Aportul zilnic recomandat de fibre pe zi
In conformitate cu
- femei sub 50 de ani: 21 până la 25 de grame pe zi
- bărbați sub 50 de ani: 30 până la 38 de grame pe zi
Copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 18 ani
Fibrele efectuează funcționări digestive, dar nu primesc aceeași farmec ca vitamina D, calciul și alți nutrienți. Este important să obțineți cantitatea potrivită de fibre pentru a vă menține sistemul digestiv să funcționeze fără probleme. De asemenea, oferă o lot de beneficii pentru sănătate dincolo de digestie, cum ar fi ajuta la pierderea în greutate și la echilibrarea bacteriilor intestinale.
Americanul mediu mănâncă doar aproximativ
De ce sunt fibrele esențiale pentru sănătatea ta?
În ansamblu, fibrele oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate:
- susține pierderea în greutate
- reduce nivelul colesterolului și al zahărului din sânge
- reduce riscul de boli cardiovasculare, cum ar fi accidentul vascular cerebral, bolile de inimă și multe altele
- previne diabetul
- crește sănătatea digestivă și intestinală
- alimentează bacteriile intestinale sănătoase
În general, fibrele alimentare sunt un termen umbrelă pentru părțile plantelor și alte alimente pe care organismul nu le poate digera. În loc să descompună fibrele, fibrele trec prin sistemul dumneavoastră și ameliorează simptomele precum constipația. Este important să mănânci o mare varietate de alimente în loc să te bazezi pe o singură sursă pentru aportul de fibre.
Cum să-ți crești aportul de fibre
Cel mai bun mod de a obține fibre – fără a consuma prea multe calorii – este să mănânci alimente bogate în fibre. Majoritatea legumelor, fructelor și alimentelor pe bază de plante au fibre. Dacă corpul tău se adaptează încet la mai multe fibre, distribuie porțiile între mese în loc să mănânci mult într-o singură porție.
Iată mai multe alimente bogate în fibre de încercat:
| Alimente bogate în fibre | Grame pe dimensiunea porției |
| mazăre și linte fierte; fasole neagră, lima și la cuptor | 10-15 g per cană |
| mazăre verde, fiartă | 8,8 g per cană |
| zmeura | 8 g per cană |
| spaghete din grâu integral fierte | 6,3 g per cană |
| orz fiert | 6 g per cană |
| pară medie cu coajă | 5,5 g per pere |
| brioșă medie de tărâțe de ovăz | 5,2 g per brioșă |
| măr mediu cu coajă | 4,4 g per măr |
| fulgi de tărâțe | 5,5 g per 3/4 cană |
| fulgi de ovăz gătiți instant | 4 g per cană |
| orez brun | 3,5 g per cană |
| varza de Bruxelles fierta | 4,1 g per cană |
| migdale | 3 g per 1 oz. (23 de migdale |
| semințe chia | 10,6 g per 1 oz. (2 linguri.) |
Cauți cum să-ți faci copiii să mănânce mai multe fibre? Consultați aceste 10 alimente bogate în fibre pe care copiii dumneavoastră le vor mânca cu adevărat.
Surse de fibre după tip
Fibrele sunt un tip de carbohidrați care se prezintă sub trei forme principale: fibre solubile, insolubile și fermentate.
Fibra solubila se dizolvă în apă și încetinește digestia. Poate ajuta la scăderea colesterolului din organism și a nivelului de zahăr din sânge.
Fibre insolubile nu se dizolvă în apă și joacă un rol diferit în digestie. Adaugă volum scaunului nostru și trece prin sistem mai repede. Practic, ajută la menținerea funcționării regulate a conductelor și previne constipația.
Fibră fermentabilă pot proveni din ambele categorii, deși sunt mai des fibre solubile. Fibrele fermentate ajută la creșterea bacteriilor sănătoase din colon.
Alte sfaturi pentru creșterea aportului de fibre
Cel mai bine este să adăugați treptat fibre în dietă. Nu doriți să vă șocați sistemul cu prea mult volum. „Începe jos, mergi încet”, așa cum spune Fundația Internațională pentru Tulburări Funcționale Gastrointestinale. Câteva sfaturi pentru adăugarea de fibre, dar nu prea multe, sunt:
- Mănâncă fructe întregi, cum ar fi perele și merele, în loc să bei sucuri de fructe.
- Schimbați soiurile de cereale integrale în loc de orez alb, pâine și paste obișnuite.
- Gustare cu legume în loc de covrigei și chipsuri.
- Mănâncă fasole și linte zilnic.
- Presărați semințe de chia pe cereale, smoothie-uri sau salate.
- Asigurați-vă că beți multă apă atunci când mâncați alimente fibroase.
De asemenea, s-ar putea să vă fie util să urmăriți alimentele pe care le consumați și să notați conținutul de fibre pentru a înțelege mai bine cât de mult mâncați de fapt. Unii oameni care se luptă să mănânce suficiente fibre ar putea dori să ia în considerare un supliment de fibre.
Acestea fiind spuse, prea multă fibre poate fi, de asemenea, un lucru rău. Și corpul tău va vorbi (la propriu și la figurat) cu o varietate de simptome dacă mănânci prea mult din el. De asemenea, suplimentele cu fibre nu s-au dovedit a fi aproape la fel de benefice precum consumul de alimente bogate în fibre.
Rețineți că organismul fiecăruia reacționează puțin diferit la fibre. Unii oameni cu o afecțiune cunoscută sub numele de sindromul colonului iritabil (IBS) nu tolerează bine fibrele.
Simptome de prea multe fibre
Fibrele sunt cunoscute și sub denumirea de „vrac” sau „furaje” și pot face zgomot când trec prin stomac și intestine. Dacă mănânci mai mult de 70 de grame pe zi, corpul tău va începe să-ți spună să te retragi. Iată câteva semne și simptome:
- gaz
- balonare
- constipație
- diaree
- crampe abdominale
Mai există o problemă cu supraîncărcarea fibrelor. Fibrele se pot lega de minerale importante precum calciul, fierul și zincul și împiedică sistemul dumneavoastră să absoarbă acești nutrienți.
Reduceți aportul de fibre dacă aveți aceste simptome și simțiți că se datorează dietei dvs., nu unei alte afecțiuni precum gripa stomacală care are simptome similare.
Dacă aveți o experiență gravăsimptome, discutați cu medicul dumneavoastră sau vizitați un centru de îngrijire de urgență sau la spital. În cazuri rare, dar grave, prea multă fibre poate provoca o obstrucție intestinală (intestinală), care este un blocaj care împiedică trecerea conținutului.
Discussion about this post