Antrenamentul pentru un 10K, semimaraton sau maraton este o afacere serioasă. Loviți trotuarul prea des și riscați să vă răniți sau să vă ardeți. Nu este suficient și s-ar putea să nu vezi niciodată linia de sosire.
Cu toate planurile, programele și sfaturile despre orice, de la alergări lungi și zile de odihnă până la alergări cu tempo și sprinturi în deal, este ușor să fii copleșit.
Veștile bune? Există o mulțime de experți cu experiență în alergare care pot oferi răspunsuri simple la cele mai complicate întrebări ale tale. Am discutat cu câțiva dintre ei pentru a afla tot ce trebuie să știți despre alergarea cu tempo.
Beneficiile alergării cu tempo
O alergare cu tempo este un tip de antrenament pentru creșterea vitezei care te poate ajuta să te antrenezi pentru o cursă sau să devii un alergător mai rapid în general. Dacă vă întrebați cine ar trebui să includă alergările cu tempo în antrenamentul săptămânal, răspunsul este cineva serios în ceea ce privește antrenamentul pentru un eveniment de anduranță.
Îmbunătățiți viteza sau distanța
Scopul alergării cu tempo este de a-ți împinge corpul să alerge mai tare și mai rapid pentru perioade mai lungi de timp, spune Molly Armesto, antrenoare de alergare și fondatoare a All About Marathon Training.
Pentru a face acest lucru, trebuie să creșteți pragul de anaerob, ceea ce vă ajută corpul să se adapteze la alergare într-un ritm mai rapid, fără a obosi la fel de ușor.
Îmbunătățiți cardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, antrenor de alergare certificat de USATF și director de educație pentru STRIDE, spune că alergările cu tempo sunt o modalitate excelentă de a-ți crește fitness-ul aerobic pe perioade lungi de timp și de a păstra fitness-ul pe care l-ai dobândit în urma altor antrenamente.
Îmbunătățiți rezistența mentală
Alergarile cu tempo sunt „de asemenea o modalitate excelentă de a dezvolta forța mentală, deoarece multe dintre aceste antrenamente sunt făcute într-un ritm care ar putea fi mai dificil decât ești obișnuit”, a spus Stonehouse.
Ritmul de alergare tempo
Pentru ca alergarea cu tempo să fie sigură și eficientă, trebuie să cunoașteți ritmul în care ar trebui să efectuați aceste tipuri de alergări de antrenament.
În general, spune Stonehouse, aceasta reprezintă aproximativ 80 până la 90 la sută din VO₂ maxim sau 85 până la 90 la sută din ritmul cardiac maxim. Dacă nu știi niciunul dintre acestea, poți trage pentru un ritm între semimaraton și ritmul cursei de 10 km.
Dacă te antrenezi pentru un obiectiv de timp de cursă, Armesto spune că va trebui să te uiți la ritmul obiectivului pe milă și apoi să încerci să-ți faci cursele de tempo cu aproximativ 15 până la 30 de secunde mai repede decât obiectivul de cursă.
De exemplu, dacă obiectivul de timp al maratonului este de 8:30 de minute pe milă – terminând maratonul la 3:42:52 – ar trebui să-ți faci alergările cu tempo între 8:00 și 8:15 minute pe milă.
Dar dacă doar încerci să devii un alergător mai rapid, în general, Armesto spune că poți să te ritmezi în funcție de nivelul tău de efort perceput. „Un ghid bun este să alergi într-un ritm care este dificil de purtat o conversație cu cineva”, a spus ea.
Un alt ghid de urmat este să alergi într-un ritm care să te facă să aștepți cu nerăbdare să se încheie antrenamentul cu tempo, deoarece ar trebui să fie greu, dar durabil pentru perioada de timp necesară.
„Antrenamentele Tempo nu ar trebui să fie cele mai grele alergări pe care le faci, ci ar trebui să-ți ofere baza și sprijinul pentru a-ți face cele mai grele alergări”, a spus Armesto. Ritmul real în care îți faci alergările de tempo va fi subiectiv pentru obiectivele tale.
Găsiți ritmul cardiac maxim
Pentru a găsi ritmul cardiac maxim, scădeți vârsta din 220. Această metodă bazată pe vârstă este o modalitate de a estima care ar trebui să fie ritmul cardiac maxim.
De exemplu, ritmul cardiac maxim al unui alergător de 37 de ani ar fi:
- 220-37=183 bătăi ale inimii pe minut (bpm)
Pentru a-și viza ritmul de alergare, ei ar calcula versiunea zecimală de 85% cu ritmul cardiac maxim:
- 183×0,85=155,55
Deci, ritmul cardiac maxim pentru o alergare cu tempo ar fi de aproximativ 155 bpm.
Antrenament de alergare tempo
Acum că știți de ce ar trebui să includeți cursele de tempo în planul general de antrenament, este timpul să le încercați. Mai jos, Armesto împărtășește pașii pentru a finaliza una dintre cursele ei de tempo preferate.
Timp de 20 până la 60 de minute
- Încălzire. Ca și în cazul tuturor antrenamentelor de viteză, trebuie să vă asigurați că sunteți încălzit înainte de a începe să vă provocați să alergați într-un ritm mai rapid decât normal. Încălzirea ta de alergare cu tempo poate consta pur și simplu în aproximativ 10 până la 12 minute sau aproximativ 1 milă de alergare ușor.
- Mărește viteza. După ce v-ați încălzit, creșteți viteza la ritmul de alergare.
- A face exerciții fizice. Partea de alergare ritmată de tempo a antrenamentului ar trebui să dureze aproximativ 20 până la 40 de minute și nu mai mult de 1 oră.
- Răcire. Reduceți ritmul și ritmul cardiac la normal, încetinind ritmul sau mergând aproximativ 10 minute.
Sau faceți segmente mai scurte
Armesto spune, de asemenea, că vă puteți împărți alergarea tempo-ului în segmente. De exemplu, dacă aveți o alergare cu tempo de 30 de minute pe care trebuie să o îndepliniți, puteți face două seturi de 15 minute de alergare cu tempo. „În funcție de distanța de cursă sau de obiectivul de timp, poți merge mai departe și mai repede, dar fă-o treptat”, a adăugat ea.
Fă doar o dată sau de două ori pe săptămână
Deoarece antrenamentele de alergare cu tempo sunt de obicei de mare intensitate, Stonehouse sugerează limitarea lor la una sau două ori pe săptămână. În plus, atunci când le combini cu munca ta de viteză și o cursă lungă săptămânală, vei avea nevoie de odihnă pentru a te asigura că nu te supraantrenezi.
Începeți în primele săptămâni de antrenament
Dacă te antrenezi pentru un obiectiv de timp, Armesto spune că cu siguranță vei dori să le încorporezi în primele 2 până la 3 săptămâni de antrenament și să continui pe durata planului de antrenament, în funcție de planul de lungime.
Mergeți puțin mai mult sau puțin mai repede
Pentru alergătorii mai avansați, Armesto spune că vă puteți maximiza tempo-ul alergărilor prin creșterea duratei alergării cu câteva minute de fiecare dată. sau prin creșterea ritmului de alergare de fiecare dată.
Tempo alergând pe o bandă de alergare
Indiferent dacă te antrenezi înainte de apariția soarelui sau dacă starea ta actuală a vremii este mai puțin de dorit – salut, ploaie torenţială! — folosirea unei benzi de alergare pentru a efectua alergări cu tempo este perfect acceptabilă, cu câteva avertismente.
„Atâta timp cât știi care este ritmul pe care trebuie să-l ai, poți găsi acel ritm pe banda de alergare și să-l urmărești”, a spus Stonehouse.
Cum se compară antrenamentul la prag cu alergarea cu tempo?
Petreceți orice perioadă de timp în comunitatea de alergare și veți auzi cu siguranță tot felul de termeni de antrenament. Alergarea cu tempo și antrenamentul la prag sunt adesea folosite în mod interschimbabil și din motive întemeiate. Alergarile cu tempo sunt un tip de antrenament de prag numit antrenament maxim la starea de echilibru.
Scopul antrenamentului la prag este de a efectua curse de tempo ușor sub sau la nivelul pragului de lactat. Pragul de lactat se referă la intensitatea exercițiilor fizice la care există o creștere bruscă a nivelului de lactat din sânge. A fi capabil să te antrenezi la acest nivel este unul dintre cei mai consecvenți predictori ai performanței în evenimentele de anduranță.
A deveni un alergător mai bun necesită timp, efort și un plan de antrenament eficient. Antrenamentele dvs. săptămânale ar trebui să includă o varietate de timpi și ritmuri, inclusiv una sau două alergări de tempo.
Efectuând alergări cu tempo de-a lungul antrenamentului de 10 km, semimaraton sau maraton, creșteți probabilitatea ca să vă puteți împinge corpul să alerge mai greu și mai repede pentru perioade mai lungi de timp.
Discussion about this post