Între muncă, facturi, familie și încercarea de a rămâne sănătoși, presiunile zilnice ale vieții te pot transforma într-o mizerie anxioasă. Poate ai fost un copil anxios care a devenit un adult anxios sau poate ai dezvoltat anxietate mai târziu în viață. Indiferent de când au început simptomele, este posibil ca mintea ta să fie în exces și aștepți mereu ca covorul să fie scos de sub tine.
Nu esti singur. Potrivit Asociației pentru Anxietate și Depresie din America, tulburările de anxietate sunt cea mai frecventă boală mintală din Statele Unite, care afectează 40 de milioane de adulți. La fel ca mulți alții care caută alinare, este posibil să fi apelat la medicamente pentru ajutor. Deși medicamentele antianxietate vă pot ușura anxietatea, liniștea poate veni cu un preț sub formă de efecte secundare. Dificultățile de somn, scăderea libidoului, agitația și foamea crescută sunt unele dintre cele mai frecvente inconveniente ale tratării anxietății cu medicamente.
Vestea bună este că pastilele nu sunt singura modalitate de a-ți ține sub control temerile și nervii. Iată opt moduri simple și eficiente de a lupta împotriva anxietății fără medicamente.
1. Strigă
A vorbi cu un prieten de încredere este o modalitate de a face față anxietății. Dar există ceva și mai bun decât să vorbești: să țipi din plin. În copilărie, probabil că ai fost învățat să nu strigi și să-ți folosești „vocea interioară”. Dar, ca adult, poți să-ți faci propriile reguli. Așa că, dacă ai de-a face cu frustrări și anxietate reținute, dă-i drumul.
Acest lucru nu înseamnă să puneți frică în ceilalți, astfel încât ei să se simtă la fel ca tine. Vorbim despre o eliberare sănătoasă a emoțiilor într-un mediu controlat. Cu cât te lupți mai mult cu anxietatea, cu atât aceasta poate deveni mai copleșitoare. În schimb, îmbrățișează anxietatea ca parte a vieții tale și apoi dă-i drumul. Țipați în vârful plămânilor, loviți o pernă, călcați-vă picioarele sau loviți-vă pieptul. Fă orice te ajută să-l scoți! Un profesor de yoga din Los Angeles a dezvoltat chiar și o clasă numită Tantrum Yoga care încurajează yoghinii să încerce aceste metode neconvenționale ca o modalitate de a elibera emoția care „se blochează în corpurile noastre și s-ar putea transforma în stres, boală etc.”.
2. Mișcă-te
Exercițiile fizice sunt probabil ultimul lucru pe care vrei să-l faci când mintea ta este în exces. S-ar putea să vă faceți griji cu privire la durerea după antrenament și la imposibilitatea de a merge sau a sta în următoarele două zile. Sau s-ar putea ca mintea ta să meargă la cel mai rău scenariu și ți-e teamă să te efortezi excesiv și să ai un atac de cord. Dar, în realitate, exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune soluții naturale antianxietate.
Activitatea fizică crește nivelul de endorfine și serotonină pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine emoțional. Și când te simți mai bine în interior, întreaga ta perspectivă se îmbunătățește. Și pentru că creierul tău nu se poate concentra în mod egal pe două lucruri deodată, exercițiile fizice îți pot lua mintea de la problemele tale. Țintește-te pentru cel puțin 30 de minute de activitate fizică trei până la cinci zile pe săptămână. Nu credeți că trebuie să vă luptați printr-un antrenament dureros. Orice tip de mișcare este bun, așa că pune-ți gemul preferat și mișcă-te prin casă. Sau ia un covoraș și ia-te în pozițiile tale preferate de yoga.
3. Despărțiți-vă de cofeină
O ceașcă de cafea, ciocolată sau o Cola rece ca gheață te-ar putea ajuta să te simți mai bine. Dar dacă cofeina este medicamentul preferat, anxietatea ta s-ar putea agrava.
Cofeina dă o zguduire sistemului nervos, ceea ce poate crește nivelul de energie. Dar atunci când este sub presiune, această energie nervoasă poate induce un atac de anxietate. Acum, ideea de a renunța la băutura preferată cu cofeină ți-ar putea crește ritmul cardiac și s-ar putea induce anxietate în timp ce citești asta, dar nu trebuie să te oprești de curcanul rece sau să renunți complet la cofeină. Totul ține de moderație.
În loc de patru căni de cafea pe zi, treceți înapoi la una sau două căni de mărime normală pe zi – normal ca în 8 uncii, nu 16 sau 32 uncii. Fă-i un test și vezi cum te simți. Pe măsură ce vă înțărcați, introduceți încet alte băuturi în dieta dvs., cum ar fi ceaiul decofeinizat din plante, care vă poate calma mintea și nervii.
4. Oferă-ți o oră de culcare
Cu programul tău încărcat, nu ai timp de somn, nu? Unii dependenti de muncă se laudă că au nevoie doar de trei sau patru ore de somn pe noapte, parcă ar spune: „Sunt mai hotărât și mai hotărât decât toți ceilalți”. Dar indiferent ce ți-ai putea spune, nu ești un robot. Oamenii au nevoie de somn pentru a funcționa corect, așa că, dacă nu ați venit de pe o planetă din apropiere, acest lucru este valabil și pentru dvs.
Indiferent dacă te confrunți cu insomnie, îți limitezi în mod intenționat cantitatea de somn sau ești o bufniță de noapte auto-proclamată, privarea cronică de somn te face susceptibilă la anxietate. Fă-ți ție (și tuturor celor din jurul tău) o favoare și dormi între opt până la nouă ore în fiecare noapte. Dezvoltați o rutină de culcare pentru a citi o carte sau pentru a face ceva relaxant înainte de culcare. Cu cât ești mai pregătit pentru a dormi bine, cu atât vei avea o calitate mai bună a somnului, ceea ce duce și la o dimineață mai bună.
5. Simțiți-vă bine spunând nu
Farfuria ta este atât de mare, iar dacă te copleșești cu problemele personale ale tuturor, anxietatea ta se va agrava și ea. Cu toții am auzit zicala: „Există mai multă fericire în a oferi decât în a primi”. Dar nicăieri în această propoziție nu spune că ar trebui să stai pe loc și să-i lași pe alții să-ți încalce timpul.
Fie că conduci pe cineva pentru comisioane, îi ridici copiii de la școală sau îi dai ureche în legătură cu problemele lor, vei avea puțină putere să-ți pese de treburile personale dacă îți cheltuiești aproape toată energia îngrijindu-te de ceilalți. Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să ajuți niciodată pe nimeni, dar cunoaște-ți limitările și nu-ți fie teamă să spui „nu” atunci când trebuie.
6. Nu sari peste mese
Dacă anxietatea provoacă greață, gândul de a mânca alimente este la fel de atrăgător ca și a mânca murdărie. Dar săritul peste mese poate agrava anxietatea. Glicemia scade atunci când nu mănânci, ceea ce provoacă eliberarea unui hormon de stres numit cortizol. Cortizolul vă poate ajuta să performați mai bine sub presiune, dar vă poate face să vă simțiți mai rău dacă sunteți deja predispus la anxietate.
Faptul că trebuie să mănânci nu justifică să-ți îndesezi orice în gură, așa că aceasta nu este o scuză pentru a te răsfăța cu zahăr și mâncare nedorită. Zahărul nu provoacă anxietate, dar o goană de zahăr poate provoca simptome fizice de anxietate, cum ar fi nervozitatea și tremuratul. Și dacă începi să fii obsedat de o reacție la zahăr, ai putea avea un atac de panică.
Încorporează mai multe proteine slabe, fructe, legume și grăsimi sănătoase în dieta ta. Mâncați cinci până la șase mese mici pe parcursul zilei și evitați sau limitați aportul de zahăr și carbohidrați rafinați.
7. Oferă-ți o strategie de ieșire
Uneori, anxietatea se datorează sentimentului scăpat de sub control. Nu poți fi întotdeauna în scaunul șoferului vieții tale, dar poți lua măsuri pentru a-ți identifica factorii declanșatori și a face față circumstanțelor care provoacă anxietate.
Gândul să intri într-o situație socială sau să cunoști oameni noi te face să vrei să sari de pe un pod? Pe măsură ce toată lumea de la o petrecere se angajează în conversații interesante, poate te vezi ținând peretele și numărând secundele până când ești scos din mizerie. Ai condus cu prietenii și nu poți pleca, așa că îți petreci toată noaptea arătând ca însoțitorul de punchbowl. Această frică te face să refuzi invitațiile și să dormi în weekend.
Dar dacă ai avea o strategie de ieșire în vigoare înainte de a părăsi casa? De exemplu, în loc să faci carpooling cu prietenii tăi, ai putea conduce singur. În acest fel, poți pleca dacă anxietatea începe să crească și nu poți face față încă un minut de interacțiuni incomode. Cu cât te simți mai în control, cu atât vei avea mai puțină anxietate.
8. Trăiește momentul
În afară de cuvintele de pe această pagină, la ce te gândești acum? Ești îngrijorat de o întâlnire pe care o ai săptămâna viitoare? Ești stresat să-ți atingi obiectivele financiare? Sau poate ești obsedat dacă vei fi un părinte bun – deși nu ai niciun copil și nu ai planuri să concepi în viitorul apropiat.
Dacă ați răspuns „da” la oricare dintre aceste întrebări, tocmai ați descoperit o parte a problemei. La fel ca mulți alții cu tulburări de anxietate, ai probleme să trăiești momentul. În loc să-ți faci griji pentru ziua de azi, deja te gândești la problemele de mâine. Și, în funcție de severitatea anxietății tale, s-ar putea să te stresezi din cauza greșelilor de ieri.
Nu poți controla viitorul și nu poți împrumuta o mașină a timpului și nu poți schimba trecutul, așa că iată un gând: ia fiecare zi așa cum vine. Ca să nu spun că nu poți fi proactiv și să scapi de probleme. Dar nu vă concentrați prea mult pe ceea ce a fost și ce va fi ceea ce vă creați anxietate. Mindfulness și meditația sunt înrădăcinate în trăirea momentului și s-a dovedit că ușurează anxietatea. Încercați să exersați câteva minute pe zi și creșteți durata în timp. Cea mai bună parte? O poți face oriunde: în pat, la biroul tău de lucru sau chiar în naveta acasă.
Anxietatea este o fiară, dar este posibil să câștigi bătălia fără medicamente. Uneori, depășirea îngrijorării și a nervozității este pur și simplu o chestiune de a vă modifica comportamentul, gândurile și stilul de viață. Puteți începe cu o abordare fără medicamente și apoi vorbiți cu un medic dacă simptomele nu se îmbunătățesc sau nu se agravează. Aceste tactici anti-anxietate, fără medicamente, vă pot ajuta chiar să vă completați regimul de medicamente. Fă ceea ce funcționează pentru tine și știi că anxietatea nu îți controlează viața.
Discussion about this post