Jog la quad stretch

1. Începeți prin a alerga pe loc timp de 2-3 secunde.
2. Întinde mâna în spatele unui picior pentru a prinde un picior pentru a întinde quad-ul. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde.
3. Începeți să alergați din nou timp de 2-3 secunde.
4. Repetați întinderea cu celălalt picior.
5. Repetați de 5-10 ori.

Întinderi dinamice pentru partea superioară a corpului

Întinderea dinamică poate fi eficientă înainte de a vă antrena partea superioară a corpului, cum ar fi înainte de ridicarea greutăților. Încercați următoarele întinderi dinamice.

Leagănele brațelor

1. Stați înainte cu brațele întinse la înălțimea umerilor în fața dvs., cu palmele îndreptate în jos.
2. Mergeți înainte în timp ce balansați ambele brațe spre dreapta, cu brațul stâng ajungând în fața pieptului și brațul drept întinzându-se în lateral. Pe măsură ce vă balansați brațele, amintiți-vă să vă mențineți trunchiul drept și să vă întoarceți doar articulațiile umerilor.
3. Inversați direcția leagănului spre partea opusă în timp ce continuați să mergeți.
4. Repetați de 5 ori pe fiecare parte.

Rotațiile coloanei vertebrale

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ridică-ți brațele în lateral, la înălțimea umerilor.
2. Păstrați-vă trunchiul nemișcat și începeți încet să vă rotiți corpul înainte și înapoi de la dreapta la stânga.
3. Repetați de 5-10 ori.

Puteți folosi întinderea dinamică pentru răcire?

În timp ce întinderea dinamică este importantă pentru încălzire, nu este necesar să se efectueze întinderi dinamice ca răcire. Întinderile dinamice vă cresc temperatura centrală. În timpul unei perioade de răcire, scopul este să îți scazi temperatura.

În schimb, încercați întinderi statice, cum ar fi o întindere a cvadricepsului, întindere cobra sau întindere a hamstring-ului.

Sunt întinderile dinamice sigure?

Nu efectuați niciodată întinderi dinamice dacă sunteți rănit, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră sau kinetoterapeutul vă recomandă.

Adulții peste 65 de ani ar trebui să aibă grijă și atunci când efectuează întinderi dinamice. Întinderile statice pot fi mai benefice.

Întinderea statică poate fi mai benefică pentru exercițiile care necesită flexibilitate, inclusiv gimnastică, balet și yoga.

La pachet

Data viitoare când faceți exerciții sau faceți sport, încercați să adăugați întinderi dinamice la încălzire. S-ar putea să descoperi că corpul tău se simte mai plin de energie, mai întins și gata să te alimenteze prin antrenament. Nu uitați, consultați întotdeauna medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.