Calciul și vitamina D sunt esențiale pentru menținerea sănătății oaselor și prevenirea osteoporozei. Nevoile zilnice recomandate vor depinde de vârsta, sexul și istoricul de sănătate.
Calciul este un mineral care se găsește în alimente precum laptele, iaurtul și brânza. Puteți găsi calciu și în suplimentele alimentare. Suplimentele de calciu includ adesea vitamina D, care este un nutrient care vă ajută corpul să absoarbă mai bine calciul.
Probabil știi deja că calciul te poate ajuta să menții sănătatea oaselor. Acest articol oferă o prezentare generală a recomandărilor de calciu și vitamina D pentru osteoporoză, în funcție de vârstă și sex.
Ce este calciul?
Calciul este un mineral care întărește oasele și dinții. De asemenea, este implicat în alte funcții ale corpului, cum ar fi transmiterea semnalelor nervoase, eliberarea hormonilor și contractarea mușchilor.
Organismul nu poate produce calciu, așa că se bazează pe noi pentru a-l furniza prin surse alimentare. Corpul tău doar absoarbe
Cele mai cunoscute surse alimentare de calciu includ produsele lactate precum laptele și brânza. Cu toate acestea, calciul se găsește și în unele produse din pește și legume cu frunze verzi. Alte alimente, cum ar fi laptele pe bază de plante, cerealele și tofu, sunt îmbogățite cu calciu.
Ce‘Este legătura dintre calciu și vitamina D?
Vitamina D este un nutrient care se găsește într-o mână de alimente, inclusiv gălbenușuri de ou, păstrăv, somon și ciuperci. De asemenea, este produsă de piele în timpul expunerii la lumina directă a soarelui.
Joacă un rol important în menținerea oaselor sănătoase prin creșterea absorbției calciului în tractul intestinal și menținerea nivelului de calciu din sânge. Vitamina D joacă, de asemenea, un rol în creșterea și remodelarea oaselor.
Dacă aveți un conținut scăzut de vitamina D, aceasta vă afectează capacitatea de a absorbi calciul, iar oasele se pot slăbi.
Cum vă ajută calciul oasele?
Calciul este principala componentă structurală a oaselor tale. Le menține dense și ferme, ceea ce ajută la prevenirea rupurilor.
Oasele tale nu se opresc din creștere odată ce ajungi la maturitate. De fapt, oasele se regenerează constant, osul vechi fiind treptat înlocuit cu os nou. Acest proces necesită calciu, motiv pentru care este important să obțineți suficient la fiecare vârstă.
Oasele încep să piardă în mod natural calciu pe măsură ce îmbătrânești. Acest lucru crește riscul de osteoporoză, o afecțiune caracterizată prin oase slabe și fragile. De asemenea, osteoporoza crește riscul de fracturare a osului. Când oasele tale sunt fragile, chiar și o cădere minoră sau o lovitură poate provoca o rupere.
De cât calciu aveți nevoie pentru a preveni osteoporoza?
Aportul zilnic de calciu recomandat pentru prevenirea osteoporozei variază în funcție de vârstă și sex. În general, aportul sugerat de calciu este cel mai mare pentru adolescenți și adulții în vârstă.
După menopauză, femeile prezintă un risc deosebit de mare de a dezvolta osteoporoză, ceea ce înseamnă că aportul lor recomandat de calciu este mai mare.
Tabel de recomandare pentru doza de calciu
În cel mai recent ghid din 2011, Consiliul pentru Alimentație și Nutriție de la Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină sugerează următoarele niveluri de calciu și vitamina D pe zi.
| Etapa, intervalul de vârstă | Calciu recomandat aportul pe zi |
Vitamina recomandata D aport pe zi |
|---|---|---|
| Sugari, 0-6 luni | 200 miligrame (mg) | 400 de unități internaționale (UI) |
| Sugari, 7-12 luni | 260 mg | 400 UI |
| Copii, 1–3 ani | 700 mg | 600 UI |
| Copii, 4–8 ani | 1.000 mg | 600 UI |
| Adolescenți, 9-18 ani | 1.300 mg | 600 UI |
| Adulți, 19–50 de ani | 1.000 mg | 600 UI |
| Adulți în vârstă, 51–70 de ani | 1.000 mg (bărbați) 1.200 mg (femei) |
600 UI |
| Adulti in varsta, peste 70 de ani | 1.200 mg | 800 UI |
Limba contează
Veți observa că limbajul folosit pentru a partaja statistici și alte puncte de date în acest articol este destul de binar. Deși de obicei evităm limbajul ca acesta, specificitatea este esențială atunci când raportăm participanții la cercetare și constatările clinice. Din păcate, studiile și sondajele la care se face referire în acest articol nu au raportat date despre și nu au inclus participanți transsexuali, nonbinari, neconform de gen, genderqueer, sex sau fără gen.
Ce‘este cel mai bun mod de a obține calciu?
Cel mai bun mod de a obține calciu este să mănânci zilnic o varietate de alimente bogate în calciu. Unele surse excelente de calciu includ:
- produse lactate precum laptele, brânza și iaurtul
- pește, inclusiv conserve de sardine și somon cu oase
- băuturi fortificate, inclusiv sucuri de fructe și lapte pe bază de plante
- alimente fortificate, inclusiv cereale pentru micul dejun, fulgi de ovăz și tofu
- legume, inclusiv broccoli, kale și bok choy
Există și alți factori care pot afecta cât de mult calciu absoarbe corpul tău din alimente. Unele dintre acestea includ intervenții chirurgicale pentru pierderea în greutate, tulburări gastro-intestinale și utilizarea medicamentelor.
Dacă nu obțineți suficient calciu din dietă, un medic vă poate recomanda un supliment de calciu.
Ar trebui să luați suplimente de calciu pentru osteoporoză?
Suplimentele de calciu pot fi o opțiune bună pentru persoanele care nu pot consuma suficient calciu în dieta lor: de exemplu, persoanele care sunt intolerante la lactoză sau vegane. Dar, este important să rețineți că ar trebui să utilizați suplimente de calciu numai dacă le recomandă un profesionist din domeniul sănătății.
Doza recomandată de supliment va depinde de cantitatea de calciu pe care o consumați. Cu condiția să urmați instrucțiunile medicului atunci când luați suplimentul de calciu, acesta ar trebui să fie absorbit la fel de bine ca și calciul din alimente și băuturi.
Dacă aveți nevoie de un supliment de calciu, medicul vă poate recomanda să luați și vitamina D. Multe suplimente includ atât calciu, cât și vitamina D.
Există două tipuri principale de suplimente de calciu disponibile, inclusiv carbonat de calciu și citrat de calciu. Alte suplimente de calciu includ sulfat de calciu, fosfat de calciu și lactat de calciu, printre altele.
Citratul de calciu este puțin mai ușor de absorbit decât alte forme, în special atunci când nivelurile de acid din stomac sunt scăzute. Dar indiferent de tipul de calciu, puteți crește absorbția luând calciu cu alimente.
Discutați cu un medic dacă suplimentele de calciu sunt potrivite pentru dvs. La anumite populații, inclusiv femeile sănătoase aflate în postmenopauză, suplimentele de calciu au fost asociate cu a
Alte tratamente pentru osteoporoza
Dacă sunteți expus riscului de a dezvolta osteoporoză sau ați primit un diagnostic de osteoporoză, un medic vă poate sugera tratamente suplimentare pentru a preveni simptomele. Acestea pot include:
- Exercițiu: S-a demonstrat că activitatea fizică moderată îmbunătățește sănătatea oaselor.
- Proteină: O dietă bogată în proteine slabe vă poate ajuta, de asemenea, să evitați osteoporoza. Adulții în vârstă au nevoie de mai multe proteine în dieta lor pentru a menține densitatea osoasă și masa musculară.
- Magneziu: Magneziul ajută organismul să metabolizeze calciul. O dietă bogată în alimente integrale, legume cu frunze verzi și nuci vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți o cantitate zilnică adecvată.
- Dieta echilibrata: O dietă echilibrată, bogată în nutrienți este importantă pentru a vă menține puterea și sănătatea generală.
- Medicamente pentru osteoporoza: Acestea includ bifosfonați și medicamente cu anticorpi.
- Medicamente pentru reglarea hormonilor: Modulatorii selectivi ai receptorilor de estrogen (SERM), calcitonina și hormonii paratiroidieni de substituție (PTH) ajută la reglarea hormonilor implicați în menținerea sănătății oaselor.
Întrebări frecvente
Cum funcționează absorbția calciului?
Calciul este absorbit prin pereții intestinelor printr-o formă de vitamina D cunoscută sub numele de calcitriol. Calcitriol activează receptorii de vitamina D din intestine, ceea ce permite transportul calciului între celule.
Luarea de calciu inversează osteoporoza?
Deși osteoporoza nu este reversibilă, administrarea de calciu și vitamina D poate ajuta la reducerea potențialelor complicații, cum ar fi fracturile osoase.
Ce este vitamina D?
Vitamina D este un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor. Îți ajută corpul să absoarbă calciul din dieta ta. Pielea ta produce vitamina D atunci când este expusă la lumina directă a soarelui. Dar vitamina D poate fi găsită și în alimente precum ouă, păstrăv, somon și ciuperci.
Calciul și vitamina D sunt doi nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul.
A obține suficient din ambele devine mai important pe măsură ce îmbătrânești. Dacă sunteți o femeie cu vârsta peste 50 de ani, de exemplu, poate fi necesar să creșteți aportul de calciu pentru a preveni osteoporoza.
Dacă sunteți îngrijorat că nu obțineți suficient calciu sau vitamina D, discutați cu un medic pentru a afla mai multe.
Discussion about this post