Modificați-vă dieta, îmbunătățiți-vă starea de spirit
Tulburarea afectivă sezonieră (TAS) este un tip de depresie despre care se crede că este cauzată de schimbarea anotimpurilor. De obicei, simptomele încep să se agraveze în jurul toamnei și atinge vârful în lunile de iarnă. Simptomele SAD sunt similare cu alte forme de depresie, inclusiv sentimente de deznădejde, lipsă de concentrare, retragere socială și oboseală.
Tratamentele pentru SAD includ medicamente, terapie prin vorbire, exerciții fizice și o dietă sănătoasă. Folosește rețetele și ideile noastre de mese care stimulează starea de spirit pentru a te ajuta să lupți împotriva SAD cu furculița.
1. Proteine slabe
Pe lângă faptul că este bogat în omega-3, somonul este o sursă excelentă de proteine slabe. În timp ce o friptură bogat marmorată este fără îndoială delicioasă, conținutul ridicat de grăsimi saturate poate să nu fie bun pentru starea ta de spirit sau pentru corpul tău. Proteinele slabe, totuși, conțin o mulțime de aminoacizi, care vă pot afecta pozitiv starea de spirit. Proteinele slabe sunt, de asemenea, o sursă excelentă de energie, care este ceva de care veți avea nevoie pentru a ajuta la învingerea oboselii.
Pentru proteine slabe bune, vă sugerăm pieptul de pui fript în saramură.
Aflați mai multe despre alimentele care înving oboseala.
2. Acizi grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 au fost lăudați pentru beneficiile lor pentru sănătate, inclusiv pentru influențarea stării de spirit. Un studiu de la Universitatea din Pittsburgh a constatat că persoanele cu niveluri mai mari de acizi grași omega-3 au mai puține șanse de a prezenta simptome moderate sau ușoare de depresie.
Sursele care conțin cele mai mari niveluri de acizi grași omega-3 includ semințele de in, nucile și somonul.
Dacă doriți să vă creșteți aportul de omega, încercați muștar la grătar și somon glazurat cu bourbon.
3. Boabele
Stresul agravează simptomele depresiei și epuizează corpul. Afinele, zmeura și căpșunile pot ajuta la prevenirea eliberării de cortizol, un hormon produs de glanda suprarenală. În situații stresante, cortizolul se îndreaptă către hipocamp, o parte majoră a creierului care stochează amintiri, oferă răspunsuri emoționale și ajută la navigare. Păstrați fructele de pădure în geantă pentru a combate stresul atunci când lovește.
Încercați acest smoothie cu afine și piersici pentru un început bun al zilei.
4. Limitați aportul de zahăr
Dacă începi să te uiți la ingredientele de pe etichetele alimentelor, vei observa diferite forme de zahăr. Vor apărea ca siropuri sau cuvinte care se termină cu „-ose”.
Zahărul vă poate oferi un pic de bucurie la început, dar cercetările de la UCLA sugerează că prea mult zahăr și prea puțini acizi grași omega-3 vă pot schimba funcțional creierul și îl pot încetini.. Cercetările asupra modului în care funcționează creierul sunt mereu în desfășurare. Dar este un pariu sigur să stai departe de zahăr – mai ales dacă te simți deprimat. Accidentul de după un nivel ridicat de zahăr te poate face cu ușurință să te simți mai rău decât înainte.
5. Acid folic
Puteți obține cantități mari de acid folic în verdețurile cu frunze verzi, fulgi de ovăz, semințe de floarea soarelui, portocale, cereale fortificate, linte, mazăre cu ochi negri și boabe de soia.
Vă recomandăm să încercați această supă de mazăre cu ochi negri.
6. Vitamina B-12
La fel ca acidul folic, nivelurile scăzute de vitamina B-12 din sânge sunt asociate cu depresia, dar cercetătorii nu pot găsi dovezi definitive cu privire la motivul.
Există o mulțime de moduri gustoase de a-l încadra în dieta ta. Sursele alimentare de vitamina B-12 includ carnea slabă de vită, scoici, stridii, crabi, somon sălbatic, ouă, brânză de vaci, iaurt, lapte și cereale fortificate.
Ia-ți B-12 la micul dejun cu o frittata de somon afumat.
7. Vitamina D
Vitamina D este cunoscută drept „vitamina soarelui”, deoarece corpul dumneavoastră o poate produce folosind colesterolul și absorbind lumina naturală a soarelui.
Sursele alimentare de vitamina D includ laptele, gălbenușurile de ou, ciupercile și peștele care are oase. De asemenea, puteți obține vitamina D sub formă de supliment.
8. Ciocolata neagra
Ciocolata a fost întotdeauna o modalitate gustoasă și bună de a se auto-medica în perioadele de pauză. Dar un baton Hershey sau o halbă de înghețată de ciocolată nu este cel mai bun mod de a face asta.
Participanții la un studiu au primit o băutură amestecată de ciocolată neagră în fiecare zi, timp de o lună. Rezultatele au arătat o stare de spirit îmbunătățită semnificativ, pe care cercetătorii au asociat-o cu un conținut ridicat de polifenoli. Polifenolii sunt un tip de antioxidant.
Când vă simțiți dezamăgiți, alegeți un baton cu cel mai mare conținut de cacao pe care îl puteți găsi.
9. Turcia
Curcanul conține aminoacidul triptofan și melatonină, care sunt substanțele chimice calmante și relaxante care te obosesc după cina de Ziua Recunoștinței.
Atingerea puterilor calmante ale curcanului este o modalitate excelentă și naturală de a vă ajuta corpul să treacă peste situațiile stresante.
Puteți introduce curcan în dieta dvs. pur și simplu printr-un sandviș cu curcan, dar vă sugerăm să încercați acest bol de orez cu curcan.
10. Banane
Ca și curcanul, bananele conțin triptofan. În plus, carbohidrații din zaharurile naturale și potasiul din banane vă ajută să vă alimenteze creierul. Magneziul, găsit și în banane, poate îmbunătăți somnul și reduce anxietatea – două simptome ale depresiei sezoniere.
Dacă cauți ceva în afară de o banană, încearcă un Smoothie PBB.
Continuați să învățați despre mâncare
Modificările dietetice nu ar trebui să înlocuiască niciodată medicamentele sau terapiile, dar pot completa tratamentele curente. Discutați despre acestea sau despre orice alte terapii cu medicul dumneavoastră și vedeți care sunt cele mai bune pentru dvs.
Discussion about this post