Beneficiile stretchingului și de ce se simte bine

De ce se simte bine întinderea?

Oamenii au tendința naturală de a evita lucrurile care provoacă durere și de a căuta activități care se simt bine. Întinderea nu face excepție. Sistemul natural de recompensă al corpului tău face ca stretchingul să se simtă bine pentru a te motiva să îți menții mușchii la tensiune optimă.

Iată o privire mai atentă asupra motivelor pentru care întinderea se simte bine.

Circulație îmbunătățită

Când întindeți un mușchi, corpul dumneavoastră răspunde creșterea fluxului sanguin spre acea zonă. Vasele de sânge din jurul mușchiului vizat se lărgesc pentru a permite mai mult sânge să curgă, iar inima ta începe să pompeze mai mult sânge.

Această creștere a fluxului sanguin permite mușchilor sau mușchilor pe care îi întindeți să primească mai mult oxigen și să scape de reziduurile metabolice.

Activare parasimpatică

Cercetările au arătat că întinderea statică activează sistemul nervos parasimpatic și inhibă activarea sistemului nervos simpatic.

Sistemul dumneavoastră nervos parasimpatic este responsabil pentru funcțiile dumneavoastră de odihnă și digestie. De asemenea, poate ajuta la inducerea sentimentelor de calm și relaxare.

Eliberare de endorfine

Endorfinele sunt substanțe chimice produse de sistemul nervos central și de glanda pituitară care funcționează ca neurotransmițători. Au efecte mai mari de calmare a durerii decât morfină și provoacă o senzație de euforie atunci când se leagă de receptorii din creier.

Endorfinele fac parte din corpul tău sistem natural de recompense și sunt eliberate după activități precum exerciții fizice, sex, mâncare și băutură.

Există puține cercetări cu privire la efectele întinderii asupra eliberării de endorfine. Cu toate acestea, conform unei perspective din 2015, întinderea poate ajuta la reducerea durerii menstruale. Se crede că efectele sale de calmare a durerii se datorează relaxării vaselor de sânge, eliberării de beta-endorfine și suprimării prostaglandinelor.

Care sunt beneficiile stretching-ului?

Exista multe beneficii in a-ti intinde muschii in mod regulat. Să ne uităm la aceste beneficii mai detaliat.

Flexibilitate crescută

Întinderea regulată poate ajuta îmbunătățiți-vă flexibilitatea, mai ales dacă duci un stil de viață sedentar. Flexibilitatea dumneavoastră scade în mod natural ca parte a procesului de îmbătrânire, dar întinderea poate ajuta la încetinirea acestui proces.

Circulație îmbunătățită

Întinderea provoacă îmbunătățiri pe termen scurt ale circulației prin relaxarea vaselor de sânge și creșterea cantității de sânge pe care o pompează inima.

Deși este un domeniu de cercetare destul de nou, se crede că întinderea poate avea beneficii pe termen lung asupra sănătății tale circulatorii, cum ar fi îmbunătățirea funcției vaselor de sânge si scade tensiunea arteriala.

Eliberare de stres

Întinderea statică vă activează sistemul nervos parasimpatic. Activarea acestei ramuri a sistemului dumneavoastră nervos poate ajuta la atenuarea efectelor psihologice ale stresului. Acest lucru, la rândul său, poate ajuta la inducerea unor sentimente de calm și relaxare.

Performanță sportivă mai bună

A fi capabil să obții o gamă completă de mișcare prin toate articulațiile tale poate ajuta la creșterea performanței sportive. De exemplu, pentru a atinge viteza maximă, un sprinter trebuie să fie capabil să-și extindă complet și să-și rotească șoldurile.

Atât întinderea statică, cât și cea dinamică vă pot ajuta să vă îmbunătățiți gama de mișcare. In orice caz, întindere statică ar trebui rezervat pentru după antrenament, deoarece poate scădea producția de forță.

Poziție îmbunătățită

Încordarea și tensiunea musculară vă pot afecta negativ postura, trăgându-vă coloana vertebrală în poziții care pot pune stres asupra spatelui, gâtului și mușchilor de bază.

Cercetare a arătat că întinderea regulată în combinație cu exercițiile de întărire a nucleului poate ajuta la îmbunătățirea posturii și alinierea proastă.

Întinderi zilnice simple

Unul dintre lucrurile grozave despre întindere este că nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru a o face. Întinderea se poate face oriunde și oricând.

Iată cinci întinderi cheie care pot ajuta la ameliorarea tensiunii și a strângerii în multe dintre grupurile musculare majore din corpul tău.

Fante scăzută

Fantarea joasă ajută la întinderea mușchilor din șolduri, inghinare, coapse și nucleu.

Pentru a face această întindere:

1. Puneți-vă piciorul drept înainte într-o fante cu genunchiul din spate pe pământ și piciorul stâng întins. Țineți genunchiul drept deasupra piciorului drept, dar nu dincolo de acesta.
2. Pune-ți mâinile pe pământ lângă picior. De asemenea, le puteți pune în genunchi sau le puteți ridica spre cer.
3. Respirați adânc și concentrați-vă pe deschiderea pieptului și întinderea coloanei vertebrale.
4. Țineți pasul cel puțin 5 respirații, apoi repetați pe cealaltă parte.

Îndoire înainte

Îndoirea înainte vă ajută să vă întindeți spatele, zona inghinală și spatele picioarelor.

Pentru a face această întindere:

1. Așezați-vă pe o suprafață confortabilă și extindeți piciorul stâng în fața corpului. Pune piciorul drept pe interiorul coapsei stângi.
2. Respirați adânc și ridicați mâinile peste cap.
3. În timp ce expirați, îndoiți-vă înainte de la șolduri și întindeți-vă înainte cât de mult puteți.
4. Odihnește-ți mâinile pe podea sau pe piciorul stâng în timp ce ții poziția timp de 40 până la 60 de secunde.
5. Repetați pe cealaltă parte.

Întinderea trunchiului așezat

Întinderea trunchiului așezat vizează mușchii din nucleu și spate.

Pentru a face această întindere:

1. Începeți prin a sta vertical pe un scaun cu picioarele pe pământ.
2. Țineți spătarul scaunului cu o mână și răsuciți în direcția acelei mâini.
3. Țineți răsucirea timp de până la 30 de secunde și repetați pe cealaltă parte.

Poza Cobra

Poziția Cobra poate ajuta la deschiderea și întinderea mușchilor pieptului, abdomenului, gâtului și umerilor.

Pentru a face această întindere:

1. Întinde-te pe burtă, cu mâinile sub umeri, cu brațele strânse pe piept și cu degetele îndreptate înainte.
2. Împingându-ți mâinile, ridică-ți partea superioară a trunchiului de pe sol în timp ce îți îndrepti brațele. Înclinați-vă capul pe spate dacă doriți să faceți întinderea mai adâncă.
3. Țineți poziția cu o ușoară îndoire a coatelor timp de 30 până la 60 de secunde.

Se rulează gâtul

Rulourile pentru gât sunt o modalitate excelentă de a ameliora tensiunea din gât, mai ales după perioade lungi de ședere.

Pentru a face această întindere:

1. Relaxează-te și stai drept, cu urechile aliniate peste umeri.
2. Rotiți-vă capul înainte și apoi spre dreapta, astfel încât să simțiți o întindere în partea stângă a gâtului. Țineți această poziție timp de 10 secunde.
3. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.
4. Repetați de 3 ori în fiecare direcție.

Sfaturi pentru întinderea în siguranță

• Evitați întinderea la rece. Înainte de a începe să vă întindeți, este o idee bună să vă faceți curgerea sângelui pentru a evita rănirea. Făcând o activitate de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul ușor timp de 5 minute, vă poate ajuta să vă încălziți mușchii.
• Întindeți ușor. Nu forțați nicio poziție care provoacă durere. Dacă o întindere este dureroasă, înseamnă că te întinzi prea mult.
• Faceți din stretching o rutină. Puteți culege cele mai multe beneficii din întindere dacă devine un obicei obișnuit. Experții în fitness recomandă întinderea de cel puțin două până la trei ori pe săptămână.
• Întindeți ambele părți. Asigurați-vă că vă întindeți ambele părți ale corpului în mod egal pentru a evita dezechilibrele de flexibilitate.
• Evitați săritul. Săritul în timp ce vă întindeți vă poate răni mușchii sau tendoanele. De asemenea, vă poate încorda mușchii.

Linia de jos

Întinderea tinde să se simtă bine, deoarece activează sistemul nervos parasimpatic și crește fluxul de sânge către mușchi. Se crede că întinderea poate elibera, de asemenea, endorfine care ajută la reducerea durerii și la îmbunătățirea stării de spirit.

Pe lângă faptul că vă simțiți bine și ajută la ameliorarea tensiunii musculare și a stresului, întinderea vă poate crește flexibilitatea și circulația, vă poate crește performanța atletică și vă poate îmbunătăți postura.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți îngrijorări cu privire la întindere, mai ales dacă aveți o rănire sau o afecțiune cronică de sănătate.