De câte ori te-ai înscris într-o sală de sport sau te-ai angajat într-un plan de exerciții pentru a pierde în greutate, doar pentru a te retrage după câteva săptămâni pentru că nu ai idee cât de des ar trebui să te antrenezi?
Dacă răspunsul tău este „prea multe pentru a număra”, nu ești singur. A ști câte zile ar trebui să faci sport poate fi confuz. Acest lucru este valabil mai ales dacă timpul pe care îl aloci nu se potrivește cu obiectivele tale.
Așadar, fie că scopul tău este să transpiri mai des pe banda de alergare pentru a pierde câteva kilograme sau să crești greutatea pe care o ridici pentru a câștiga mușchi, următoarele sfaturi te pot ajuta să-ți atingi ținta mai repede și mai mult. succes.
Cât de des ar trebui să te antrenezi pentru a pierde în greutate?
A ști cât de des ar trebui să te antrenezi de forță și să faci exerciții cardiovasculare pentru a pierde în greutate depinde de cât de repede vrei să vezi rezultate.
Recomandarea generală este să nu pierzi mai mult de
În cei mai simpli termeni, va trebui să arzi mai multe calorii decât iei pentru a pierde în greutate. Dieta s-a dovedit a fi o metodă eficientă de slăbire, dar pentru a menține pierderea în greutate, trebuie să faci mișcare.
Cât de mult slăbești depinde de cantitatea de exerciții pe care ești dispus să te angajezi și de cât de strâns ții de dieta ta. Dacă vrei cu adevărat să vezi rezultate reflectate pe scară și să continui să faci progrese în timp, trebuie să te angajezi să te antrenezi cel puțin patru până la cinci zile pe săptămână.
Dar amintiți-vă, veți construi până la acest lucru. Pentru a începe, s-ar putea să doriți să faceți doar două sau trei zile pe săptămână și să vă lucrați încet până la cinci zile. Planificați-vă antrenamentele pentru a include o combinație de:
- cardio
- antrenament de forta
- munca de bază
- întinderea
Pentru rezultate maxime, un program de antrenament ar trebui să includă exerciții cardiovasculare și de antrenament de forță. Când ridicați greutăți, vă creșteți masa musculară slabă. Acest lucru vă permite să vă creșteți metabolismul și să ardeți calorii la o rată mai mare, chiar și atunci când nu vă antrenați.
Exercițiile cardiovasculare nu sunt doar esențiale pentru menținerea sănătății inimii. Exercițiile cardio pot:
- a arde calorii
- stimulează-ți starea de spirit
- scade stresul
Exerciții cardiovasculare
În general, urmărește să faci
- 30 de minute de activitate cardio de intensitate moderată cel puțin cinci zile pe săptămână (150 de minute pe săptămână)
- cel puțin 25 de minute de activitate aerobă viguroasă trei zile pe săptămână (75 de minute pe săptămână)
Dacă doriți să pierdeți în greutate, luați în considerare două zile de activitate moderată și două zile de activitate aerobă viguroasă sau antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT).
Antrenamentul de forță
Țintește-te pentru două până la trei zile pe săptămână de antrenament de forță. Includeți antrenamente pentru întregul corp care se concentrează pe exerciții compuse. Acestea sunt mișcări care lucrează mai mulți mușchi în același timp. Exemplele includ:
- se ghemuiește cu o apăsare pe umeri
- deadlift cu un rând îndoit
- fandare cu o ridicare laterală
- flotări și scândură cu un rând cu un singur braț
Alte exerciții cheie pe care să le includeți în programul dvs. de antrenament de forță includ:
- genuflexiuni
- fantezi
- scânduri
- flotări
- deadlift cu picioare drepte
- presse de banc
- flotări
- prese aeriene
- Tracțiuni la bară
- rânduri cu gantere
- scânduri
- exercițiu scranchiuri cu minge
Pentru a profita la maximum de antrenamentele de slăbire, asigurați-vă că urmați aceste recomandări:
- Variați intensitatea antrenamentelor dvs. Includeți atât exerciții HIIT, cât și exerciții de intensitate moderată.
- Efectuați diferite metode de cardio într-o săptămână, cum ar fi alergarea pe banda de alergare, ciclism și înotul.
- Utilizați antrenamentul în circuit atunci când ridicați greutăți pentru a vă menține consumul ridicat de calorii. Antrenamentul în circuit presupune efectuarea unei serii de exerciții, unul după altul, fără odihnă între fiecare exercițiu. La sfârșitul serii de exerciții, de obicei vă odihniți pentru o perioadă stabilită (30 până la 60 de secunde) și repetați circuitul de încă două sau trei ori.
- Luați cel puțin două zile de odihnă în fiecare săptămână.
Cât de des ar trebui să te antrenezi pentru a câștiga mușchi?
Găsirea echilibrului potrivit dintre exercițiile cardio și antrenamentul de forță este esențială atunci când vine vorba de creșterea mușchilor slabi. Faceți prea multe și riscați să vă supraantrenați și să vă pierdeți mușchiul câștigat cu greu. Pe de altă parte, dacă nu creșteți intensitatea și nu puneți timp, câștigurile dvs. musculare vor fi minime.
Exerciții cardiovasculare
Respectați două până la trei zile de cardio pe săptămână. Concentrați-vă pe sesiuni mai scurte, de intensitate mai mare, cum ar fi 25 de minute de HIIT.
Antrenamentul de forță
Trebuie să atingeți greutățile cel puțin trei zile pe săptămână. The
Luați în considerare acest program, în funcție de nivelul dvs. de pregătire:
| Nivel de pregătire | Zile de antrenament |
| Începător | 2 până la 3 zile pe săptămână de antrenament de forță (corp întreg în fiecare sesiune) |
| Intermediar | 3 până la 4 zile pe săptămână de antrenament de forță (antrenament împărțit pe partea corpului sau partea superioară/inferioară a corpului) |
| Avansat | 4 până la 5 zile pe săptămână de antrenament de forță (un antrenor avansat își poate structura săptămâna cu trei zile deschise, o zi liberă) |
Dacă patru zile de antrenament de forță sunt potrivite, luați în considerare împărțirea săptămânii în segmentele superioare (brațe, piept și abdomen) și inferioare (picioare). De exemplu:
| Zi | Segmentul corpului |
| luni | partea superioară a corpului |
| marţi | partea inferioară a corpului |
| miercuri | odihnă sau cardio |
| joi | partea superioară a corpului |
| vineri | partea inferioară a corpului |
| sâmbătă | odihnă sau cardio |
| duminică | odihnă sau cardio |
Dacă nu câștigi mușchi atât de repede pe cât vrei, s-ar putea să te confrunți cu platoul temut. Când antrenezi aceleași părți ale corpului cu aceleași exerciții și greutate pe o perioadă îndelungată de timp, există șanse mari ca corpul tău să nu mai răspundă.
Pentru a reveni la o fază de dezvoltare musculară, trebuie să schimbați lucrurile. Iată câteva modalități de a face acest lucru:
- Adaugă greutate la ridicările tale.
- Schimbați exercițiile curente pentru un set nou.
- Schimbați numărul de seturi și repetări pe care le efectuați. Variind intervalul de repetari, combinați sarcini mai ușoare și mai grele pentru a obține creșteri mai mari ale forței și ale mărimii mușchilor. De exemplu, o zi grea va consta din trei până la cinci repetări, o zi moderată va avea 8 până la 12 repetări, iar o zi ușoară va avea 15 până la 20 de repetări.
Când vine vorba de adăugarea de mușchi în cadrul tau, trebuie să te asiguri că îi oferi corpului suficient timp să se odihnească între sesiunile de antrenament de forță. Făcând aceeași cantitate de exercițiu zi de zi, poate inhiba recuperarea și vă poate face să pierdeți masa musculară în timp.
Dacă ideea de a-ți lua o zi sau două libere în fiecare săptămână este greu de gestionat pentru tine, ia în considerare tratarea acestor zile ca odihnă activă. Faceți o clasă de yoga blândă sau petreceți timp suplimentar întinderea.
La pachet
Exercițiile cardiovasculare și antrenamentul de forță joacă ambele un rol semnificativ în direcționarea pierderii în greutate și în creșterea dimensiunii musculare. Găsirea echilibrului potrivit dintre cele două va depinde de obiectivele tale individuale, de cât de repede vrei să le atingi și de timpul pe care îl poți dedica la exerciții.
Discussion about this post