Când emoțiile dureroase sau dificile amenință să vă copleșească, autovătămarea poate oferi o modalitate de a:
- recâștiga un sentiment de control
- simt ceva când altfel ești amorțit
- exprimați-vă sau distrageți-vă atenția de la emoțiile nedorite
- pedepseste-te
Totuși, deși autovătămarea poate oferi o ușurare temporară, aceasta vine și cu o mulțime de riscuri:
- Dacă tăiați prea adânc sau vă ardeți grav, este posibil să aveți nevoie de îngrijire medicală imediată.
- Te-ai putea simți vinovat, jenat sau neajutorat mai târziu.
- Să vă faceți griji despre ceea ce cred oamenii despre comportamentele de autovătămare vă poate determina să ezitați în loc să solicitați sprijin care ar putea face diferența.
Chiar și atunci când știi că auto-vătămarea nu este o metodă ideală de a face față și vrei să te oprești, s-ar putea să îți fie greu să te gândești la orice altceva în timpul unui moment de suferință. Am luat. Este prea ușor să ajungi la singurul lucru despre care știi că te va ajuta, chiar dacă doar pentru puțin timp.
Când nu vă simțiți în stare să identificați noi strategii de coping, acest ghid vă poate fi util. Mai jos, veți găsi 7 sfaturi susținute de dovezi care vă vor ajuta să treceți prin următorul moment dureros, împreună cu câteva îndrumări pentru momentul în care vă simțiți cel mai copleșit.
Dacă ai nevoie de ajutor acum
Dacă aveți nevoie de cineva cu care să vorbiți într-un moment de suferință, consilierii de criză instruiți și plini de compasiune vă pot asculta și vă pot oferi sprijin pentru a găsi modalități utile de a face față.
- Sunați Linia Națională de Prevenire a Sinuciderii la 800-273-8255.
- Text HOME la 741741 pentru a ajunge la Crisis Text Line.
- Sunați la 866-488-7386 sau trimiteți mesajul START la 678678 pentru a contacta un consilier al Proiectului Trevor pentru tinerii LGBTQIA+.
Identificați-vă emoțiile și ce vă ajută să obțineți autovătămarea
Când ai chef de auto-vătămare, fă-ți un moment pentru a te întreba de ce.
Obținerea unei idei mai clare despre emoțiile din spatele impulsului vă poate conduce la o modalitate alternativă de a face față:
- Simtindu-ma nervos? Activitățile fizice ar putea ajuta la arderea acestor emoții intense.
- Te simți singur, izolat sau ignorat? Conectarea cu oameni cărora le pasă de tine ar putea ajuta la atenuarea atât a singurătății, cât și a dorinței de auto-rănire.
- Te simți amorțit? Activitățile care produc senzații fizice plăcute, cum ar fi baie sau duș, mâncarea alimentelor care vă plac sau petrecerea timpului afară, ar putea fi calea de urmat.
Iesi afara
Schimbarea mediului înconjurător poate oferi o distragere a atenției și îți poate oferi suficient timp departe de instrumentele de auto-vătămare pentru ca nevoia să treacă înainte de a te întoarce.
Timpul în natură are și un efect calmant, așa că încercați ieșiri simple precum:
- rătăcind prin cartierul tău
- vizitând un parc din apropiere
- oprirea într-un loc preferat care te ajută să te simți calm și în pace
Este absolut OK să începi încet și să progresezi în pași mici.
Nu ești sigur că ieși afară? Încearcă să stai lângă o fereastră deschisă pentru a simți aerul proaspăt pe față. De acolo, s-ar putea să te muți să stai pe verandă sau chiar în fața ușii tale.
Activitatea fizică poate oferi, de asemenea, o distragere a atenției care ajută la ridicarea unei dispoziții scăzute și ameliorează unele dintre cele mai intense presiuni ale gândurilor copleșitoare. Mulți oameni care se autovătăm
Desigur, antrenamentul ar putea fi ultimul lucru pe care ai chef să-l faci și nu este nevoie să te forțezi să mergi la sală.
În schimb, încercați exerciții simple, discrete, care nu necesită multă energie sau echipament:
- Încercați o rutină simplă de dans sau yoga. Sfat: găsiți videoclipuri gratuite pe YouTube.
- Faceți câteva întinderi de bază în timp ce ascultați muzică sau vizionați o emisiune TV preferată.
- Dacă aveți un câine, mergeți la o plimbare lungă. Dacă nu, luați în considerare să vă conectați cu un prieten care o face și să faceți o plimbare împreună.
- Fă o alergare rapidă și scurtă.
Mediile aglomerate se simt uneori copleșitoare, dar uneori, zgomotul de fundal și agitația altor oameni pot oferi un sentiment de comunitate și siguranță și te pot ajuta să te simți mai puțin singur.
Pur și simplu a fi în preajma altora poate oferi o distragere a atenției
Puteți coexista în siguranță chiar dacă regulile de siguranță COVID-19 rămân în vigoare, în special în aer liber:
- Răsfățați-vă cu o cafea, o gustare sau un prânz și bucurați-vă de ea într-un parc sau alt cadru natural.
- Vizitați o librărie, o bibliotecă, un magazin de muzică, un muzeu sau un alt loc care vă place (în timp ce purtați o mască și respectați regula celor 6 picioare).
- Scrieți în jurnal sau ascultați muzică în aer liber.
- Invitați colegi de cameră să vizioneze un film sau o emisiune TV.
Vorbeste cu un prieten
Sprijinul emoțional din partea prietenilor și a celor dragi poate
Nu este întotdeauna ușor să deschizi despre cum te simți, dar adesea ajută să începi prin a împărtăși doar cu o singură persoană, cineva în care ai încredere, pentru a oferi sprijin fără judecată.
Dacă nu vă puteți vedea persoana iubită în persoană, încercați opțiuni favorabile pandemiei, cum ar fi Zoom sau un apel telefonic bun, de modă veche.
Chaturile video și FaceTime ar putea să nu pară la fel ca petrecuți în persoană, dar stratul suplimentar de distanță pe care îl oferă ar putea face mai ușor să vă deschideți despre emoțiile dificile.
Asculta muzica
Muzica oferă adesea o evadare temporară din sentimentele dureroase și copleșitoare:
- Îndreptându-ți atenția către versuri și ritm, te poate ajuta să te concentrezi pe altceva decât supărarea ta.
- Ascultarea muzicii vă poate ajuta să reglați și să procesați emoțiile deranjante.
Punerea unei liste de redare preferate te-ar putea ajuta să întrerupi dorința de a te auto-răni suficient de mult timp să lucrezi prin ceea ce simți și să identifici alte modalități de a face față.
Totuși, tipul de muzică pe care îl alegeți contează. Când vă simțiți dezamăgiți, copleșiți sau singuri, ați putea prefera să ascultați melodii care se potrivesc cu starea dvs. de spirit.
Uneori, acest lucru funcționează în avantajul tău. Ascultând muzică tristă sau nostalgică, vă poate ajuta să vă procesați durerea după pierderea unui prieten sau partener romantic, de exemplu.
Dar muzica care se aliniază cu suferința ta poate să nu ofere întotdeauna ușurare. Dacă te simți deja deprimat, ar putea chiar și muzica mai tristă
În schimb, încercați:
- muzică optimistă sau energizantă – gândiți-vă la antrenament, la starea de bine sau la „Ridică-te!” liste de redare.
- muzica clasica sau
un amestec de clasic și jazz - muzică liniștitoare sau relaxantă (în funcție de gusturile tale personale, aceasta poate include muzică New Age, celtică sau spa și meditație)
- sunete ale naturii
Puteți găsi liste de redare pre-amestecate pe Spotify, Pandora sau YouTube.
Ca alternativă la muzică, încercați cuvântul rostit cu un podcast sau o carte audio. Cuvintele nostalgice ale unui clasic sau preferat din copilărie – chiar și unul pe care l-ați citit de multe ori înainte – pot oferi o distragere reconfortantă.
Multe biblioteci oferă cărți audio online prin OverDrive. De asemenea, puteți accesa cărți audio gratuite prin LibriVox sau Project Gutenberg.
Experimentați cu imagini ghidate
Veți auzi adesea meditația recomandată ca strategie de a face față gândurilor dureroase sau stresante. Totuși, meditația nu ajută pe toată lumea tot timpul. Dacă te simți deja destul de stresat, s-ar putea să descoperi că chiar intensifică anumite gânduri, inclusiv nevoia de a te auto-răni.
Imaginile ghidate oferă o abordare alternativă care poate ajuta.
Această abordare vizuală a relaxării te ajută să creezi un „loc fericit” mental prin crearea unor scene plăcute în mintea ta. Adăugarea de detalii senzoriale vii și specifice imaginii tale mentale te poate ajuta să eliberezi stresul, să-ți eliberezi mintea de dorința de a te auto-răni și să promovezi sentimente de pace și calm.
Găsiți mai multe tehnici de vizualizare pentru a încerca aici.
Fă ceva creativ
Atunci când comunicarea emoțiilor prin cuvinte se simte imposibil, arta oferă o altă modalitate de a te exprima și de a redirecționa dorința de auto-vătămare.
Arta poate oferi, de asemenea, beneficii pe care este posibil să nu le obțineți cu alte tehnici de coping:
- Munca creativă poate oferi un sentiment de control, deoarece tu alegi ce să exprimi și cum.
- Arta vă permite să exprimați suferința cu mâinile, într-un mod real, fizic.
- Când ai terminat, ai o înregistrare a sentimentelor tale pe care apoi le poți distruge.
Arta nu te ajută doar să procesezi emoțiile dureroase. Când îți dedici atenția unui proiect creativ care folosește toate abilitățile tale, s-ar putea să te trezești complet implicat în ceea ce se numește o stare de flux.
Într-o stare de flux, alte sentimente – foame, epuizare, durere, frică, suferință emoțională – tind să se diminueze și să dispară în fundal. Stările de flux pot, de asemenea, stimula motivația, satisfacția și alte sentimente pozitive.
Orice fel de activitate creativă vă poate ajuta să vă evidențiați sentimentele în aer liber: desen, pictură, mâzgălit, chiar și modelarea lutului.
S-ar putea să pară greu să începi atunci când te afli într-un loc de durere și suferință, dar nici aici nu este rău să începi mic. Doar ridicați un creion și hârtie sau orice mediu preferat și începeți prin a mâzgăli. Chiar și această abordare simplă, nu foarte artistică, poate oferi o oarecare distragere și ușurare.
Alte idei de încercat:
- Dă o formă durerii tale și ilustrează-o.
- Desenați sau sculptați ceva care oferă un sentiment de siguranță sau protecție.
- Imaginează-ți un loc care te face fericit și pune-l pe hârtie.
Dar strategiile de minimizare a daunelor?
Profesioniștii din domeniul sănătății mintale și alți furnizori de îngrijire recomandă adesea strategii de minimizare a prejudiciului și tehnici de fundamentare ca alternative la autovătămare.
Aceste tactici funcționează pentru unii oameni, dar cercetările sugerează că alții le consideră în cea mai mare parte inutile.
Atunci când aceste strategii nu ușurează nevoia, ați putea fi mai înclinat să credeți că și alte metode de coping vor eșua. Drept urmare, s-ar putea să vă simțiți mai puțin dispus să încercați metode de coping care într-adevăr ar putea ajutați când doriți să vă autovătămați.
Din nou, tehnici de minimizare a prejudiciului do ajuta unii oameni, mai ales ca soluții pe termen scurt, așa că de multe ori merită să le încerci. Rețineți că alte strategii, precum cele discutate mai sus, pot ajuta și mai mult.
Strategiile de minimizare a daunelor includ:
- rupându-ți benzile de cauciuc de la încheietura mâinii
- ciupindu-te
- desenând sau pictând linii roșii pe piele
- ținând gheață
- trecându-vă mâinile sub apă caldă sau rece
- mâncând bomboane acre sau picante
- strângerea unei mingi de stres
- lovind o pernă sau o pernă
- țipând într-o pernă
Tacticile de minimizare a prejudiciului pot include, de asemenea, practici de autovătămare mai sigure, cum ar fi:
- sterilizarea instrumentelor de autovătămare
- tratarea leziunilor imediat după aceea
- auto-vătămare numai când ai alături pe cineva în care ai încredere
- reducerea intensității auto-vătămării (s-ar putea să vă zgâriați în loc să vă tăiați, de exemplu)
Aceste tactici vă pot ajuta atunci când nu sunteți pregătit să opriți autovătămarea, dar doriți să rămâneți în siguranță pe măsură ce începeți să explorați strategii alternative de coping.
Linia de jos
Deși strategiile de coping pot ajuta la reducerea impulsului de auto-vătămare, ele, în general, nu rezolvă cauzele care stau la baza tulburărilor emoționale. Asta înseamnă că dorința ta de auto-vătămare ar putea reapărea din nou și din nou.
Sprijinul din partea unui terapeut instruit și plin de compasiune este adesea cheia unei schimbări și îmbunătățiri de durată. Terapia oferă un spațiu sigur pentru a explora emoțiile dureroase și alți factori declanșatori de autovătămare și pentru a începe identificarea soluțiilor de durată.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile ei de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală. În special, ea s-a angajat să ajute la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală.
Discussion about this post