Ce sunt loviturile de flutter?
Loviturile flutter sunt un exercițiu care lucrează mușchii nucleului tău, în special mușchii abdominali drepti inferiori, plus flexorii șoldului. Ele imită o lovitură de înot, dar sunt efectuate pe uscat. Le poți executa culcat pe spate, sau, dacă vrei să-ți întărești și mușchii spatelui, le poți face culcat pe burtă.
Citiți mai departe pentru a afla cum să faceți lovituri de flutter, plus beneficiile și posibilele efecte secundare.
Cum se face
Lovitură tradițională de flutter
prin Gfycat
- Întinde-te pe spate, cu fața în sus.
- Pune-ți ambele mâini sub fese.
- Ține spatele pe sol în timp ce ridici piciorul drept de pe sol puțin peste înălțimea șoldului și ridică piciorul stâng astfel încât să plutească la câțiva centimetri de podea.
- Țineți apăsat timp de 2 secunde, apoi schimbați poziția picioarelor, făcând o mișcare de lovitură cu piciorul.
- Pentru mai multă provocare, ridică-ți capul și gâtul de pe podea.
- Repetați această mișcare timp de până la 30 de secunde.
Lovitură încrucișată
prin Gfycat
- Întinde-te pe spate, cu fața în sus.
- Puneți ambele mâini sub fese.
- Țineți-vă partea inferioară a spatelui pe pământ în timp ce ridicați ambele picioare, puțin peste înălțimea șoldurilor, menținând miezul angajat tot timpul.
- Încrucișați-vă picioarele unul peste altul, dezactivați care picior este deasupra și ținându-vă picioarele de sol tot timpul.
- Pentru mai multă provocare, ridică-ți capul și gâtul de pe podea.
- Cu cât scoți picioarele mai late cu fiecare cruce, cu atât vei simți mai mult exercițiul în mușchii abdominali.
- Repetați această mișcare timp de până la 30 de secunde.
Lovitură înclinată
prin Gfycat
- Întindeți-vă pe burtă și plasați coatele larg și mâinile împreună în fața feței. Așezați-vă bărbia sau fruntea pe mâini.
- Angajați-vă nucleul și ridicați ambele picioare de pe sol până la înălțimea șoldurilor sau puțin peste înălțimea șoldului, dacă este posibil.
- Ridică un picior și apoi celălalt într-o mișcare de fluturare, ca și cum ai înota.
- Repetați până la 30 de secunde.
Sfaturi de siguranta
Când efectuați exercițiul de lovire cu piciorul flutter, este important ca partea inferioară a spatelui să rămână pe pământ tot timpul. Nu vrei niciun arc în partea inferioară a spatelui. Acest lucru poate duce la o încordare a spatelui sau răni. De asemenea, angajați-vă abdomenul inferior pe tot parcursul exercițiului trăgându-i în burtă în timp ce inspirați și expirați. Ar trebui să simțiți mușchii abdominali angajați, nu mușchii picioarelor.
Beneficii
Exercițiile abdominale, cum ar fi loviturile de flutter, ajută la întărirea mușchilor de bază. Beneficiile unui nucleu puternic includ:
- postură îmbunătățită
- echilibru și stabilitate îmbunătățite
- muschi abdominali mai definiti
- ușurință sporită în timp ce desfășurați activități fizice, cum ar fi balansarea unei crose de golf, atingerea ceva de pe un raft sau legarea pantofilor
- ajutându-vă să vă atingeți obiectivele de fitness, deoarece un nucleu puternic este important pentru majoritatea activităților fizice
Loviturile flutter pot fi o alternativă bună la alte exerciții de întărire a abdomenului inferior, cum ar fi poziția cu barca, alpiniștii și V-up-urile.
Riscuri
Dacă aveți dureri de spate, să faceți lovituri de flutter vă poate irita mai mult spatele. Este important să urmați instrucțiunile de siguranță și să nu ridicați niciodată partea inferioară a spatelui de pe sol sau să arcuiți spatele în timpul exercițiului.
Flexorii șoldului pot deveni strânși ca urmare a loviturilor de flutter. Încercați aceste întinderi și exerciții pentru a întări flexorii șoldului.
Obțineți întotdeauna aprobarea medicului dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. Nu mai efectuați lovituri de flutter dacă aveți dureri sau vă simțiți amețit.
Lovituri de flutter și sarcină
Mai mult de 60% dintre toate femeile însărcinate suferă de dureri de spate în timpul sarcinii. Întărirea mușchilor abdominali și ai spatelui înainte și în timpul sarcinii ar putea minimiza acest risc.
Exercițiile abdominale, cum ar fi loviturile de flutter, sunt, în general, considerate sigure în primul trimestru al unei sarcini sănătoase, dar obțineți mai întâi aprobarea profesioniștilor din domeniul sănătății.
Ar trebui să evitați loviturile de flutter pe spate în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru. În schimb, încercați exerciții sigure pentru sarcină, cum ar fi mersul pe jos și înotul. De asemenea, puteți încerca yoga prenatală sau Pilates pentru a continua să vă întăriți nucleul, dar asigurați-vă că lucrați cu un profesionist de fitness care are experiență cu femeile însărcinate.
La pachet
Loviturile flutter pot fi o modalitate eficientă de a vă lucra mușchii abdominali inferiori. Este important să efectuați acest exercițiu în siguranță și cu o formă adecvată. Cereți ajutor unui profesionist de fitness dacă aveți nevoie.
Asigurați-vă că efectuați acest exercițiu împreună cu un antrenament complet de bază, inclusiv scânduri și abdomene de bicicletă pentru a angaja și a exercita toți mușchii nucleului în mod egal. Dacă încerci să slăbești sau să slăbești, doar antrenamentele de tonifiere nu vor fi eficiente. Pe lângă antrenamentele de bază, asigurați-vă că aveți o dietă sănătoasă cu alimente întregi. Includeți exerciții cardio sau exerciții de antrenament de înaltă intensitate (HIIT) în rutina de fitness de mai multe ori pe săptămână pentru a vă atinge obiectivele de fitness.
Discussion about this post