Ce este o coloană vertebrală neutră, oricum?

„neutru” nu înseamnă „drept”

Coloana vertebrală este organizată cu vertebre mai ușoare și mai mici în sus și vertebre mai mari și mai grele pe măsură ce vă deplasați în jos spre coccis. Chiar și atunci când „stam drepti”, nu suntem drepti; vertebrele sunt stivuite într-un mod care formează o serie de curbe.

Curbele naturale ale coloanei vertebrale includ o ușoară curbă cifotică (o „bănuială blândă”) către partea superioară a spatelui, cu curbe în direcția opusă – curbe lordotice – la gât și partea inferioară a spatelui.

O coloană vertebrală aliniată într-un mod care să-și păstreze intacte curbele naturale este denumită „coloana vertebrală neutră”.

Această formă curbată a coloanei vertebrale are un scop: curbele neutre ajută părțile coloanei vertebrale – oasele, discurile, ligamentele, tendoanele și mușchii – să poarte sarcini în mod eficient și cu daune minime (2).

Nu doar mutarea canapelelor, purtarea copiilor și utilizarea suportului ghemuit sunt cele care stresează coloana vertebrală – oamenii adulți sunt grei, iar coloanele noastre poartă destul de multă greutate atunci când pur și simplu ne mișcăm propriul corp în poziție verticală.

Învățarea cum să vă stabilizați coloana vertebrală „în neutru” în timp ce stați în picioare este esențială pentru a vă încărca vertebrele și discurile intervertebrale într-un mod durabil.

Începeți prin a găsi o coloană neutră în timp ce stați în picioare

În îmbrăcăminte minimă sau îmbrăcată, stați lateral în fața unei oglinzi pe toată lungimea, astfel încât să puteți evalua poziția capului, a cutiei toracice și a pelvisului. Mutați-vă șoldurile înapoi, astfel încât să stea deasupra genunchilor și gleznelor într-o linie verticală.

1. Reglați-vă pelvisul

Pelvisul tău se poate înclina atât înainte, cât și înapoi, dar o coloană vertebrală neutră este creată atunci când pelvisul este neutru (nici înclinat înainte sau înapoi).

Pentru a găsi această poziție, localizați mai întâi proeminențele osoase superioare ale pelvisului, numite spinele iliace anterioare superioare (ASIS) și partea inferioară, punctul frontal al pelvisului, numit simfiza pubiană (PS).

Privind vederea laterală, stivuiți ASIS direct peste PS.

2. Reglați-vă cutia toracică

Cutia toracică are oarecum formă de cilindru. Adesea, atunci când „stăm drept”, înclinăm umerii înapoi și mișcăm partea inferioară a cilindrului cutiei toracice înainte, adâncind excesiv curba în partea inferioară a spatelui – nu este grozav pentru corpurile vertebrale și discurile din această zonă.

Dacă cutia toracică se înclină înapoi ca turnul înclinat din Pisa, înclinați partea superioară a cutiei toracice înainte pentru a alinia partea din față a cutiei toracice, astfel încât să fie stivuită peste partea din față a pelvisului, ceea ce ajustează curba în partea inferioară a spatelui. acelasi timp.

3. În cele din urmă, reglează-ți capul

Viața de înaltă tehnologie ne poate încurca coloanei vertebrale. Când ne uităm la un dispozitiv în cea mai mare parte a zilei, deseori a) coborâm bărbia până la piept și b) lăsăm capul înainte spre restul corpului.

Aceste mișcări flexează vertebrele atât la nivelul gâtului, cât și la partea superioară a spatelui, ceea ce se traduce printr-o coloană cervicală mai plată și o rotunjire excesivă a spatelui superior – una care este mai mare decât rotunjirea blândă a unei coloane neutre (6).

Tehnologia nu cere ca corpurile noastre să fie în această poziție, totuși; ne putem ajusta corpurile pentru a elimina acest efect special.

Pentru a reseta atât curbele superioare, cât și cele ale coloanei medii la neutru, atingeți vârful capului spre tavan în timp ce glisați capul înapoi (nu ridicați bărbia) în timp ce aduceți urechile înapoi spre umeri – totul în timp ce țineți cutia toracică în neutru.

Când țineți cutia toracică pe loc, această mișcare simultană în sus și înapoi a capului trage coloana vertebrală departe de sol, restabilind curbele coloanei cervicale și toracice în același timp.

Luați-vă coloana vertebrală neutră

Beneficiile menținerii unei coloane vertebrale neutre se găsesc în multe poziții diferite. O coloană neutră este portabilă, deoarece se adaptează la diferite planuri de mișcare.

Părțile mari ale corpului pe care le adaptăm pentru a crea o coloană neutră – pelvisul, cutia toracică și capul – își mențin poziția relativă pe măsură ce se adaptează la multele moduri în care ne-am putea încărca corpul.

Mersul și alergarea

Avem o greutate corporală în picioare (puteți găsi asta stând pe un cântar), dar odată ce începem să mergem sau să alergăm, sarcinile puse pe corp cresc dincolo de greutatea corpului în picioare.

Când deplasăm, părțile noastre trebuie să facă față de 1,5 (mers) până la 3 (alergare) ori mai mare decât greutatea corporală (7)!

Pentru a vă alinia coloana vertebrală în timp ce călătoriți pe jos, pur și simplu reglați pelvisul, cutia toracică și capul așa cum ați făcut în timp ce stateai pe loc.

Pe mâini și genunchi

Multe exerciții încep cu o poziție patrupedă sau „de masă”, iar aducerea unei coloane neutre în această poziție a mâinilor și a genunchilor vă poate pune într-un loc puternic pentru a face față sarcinilor care apar dintr-o varietate de exerciții.

În mâinile și în genunchi în fața unei oglinzi, exersați să vă împingeți și să vă desfaceți pelvisul. Urmăriți cum aceste mișcări de înclinare vă schimbă curba inferioară a spatelui – de la o linie plată la un bol adânc. Apoi, ajustează-ți pelvisul astfel încât să existe doar un mic „castron” în partea inferioară a spatelui.

Păstrând forma bolului, ridicați partea inferioară a cutiei toracice în sus spre tavan până când este în linie cu partea din față a pelvisului. Ținând pelvisul și cutia toracică în loc, ajungeți la vârful capului departe de șolduri, în timp ce aduceți partea din spate a capului spre tavan.

Acest lucru vă prelungește coloana vertebrală de la cap la pelvis și, din nou, restabilește curbele neutre ale coloanei vertebrale.

În timp ce ghemuiți sau ridicați

Ghemumuirea și ridicarea greutăților necesită adesea ca corpul să se aplece înainte. Pentru a găsi o coloană neutră atunci când faceți o mișcare ca aceasta, pur și simplu aliniați-vă pelvisul stivuit, cutia toracică și îndreptați-vă la unghiul trunchiului de care aveți nevoie mișcarea.

De asemenea, este important să rețineți că „coloana vertebrală neutră” nu este o poziție fixă ​​- există un interval.

Multe exerciții, în special exerciții de ridicare, implică schimbarea pozițiilor corpului pe tot parcursul. În aceste cazuri, curbele coloanei tale se vor schimba și ele; doar lucrezi pentru a minimiza aceste schimbări folosind musculatura de bază pentru a-ți stabiliza coloana vertebrală cât mai bine poți.

Pe spatele tau

Întins pe podea, puneți o mână sub partea mică a spatelui. Îndepărtați și decuplați pelvisul, observând cum partea inferioară a spatelui se mișcă spre podea când bazinul este ascuns și cum se arcuiește când bazinul se înclină înainte.

Din nou, cauți doar un spațiu mic sub spatele inferior (o cantitate mică de lordoză lombară).

Notă: Dacă mușchii din față a coapsei sunt strânși, pur și simplu îndreptarea picioarelor de-a lungul podelei poate înclina mult pelvisul înainte, creând o curbă excesivă a spatelui inferior. În acest caz, va trebui să vă îndoiți sau să vă întăriți genunchii pentru ca pelvisul (și, prin urmare, coloana vertebrală) să fie neutru.

Aduceți partea inferioară a cutiei toracice în jos pentru a o alinia cu ASIS și PS de pe pelvis. Acum cutia toracică și pelvisul sunt aliniate orizontal. În cele din urmă, ajungeți la vârful capului departe de picioare, ceea ce vă va prelungi coloana vertebrală de-a lungul podelei.

O coloană puternică, neutră necesită o coloană flexibilă

În cele din urmă, capacitatea de a ajusta curba coloanei vertebrale depinde de mobilitatea vertebrelor individuale. Când părți ale coloanei vertebrale sunt rigide, aranjarea corpului într-o „coloană neutră” nu este pe deplin realizabilă.

În acest caz, faceți ajustările pe care le puteți, întăriți-vă capul sau genunchii după cum este necesar și petreceți timp lucrând la exerciții și schimbări de obiceiuri care abordează în mod specific problema părților rigide ale coloanei vertebrale care fac o coloană neutră mai puțin accesibilă pentru dvs.

În timp ce poziția neutră a coloanei vertebrale este în sine un instrument eficient de utilizat într-o varietate de situații, există o valoare extraordinară de găsit în procesul de a învăța că multe părți ale tale sunt reglabile. Există diferite moduri de a-ți purta corpul pentru rezultate mai bune.

Coloane vertebrale stabile și puternice care încarcă vertebrele și discurile în mod eficient ne permit să ne transportăm toate părțile corpului într-un mod mai durabil.

Acest lucru ne permite să trecem prin viață mai ușor, indiferent de ceea ce facem: stând la chiuvetă spălând vase, aplecându-ne pentru a ridica un copil de pe podea sau ne plimbăm prin băcănie pentru a aduna ceva pentru cină.

Cu toții putem învăța să ne purtăm corpul mai bine tot timpul. Și făcând acest lucru, vom fi mai capabili să menținem sănătatea pentru anii următori.

Autor de bestselleruri, vorbitor și lider în mișcarea Mișcării, biomecanistul Katy Bowman schimbă modul în care ne mișcăm și ne gândim la nevoia noastră de mișcare. Cele nouă cărți ale ei, inclusiv revoluționatele „Mișcă-ți ADN-ul” și „Mișcarea contează”, au fost traduse în peste o duzină de limbi în întreaga lume. Bowman predă mișcarea la nivel global și vorbește despre sedentarism și ecologia mișcării unui public academic și științific. Munca ei a fost prezentată în diverse mass-media, cum ar fi Today Show, CBC Radio One, Seattle Times și Good Housekeeping. Una dintre „Arhitecții schimbării” a lui Maria Shriver și „Femeia mișcării pe jos” a lui America Walks, ea a lucrat cu companii precum Patagonia, Nike și Google, precum și cu o gamă largă de organizații non-profit și alte comunități, împărtășind „mișcarea” ei. mai mult, mișcă mai multe părți ale corpului, mișcă mai mult pentru ceea ce ai nevoie” mesaj. Compania ei de educație în mișcare, Nutritious Movement, are sediul în statul Washington, unde locuiește cu familia ei. Aflați mai multe pe site-ul ei, pe Facebook sau pe Instagram.