Ce este Scaption și ce poate face forța scapulară pentru tine?

Ce este mai exact scaption?

Scaption se referă la ridicarea brațelor din lateral și ușor înainte. Brațele se deplasează prin planul de scaption cu degetele mari deasupra. Uneori se numește elevație în planul scapular.

În timpul scapării, trageți omoplații spre centrul coloanei vertebrale, ceea ce vă ajută să vă deschideți pieptul. Mișcarea creează forță în umeri și spate. Acordarea atenției formei dumneavoastră în timpul scapării poate ajuta la dezvoltarea conștientizării corpului.

Scaption lucrează următorii mușchi:

• trapez
• serratus anterior
• deltoizi
• manșeta rotatoare

Care este importanța scaption-ului?

Scaption ajută la promovarea modelelor de mișcare sănătoase, la îmbunătățirea funcției musculare și la prevenirea rănilor. De asemenea, crește rezistența manșetei rotatoare, ceea ce îmbunătățește stabilitatea umerilor.

Poate construi puterea și poate îmbunătăți mobilitatea

Construirea forței și stabilității corpului superior este esențială, mai ales dacă aveți un stil de viață sedentar. Efectuarea exercițiilor de scaption cu o formă bună va ajuta, de asemenea, să vă întăriți nucleul.

Poate corecta dezechilibrele și poate preveni rănile

Scaption poate ajuta la determinarea dacă omoplații funcționează corect sau dacă există dezechilibre, răni sau alte preocupări.

Scaption este, de asemenea, util pentru prevenirea rănilor, reducerea durerii și dezvoltarea unei poziții bune. Ajută la corectarea dezechilibrelor cauzate de șederea prelungită și lipsa de activitate fizică. Aceasta poate include cocoșarea sau rotunjirea umerilor.

Poate îmbunătăți mișcările deasupra capului, cum ar fi aruncarea și cățăratul

Scaption este util pentru acțiunile în care trebuie să ridicați brațele în sus sau în lateral în timpul activităților zilnice sau sporturilor deasupra capului. De asemenea, ajută la apăsare, aruncare și alte mișcări deasupra capului, cum ar fi cățăratul. Ca bonus, este posibil să aveți mai multă definiție musculară în umeri.

Care sunt cele mai bune exerciții de forță pentru umăr sau scapulare de făcut?

Iată câteva exerciții pentru umeri pe care le poți face singur pentru a construi forță și stabilitate în articulațiile umerilor. Pentru cele mai bune rezultate, faceți-le de cel puțin trei ori pe săptămână.

Crește-te încet, mai ales dacă ai început să faci exerciții fizice sau te vindeci de o rănire. Începeți cu greutăți mai ușoare, astfel încât să puteți stăpâni forma corectă a fiecărui exercițiu. Ține-ți capul într-o poziție neutră și evita să-ți cobori capul prea mult.

Împachetare pe umăr

Începeți cu acest exercițiu pentru a vă încălzi omoplații. O poți face și pe tot parcursul zilei. Ajută la dezvoltarea unei poziții bune, a conștientizării corpului și la poziționarea corectă a omoplatului. Împachetarea umărului oferă, de asemenea, rezistență și flexibilitate la omoplați.

1. În timp ce stați în picioare, retrageți omoplații în jos și înapoi.
2. Țineți această poziție timp de până la 10 secunde.
3. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 10 repetări.

Scaption majorare

Acest exercițiu vă întărește umerii, spatele și nucleul. Ajută la dezvoltarea forței și stabilității umerilor și omoplaților tăi.

1. Stai cu picioarele sub umeri.
2. Utilizați o poziție neutră de prindere pentru a ține ganterele cu palmele îndreptate spre interior.
3. Ridicați brațele în sus și în lateral la un unghi de 45 de grade.
4. Faceți o pauză înainte de a coborî încet brațele în poziția inițială.
5. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

Ridicare laterală

Acest exercițiu vă lucrează umerii și mușchii care ridică omoplații. Mențineți o postură adecvată în timp ce vă angajați miezul și fesierii. Păstrați o ușoară îndoire în coate.

1. Stai cu picioarele direct sub umeri.
2. Țineți ganterele de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate înainte.
3. Ridicați brațele în lateral la un unghi de 90 de grade.
4. Faceți o pauză înainte de a coborî încet brațul în poziția de pornire.
5. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

Ridicare de gantere în față

Acest exercițiu îmbunătățește forța, stabilitatea și mobilitatea corpului superior. Îți vizează umerii și pieptul.

1. Stai cu picioarele direct sub umeri.
2. Țineți ganterele cu palmele îndreptate spre interior.
3. Trage-ți umerii înapoi și departe de urechi.
4. Ridicați brațele, aducând greutățile la înălțimea umerilor.
5. Faceți o pauză înainte de a coborî încet brațele în poziția inițială.
6. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

Imbratisare de urs

Veți avea nevoie de o bandă de rezistență pentru acest exercițiu. Acesta vizează serratus anterior, care ajută la rotația omoplatului.

1. Așezați banda de rezistență în spatele omoplaților.
2. Păstrați o ușoară îndoire a coatelor în timp ce duceți mâinile în lateral.
3. Poziționați mâinile într-un pumn.
4. Mișcă-ți brațele în jurul și înainte, similar cu o acțiune de îmbrățișare.
5. Apăsați-vă degetele mari împreună.
6. Faceți o pauză înainte de a reveni la poziția de pornire.
7. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 15 repetări.

Retracția scapulară predispusă

Acest exercițiu vizează mușchii umerilor și spatelui. De asemenea, vă veți antrena mușchii de bază.

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă, ținând gantere.
2. Strângeți omoplații împreună pentru câteva secunde.
3. Reveniți încet la poziția inițială.
4. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

Recomandări cheie

Scaption se referă la mișcarea de ridicare a brațelor din lateral și ușor înainte. Exercițiile de forță pentru umeri sau scapulare pot promova modele de mișcare sănătoase și pot îmbunătăți postura și funcția musculară.

Efectuarea acestor exerciții în mod regulat poate ajuta la tratarea și prevenirea rănilor și vă permite să vă mișcați cu mai multă ușurință și putere.

Luați în considerare includerea acestor exerciții ca parte a a rutina de fitness echilibrata care include exerciții cardio, aerobice și de echilibru. Programați o întâlnire cu un antrenor personal pentru a vă ajuta să construiți un plan de antrenament personalizat.

Dacă aveți dureri de umăr sau de spate recurente sau de lungă durată, opriți exercițiile și consultați un medic.