Care este ritmul meu ideal de alergare?

Prezentare generală

Ritmul cardiac sau pulsul este măsurat în bătăi pe minut (bpm). În timpul exercițiilor cardio, cum ar fi alergarea, ritmul cardiac crește. Frecvența cardiacă în timp ce alergați poate fi o măsură bună a cât de mult munciți.

Pe măsură ce ritmul și ritmul de lucru cresc, crește și ritmul cardiac. Sângele circulă în mușchii tăi, astfel încât aceștia să poată obține oxigenul și nutrienții de care au nevoie pentru a continua.

Puteți determina ritmul cardiac țintă pentru alergare folosind o formulă bazată pe vârsta și ritmul cardiac maxim. Când alergați, ar trebui să vă antrenați la 50 până la 85% din ritmul cardiac maxim. Pentru a calcula rata maximă, scădeți vârsta dvs. din 220.

Dacă frecvența cardiacă scade sub aceasta, ar putea dori să accelerezi ritmul pentru a obține rezultate mai bune de la antrenament. Dacă ritmul cardiac atinge maximul, poate doriți să vă retrageți pentru a vă putea termina alergarea. Un monitor al ritmului cardiac vă poate ajuta să urmăriți.

Ritmul cardiac mediu în timpul alergării

Frecvența cardiacă medie în timpul alergării este diferită pentru fiecare persoană. Asta pentru că poate fi influențată de:

vârstă
nivelul de fitness: alergătorii tind să aibă o frecvență cardiacă de repaus mai mică decât persoanele neatletice
temperatura aerului: căldura și umiditatea pot crește ritmul cardiac
utilizarea medicamentelor: medicamente precum beta-blocantele vă pot încetini rata, iar dozele mari de medicamente tiroidiene o pot crește
stres: emoțiile generate de stres vă pot încetini sau accelera rata

Majoritatea alergătorilor cu vârsta cuprinsă între 20 și 45 de ani vor dori să se antreneze între 100 și 160 bpm, în medie. Dar această medie depinde de o serie de factori, inclusiv ritmul cardiac maxim și nivelul actual de fitness. Puteți utiliza formula și graficul de mai jos pentru a determina intervalul țintă al ritmului cardiac.

Cum să determinați ritmul cardiac ideal pentru alergare

Pentru a determina ritmul cardiac ideal pentru alergare, mai întâi va trebui să calculați ritmul cardiac maxim.

Pentru a calcula ritmul cardiac maxim, scade vârsta de la 220.

De exemplu, dacă ai 30 de ani, ritmul cardiac maxim ar fi 190.

Rețineți că acesta este doar un ghid. Frecvența cardiacă maximă poate varia între 15 și 20 bpm în orice direcție.

Asociația Americană a Inimii recomandă să faceți exerciții cu o frecvență cardiacă țintă de 50 până la 75 la sută a ritmului cardiac maxim pentru începători și pentru exerciții fizice moderat intense.

Puteți lucra la 70 până la 85% din ritmul cardiac maxim în timpul unei activități intense. Urmați tabelul de mai jos ca ghid general. Ritmul cardiac poate fi cu 15 până la 20 bpm mai mare sau mai mic. Folosiți un monitor pentru a urmări.

Vârsta în ani	Frecvența cardiacă țintă (bpm)	Frecvența cardiacă maximă (bpm)
20	100–170	200
30	95–162	190
35	93–157	185
40	90–153	180
45	88–149	175
50	85–145	170
60	80–136	160

Când ritmul cardiac este prea mare

Depășirea ritmului cardiac maxim pentru perioade lungi de timp ar putea fi periculoasă pentru sănătatea ta. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți nou în exerciții fizice.

unu studiu dintre jucătorii de hochei recreațional au descoperit că cei care și-au depășit în mod continuu ținta și ritmul cardiac maxim în timp ce jucau au avut rate slabe de recuperare după exercițiu. De asemenea, au crescut riscul de evenimente cardiace, cum ar fi:

aritmii
dureri în piept
disconfort

S-ar putea să doriți să reveniți la un ritm mai confortabil dacă atingeți constant ritmul cardiac maxim în timp ce alergați. Nu mai faceți exerciții dacă vă simțiți amețit, amețit sau bolnav.

Ce este antrenamentul ritmului cardiac?

În loc de ritmul pe milă, antrenamentul ritmului cardiac se bazează pe bpm ca ghid pentru cât de repede ar trebui să alergi. Antrenamentul ritmului cardiac utilizează zone bazate pe ritmul cardiac maxim.

Următoarele sunt cele cinci zone diferite bazate pe ritmul cardiac maxim:

Zona 1: 50 până la 60 la sută din ritmul cardiac maxim
Zona 2: 60 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim
Zona 3: 70 până la 80% din ritmul cardiac maxim
Zona 4: 80 până la 90% din ritmul cardiac maxim
Zona 5: 90 până la 100% din ritmul cardiac maxim

În funcție de obiectivele tale, poți petrece timp antrenându-te în diferite zone.

Alergătorii de maraton, de exemplu, se concentrează pe menținerea unui ritm constant pe mulți mile. Ar putea dori să-și petreacă jumătate de antrenament în zonele 1 și 2. Totuși, pot face niște antrenament de viteză sau interval în zonele 3 și 4.

Dacă te antrenezi pentru un 5K, s-ar putea să vrei să petreci mai mult timp antrenându-te în zonele 3 până la 4. Sportivii și sprinterii de elită își pot concentra mai mult antrenamentul în zonele 4 și 5.

Utilizați un monitor de ritm cardiac pentru a vă urmări antrenamentul. Dacă te trezești că lucrezi continuu în zona 4 sau mai mare, s-ar putea să vrei să încetinești. Puteți lucra cu un antrenor profesionist sau un antrenor de alergare pentru a vă ajuta să determinați un program de antrenament în funcție de obiectivele dvs.

La pachet

Antrenamentul ritmului cardiac poate fi o modalitate eficientă de a măsura cât de mult lucrează corpul tău în timp ce alergi. Amintiți-vă să nu vă împingeți până la epuizarea completă atunci când vă antrenați.

Încercarea de a-ți menține ritmul cardiac ridicat într-o zonă confortabilă poate fi o provocare. Lucrați cu un antrenor de alergare sau un profesionist de fitness pentru a proiecta antrenamente la un nivel adecvat pentru dvs. Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a începe o nouă rutină de alergare sau de fitness.