Carbohidrați simpli vs. Carbohidrați complecși

Înțelegerea carbohidraților

Carbohidrații sunt un nutrient important care se găsește în numeroase tipuri de alimente.

Majoritatea dintre noi echivalează carbohidrații cu pâinea și pastele, dar îi puteți găsi și în:

• lactate
• fructe
• legume
• boabe
• nuci
• leguminoase
• semințe
• alimente cu zahăr și dulciuri

Carbohidrații sunt formați din trei componente: fibre, amidon și zahăr.

Fibrele și amidonul sunt carbohidrați complecși, în timp ce zahărul este un carbohidrat simplu. În funcție de cât de mult din fiecare dintre acestea se găsește într-un aliment, determină calitatea nutrienților acestuia.

Carbohidrații simpli echivalează cu o nutriție simplistă

Carbohidrații simpli sunt zaharuri. În timp ce unii dintre aceștia apar în mod natural în lapte, majoritatea carbohidraților simpli din dieta americană sunt adăugați în alimente.

Carbohidrații simpli obișnuiți adăugați în alimente includ:

• zahăr neprocesat
• zahar brun
• sirop de porumb și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză
• glucoză, fructoză și zaharoză
• concentrat de suc de fructe

Alimente simple cu carbohidrați de evitat

Încercați să evitați unele dintre cele mai comune surse rafinate de carbohidrați simpli și căutați alternative pentru a satisface acele pofte de dulce:

1. Sifon

Sifonul zaharat este rău pentru sănătatea ta în mai multe moduri. Puteți încerca în schimb apă aromată cu lămâie.

2. Dulciuri coapte

Satisface-ți pofta de dulce cu fructe, mai degrabă decât cu produse de copt pline de carbohidrați simpli și zaharuri adăugate.

3. Cookie-uri ambalate

Coaceți-vă propriile produse folosind înlocuitori, cum ar fi sos de mere sau îndulcitori, sau căutați alte amestecuri care conțin carbohidrați mai complecși.

4. Concentrat de suc de fructe

O modalitate ușoară de a evita concentratul de fructe este să te uiți cu atenție la etichetele nutriționale. Alege întotdeauna suc de fructe 100% sau fă-ți singur acasă.

Încercați rețeta noastră de suc de căpșuni kiwi.

5. Cereale pentru micul dejun

Cerealele pentru micul dejun tind să fie încărcate cu carbohidrați simpli. Dacă pur și simplu nu puteți renunța la obicei, consultați lista noastră de cereale pentru micul dejun, de la cele mai bune la cele mai rele pentru sănătatea dumneavoastră.

Cu cât carbohidratul este mai complex, cu atât mai bine

Carbohidrații complecși conțin mai mulți nutrienți decât carbohidrații simpli. Sunt mai bogate în fibre și se digeră mai lent. Acest lucru le face, de asemenea, mai sățioase, ceea ce înseamnă că sunt o opțiune bună pentru controlul greutății.

De asemenea, sunt ideale pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, deoarece ajută la gestionarea creșterilor de zahăr din sânge după mese.

Fibrele și amidonul sunt cele două tipuri de carbohidrați complecși. Fibrele sunt deosebit de importante pentru că promovează regularitatea intestinului și ajută la controlul colesterolului.

Principalele surse de fibre alimentare includ:

• fructe
• legume
• nuci
• fasole
• cereale integrale

Amidonul se găsește și în unele dintre aceleași alimente ca și fibrele. Diferența este că anumite alimente sunt considerate mai bogate în amidon decât fibroase, cum ar fi cartofii.

Alte alimente bogate in amidon sunt:

• pâine integrală de grâu
• cereale
• porumb
• ovăz
• mazăre
• orez

Carbohidrații complecși sunt cheia sănătății pe termen lung. Ele facilitează menținerea unei greutăți sănătoase și chiar pot ajuta la protejarea împotriva diabetului de tip 2 și a problemelor cardiovasculare în viitor.

Carbohidrați complecși din care ar trebui să mănânci mai mult

Asigurați-vă că includeți următorii carbohidrați complecși ca parte obișnuită a dietei dvs.:

1. Cerealele integrale

Cerealele integrale sunt surse bune de fibre, precum și potasiu, magneziu și seleniu. Alegeți cereale integrale mai puțin procesate, cum ar fi quinoa, hrișcă și pastele din grâu integral.

2. Fructe bogate în fibre

Unele dintre acestea sunt mere, fructe de pădure și banane. Evitați fructele conservate, deoarece de obicei conțin sirop.

3. Legume bogate în fibre

Mănâncă mai mult din toate legumele tale, inclusiv broccoli, verdeață cu frunze și morcovi.

4. Fasole

În afară de fibre, acestea sunt surse bune de acid folic, fier și potasiu.

Alegerea carbohidraților potriviți poate necesita timp și practică. Cu puțină cercetare și un ochi atent pentru etichetele nutriționale, puteți începe să faceți alegeri mai sănătoase pentru a vă energiza corpul și a-l proteja de complicațiile pe termen lung.

Ce este într-un carbohidrat?

Carbohidrații sunt alcătuiți din fibre, amidon și zaharuri. Asociația Americană de Diabet recomandă consumul de 25 până la 35 de grame de fibre pe zi.