Ce este antrenamentul progresiv la suprasarcină?

Ce este antrenamentul progresiv la suprasarcină?

Supraîncărcarea progresivă este atunci când creșteți treptat greutatea, frecvența sau numărul de repetări în rutina de antrenament de forță. Acest lucru vă provoacă corpul și vă permite sistemului musculo-scheletic să devină mai puternic.

Deși supraîncărcarea progresivă este de obicei folosită în antrenamentul de forță, aceeași idee poate fi aplicată oricărui tip de exercițiu, inclusiv exercițiilor de rezistență cardiovasculară, cum ar fi alergarea.

Schimbându-ți antrenamentele și adăugând tensiune suplimentară mușchilor, poți evita platoul, atunci când corpul tău se adaptează la tipul de exercițiu pe care îl faci. Cu suprasolicitarea progresivă, este posibil să observați că vă simțiți mai în formă și mai puternic.

Iată de ce supraîncărcarea progresivă este importantă pentru regimul tău de antrenament.

Cum beneficiază supraîncărcarea progresivă antrenamentul?

Făcând aceleași antrenamente din nou și din nou sau folosind aceeași cantitate de greutate de fiecare dată când vă antrenați de forță, vă poate duce la o plată a corpului. Este posibil să puteți ridica cu ușurință o greutate care odată a fost o provocare și probabil că nu observați nicio durere sau vreun progres.

În timp ce un platou poate fi văzut ca un semn pozitiv care înseamnă că ai făcut unele câștiguri în călătoria ta de fitness, semnalează, de asemenea, că este timpul să amesteci lucrurile.

Supraîncărcarea progresivă vă aduce beneficii antrenamentului deoarece veți evita un platou. Schimbându-vă sau progresând în antrenamente, vă veți menține mușchii provocați și veți deveni mai puternic.

De exemplu, în prima lună de antrenament de forță, ați putea efectua 10 repetări la o singură greutate. Apoi, luna următoare, ați efectua 12 repetări ale exercițiului. Sau poate ai rămâne la 10 repetări, dar ai crește greutatea pe care o folosești.

A studiu 2011 publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată a testat un regim de supraîncărcare progresivă. Cercetătorii au observat 83 de persoane pe o perioadă de 12 săptămâni în timp ce au efectuat o serie de exerciții de întărire a brațelor.

Cercetătorii au descoperit că supraîncărcarea progresivă – creșterea treptată a greutății și a numărului de repetări ale exercițiilor – este eficientă pentru creșterea forței bicepșilor și a creșterii musculare atât la bărbați, cât și la femei.

Care sunt limitările supraîncărcării progresive?

Un dezavantaj al antrenamentului progresiv la suprasarcină este că trebuie făcut treptat. Poate fi periculos să crești încărcătura sau frecvența antrenamentului prea repede, ceea ce poate duce la rănire.

Este posibil să nu observați schimbări la fel de imediat la acest tip de antrenament ca și la altele. Dar este cel mai sigur mod de a progresa.

Lucrul cu un antrenor personal certificat (fie într-o sală de sport, fie online) care poate personaliza o rutină de antrenament progresivă pentru tine este cea mai eficientă și mai sigură modalitate de a-ți îndeplini obiectivele de fitness.

Exemple de antrenament progresiv la suprasarcină

Puteți adăuga suprasolicitare progresivă la rutina de antrenament în diferite moduri. Aceasta depinde de nivelul tău de fitness și de tipurile de antrenamente pe care le faci. Mai jos sunt exemple generale de suprasarcină progresivă.

Măriți volumul

  • Saptamana 1. Efectuați 10-12 genuflexiuni, cu sau fără greutate.
  • Săptămâna 3. Efectuați 12-15 genuflexiuni, cu sau fără greutate.
  • Săptămâna 5. Efectuați 15 genuflexiuni, cu sau fără greutate.

Creșteți greutatea folosită

  • Saptamana 1. Efectuați bucle pentru bicepși cu greutăți de 10 sau 12 lire.
  • Săptămâna 4. Efectuați bucle pentru bicepși cu greutăți de 12 sau 15 kilograme.
  • Săptămâna 8. Efectuați curluri pentru bicepși cu greutăți de 15 sau 18 lire.

Creșteți kilometrajul în alergare

  • Saptamana 1. Alergați 20 de minute într-un ritm ușor până la moderat, 2 zile pe săptămână.
  • Săptămâna 3. Alergați 30 de minute într-un ritm ușor până la moderat, 2 zile pe săptămână.
  • Săptămâna 5. Alergați 30-40 de minute într-un ritm ușor până la moderat, 3 zile pe săptămână.

Un antrenor personal certificat poate crea un plan care este personalizat pentru obiectivele dvs.

4 moduri de a supraîncărca progresiv

1. Creșteți rezistența

Adăugarea de stres suplimentar mușchilor tăi le permite să se descompună, să se reconstruiască și să devină mai puternice. O modalitate de a face acest lucru este să ridicați mai greu, ceea ce înseamnă să creșteți greutatea pe care o ridicați.

Ar trebui să vă simțiți confortabil să ridicați o greutate pentru 10-12 repetări înainte de a trece la o greutate mai mare. De asemenea, ar trebui să stăpâniți exercițiul și să vă asigurați că aveți o formă bună înainte de a crește în greutate.

Când sunteți gata să ridicați mai greu, căutați o greutate pe care să o puteți ridica pentru aproximativ 10 repetări – dar ultimele 2 sau 3 repetări ar trebui să fie o provocare. Dacă faceți mai multe seturi, acordați-vă suficient timp pentru a vă odihni între ele.

De asemenea, ar trebui să vă luați 1 sau 2 zile libere între ridicări, pentru a oferi corpului timp să-și revină.

2. Crește rezistența (durata antrenamentelor)

Pentru a crește rezistența, trebuie să măriți durata antrenamentelor.

În timp ce antrenamentul de forță, de exemplu, puteți face un număr mai mare de repetări cu o greutate mai mică. Măriți numărul de repetări numai după ce ați petrecut câteva săptămâni stăpânind un exercițiu. Un antrenor personal certificat poate crea, de asemenea, un plan care să vă ajute cu rezistența.

Pentru rezistența cardiovasculară, puteți crește durata sesiunilor de exerciții cardio. Faceți acest lucru treptat. De exemplu, alergați sau pedalați încă 20 de minute la fiecare câteva săptămâni. Lăsați-i corpului o mulțime de timp de recuperare după ce puneți o presiune suplimentară asupra acestuia. Odihnește-te timp de 2 sau 3 zile înainte de următorul antrenament cardio.

3. Măriți tempo-ul

Creșterea tempoului – sau intensității – antrenamentelor vă poate ajuta să deveniți mai puternic și mai în formă. Puteți face acest lucru lucrând într-un ritm mai rapid sau cu mai puțin timp de odihnă între seturi.

Încercați să creșteți tempo-ul folosind o greutate mai ușoară, dar ridicând într-un ritm mai rapid. Dacă nu reușiți să creșteți cu ușurință tempo-ul, treceți la o greutate mai ușoară pe care o puteți ridica confortabil pentru mai multe seturi de 10-15 repetări.

4. Creșteți repetările

Creșterea numărului de repetări impune mai multă solicitare pentru mușchii tăi. Acest lucru îi poate face mai puternici în timp.

Pentru fiecare exercițiu, încercați să creșteți de la 2 seturi de 10 repetări pe lună la 2 seturi de 12 repetări luna următoare. De asemenea, puteți trece la 3 seturi în loc să efectuați doar 2 seturi.

Sfaturi de siguranta

Antrenamentul progresiv la suprasarcină ar trebui făcut numai după ce ați stăpânit un exercițiu cu forma adecvată. De asemenea, ar fi trebuit să faci aceeași rutină timp de cel puțin 2 săptămâni – ideal o lună – înainte de a începe să te antrenezi mai greu.

Lucrul cu un antrenor personal certificat în sala de sport sau online vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele. Aceștia pot crea un plan personalizat pentru a vă ghida cum să supraîncărcați progresiv în siguranță.

Acordați-vă întotdeauna corpului timp liber să se odihnească între antrenamente. Opriți antrenamentul sau reduceți intensitatea dacă vă simțiți foarte dur sau rănit.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss