Exercițiile de intensitate scăzută pentru inimă vă pot ajuta să vă îmbunătățiți rezistența, deși poate dura mai mult pentru a vă atinge obiectivele de fitness decât antrenamentul tradițional cu ritm cardiac ridicat.
Este posibil să fi citit sau auzit că, pentru a profita la maximum de alergarea sau alte antrenamente aerobice, ritmul cardiac țintă ar trebui să fie de aproximativ 75% din ritmul cardiac maxim. Dar antrenamentele de mare intensitate pot declanșa probleme cardiace, mai ales pentru cei care nu sunt obișnuiți cu acest tip de exerciții.
Cu exerciții de intensitate scăzută pentru inimă, ritmul cardiac este încă ridicat – doar nu atât de mare cum ar putea fi cu antrenamentul tradițional cu ritm cardiac ridicat.
Exercițiile inimii de intensitate scăzută reduc riscul de exagerare, îmbunătățind în același timp fitness-ul cardiovascular. Ideea este să vă împiedicați ritmul cardiac să sară prea mare în timp ce faceți exerciții pentru a vă putea antrena mai mult și mai în siguranță.
Ce face antrenamentul cardiac de intensitate scăzută?
Antrenorul de alergare Phil Maffetone a dezvoltat antrenamentul de intensitate scăzută a inimii ca o modalitate de a construi rezistență printre alergătorii săi. Principiile se pot aplica și la ciclism, înot și alte exerciții aerobice.
Antrenamentul cardiac de intensitate scăzută înseamnă că alergați sau faceți exerciții într-un ritm mai lent, ceea ce împiedică ritmul cardiac să crească prea mare.
În timp, capacitatea inimii și plămânilor se îmbunătățește, iar corpul tău devine mai eficient în modul în care folosește energia.
Scopul antrenamentului cardiac de intensitate scăzută este că într-o zi vă veți relua ritmul obișnuit, dar veți face acest lucru cu o frecvență cardiacă mai mică decât ar fi fost fără antrenament de intensitate scăzută. Această abordare vă permite să vă antrenați cu un risc mai mic de a vă încorda inima.
Ce zonă de ritm cardiac ar trebui să ai la antrenamentul ritmului cardiac?
Există diverse formule pentru a determina ritmul cardiac țintă și ritmul cardiac scăzut ideal pentru antrenament. Aceste abordări se bazează pe ceea ce ar trebui să fie ritmul cardiac maxim pentru vârsta ta.
In conformitate cu
Cu antrenamentul de intensitate scăzută a inimii, îți scade vârsta de la 180 de ani. Acest număr devine ritmul cardiac pe care ar trebui să-l folosești ca maxim în timpul antrenamentelor.
De exemplu, dacă ai 50 de ani, ai scădea 50 de la 180 și ai ajunge la 130. Frecvența cardiacă țintă pentru antrenamentul cardiac de intensitate scăzută ar fi atunci de 130 de bătăi pe minut și nu mai mare.
Care sunt beneficiile antrenamentului cu ritm cardiac scăzut?
Principalul beneficiu al antrenamentului cu ritm cardiac scăzut este acela de a putea alerga sau face alte exerciții aerobice în ritmul normal, dar cu o frecvență cardiacă mai mică. Acest lucru pune o povară mai mică asupra mușchiului inimii, îmbunătățește și rezistența.
A
Cercetătorii au descoperit că îmbunătățirile de fitness au fost similare între cele două grupuri, dar grupul FOC a reușit să obțină acele rezultate într-un timp mai scurt.
Cât timp durează pentru a vedea efectele antrenamentului cu ritm cardiac scăzut?
Cât timp durează antrenamentul cu ritm cardiac scăzut pentru a produce beneficii vizibile va varia de la o persoană la alta. Cu toate acestea, a
Pentru a reveni la ritmul de alergare obișnuit, dar la o frecvență cardiacă mai mică, poate fi necesar să vă mențineți antrenamentul cu frecvența cardiacă scăzută timp de cel puțin 2-3 luni.
Poate ritmul cardiac să fie prea scăzut în timpul exercițiilor fizice?
Deși orice mișcare în orice ritm este mai bună decât a fi sedentar, trebuie să creșteți ritmul cardiac pentru a obține beneficii cardiovasculare.
Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă ca oamenii care încep să țintească
Dacă aveți o frecvență cardiacă scăzută în repaus sau atunci când faceți exerciții fizice, poate fi din cauză că sunteți într-o stare excepțională și pur și simplu inima îți bate eficient.
Cu toate acestea, o frecvență cardiacă scăzută poate indica și o problemă cardiovasculară, cum ar fi o frecvență cardiacă neobișnuit de lentă (bradicardie). Bradicardia poate, de asemenea, împiedica inima să bată suficient de repede pentru a face față cerințelor exercițiilor fizice.
Riscuri
Depășirea frecvenței cardiace maxime în timpul exercițiilor poate dăuna inimii și poate cauza probleme precum tulburări de ritm cardiac (aritmie).
Exercitarea într-un ritm mai lent pentru a menține un ritm cardiac scăzut este, în general, sigur pentru majoritatea oamenilor.
Cu toate acestea, dacă aveți o afecțiune a inimii – cum ar fi antecedente de atac de cord sau accident vascular cerebral, aritmie, insuficiență cardiacă sau altă problemă – ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face orice tip de exercițiu.
Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să participați la un program de reabilitare cardiacă supravegheat pentru a învăța cum să faceți exerciții în siguranță și eficient.
Exemplu de plan de antrenament pentru ritm cardiac scăzut
Pentru a începe cu un plan de antrenament pentru ritm cardiac scăzut, va trebui să determinați numărul de ritm cardiac scăzut.
Pentru cele mai bune rezultate de monitorizare, utilizați o curea de piept care vă va verifica în mod constant ritmul cardiac în timp ce alergați sau vă antrenați. Dacă descoperiți că ritmul cardiac depășește ritmul țintă, încetiniți și mergeți dacă este necesar. Va fi nevoie să vă obișnuiți, dar în curând, veți afla cât de mult efort vă pune în intervalul țintă.
Numărul de mile pe care alergi sau timpul petrecut făcând exerciții depinde de tine și de nivelul tău de fitness actual.
Dacă de obicei alergi 3 mile, țintește 3 mile, dar întotdeauna cu avertismentul că nu vei depăși obiectivul de ritm cardiac scăzut.
Inițial, poate fi necesar să vă reduceți milele sau timpul petrecut făcând exerciții dacă ritmul cardiac dorește să crească pe măsură ce vă antrenați.
Dacă alergarea rapidă îți trimite ritmul cardiac peste ținta, scala înapoi la o plimbare rapidă.
Rețineți că asumarea unui plan de antrenament pentru ritm cardiac scăzut înseamnă că toate antrenamentele, inclusiv antrenamentele de forță și alte exerciții, trebuie să fie efectuate la ținta de ritm cardiac scăzut. Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește să mențină o frecvență cardiacă mai scăzută atunci când faci exerciții, în curând vei putea crește intensitatea antrenamentului.
Pentru persoanele care aleargă sau fac alte exerciții aerobice în mod regulat, începerea unui program de antrenament cu ritm cardiac scăzut poate fi frustrant la început. Înseamnă să o luați mai încet decât de obicei și să vă monitorizați cu atenție ritmul cardiac, astfel încât să nu urce prea mult.
Dar dacă rămâi cu el timp de câteva luni, s-ar putea să descoperi că te vei întoarce la mișcarea cu viteza obișnuită, dar cu inima lucrând într-un ritm mai relaxat decât era înainte de a-ți schimba rutina de antrenament.
Discussion about this post