Ce mușchi funcționează deadlift-urile?

Beneficii deadlift

Câte deadlift-uri ar trebui să faci?

Numărul de deadlift-uri pe care ar trebui să le faci depinde de greutatea pe care o folosești.

Dacă sunteți la un nivel avansat de fitness, veți avea nevoie de o cantitate mare de greutate pentru a beneficia de deadlifting. Dacă acesta este cazul, efectuați 1 până la 6 deadlift-uri pe set și efectuați 3 până la 5 seturi, odihnindu-vă între ele.

Dacă sunteți nou în deadlift-uri și vă concentrați pe obținerea formei corecte cu o greutate mai mică, efectuați 5 până la 8 deadlift-uri pe set. Lucrează-ți până la 3 până la 5 seturi.

Amintiți-vă, forma corectă este întotdeauna mai importantă decât numărul de seturi. Efectuați deadlift-uri de cel mult 2 până la 3 ori pe săptămână, permițând mușchilor timp suficient pentru a se odihni între antrenamente.

Cum să faci un deadlift

Pentru a face un deadlift, veți avea nevoie de un standard mreană de 45 de lire. Pentru mai multă greutate, adăugați 2,5 până la 10 lire pe fiecare parte la un moment dat. Cantitatea de greutate de utilizat depinde de nivelul tău de fitness. Continuați să adăugați greutate numai după ce ați stăpânit forma corectă.

1. Stai în spatele barei cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Picioarele tale ar trebui să atingă aproape bara.
2. Ține-ți pieptul ridicat și scufundă-te ușor înapoi în șolduri, păstrând spatele drept. Aplecați-vă înainte și prindeți mreana. Țineți o palmă în sus și cealaltă în jos, sau ambele mâini cu fața în jos într-o strângere deasupra mâinii.
3. În timp ce prindeți bara, apăsați picioarele pe podea și lăsați șoldurile înapoi.
4. Ținând spatele plat, împingeți șoldurile înainte într-o poziție în picioare. Termină de stat cu picioarele drepte, umerii pe spate și genunchii aproape blocați. Bara trebuie ținută cu brațele drepte puțin mai jos decât înălțimea șoldului.
5. Reveniți la poziția inițială ținând spatele drept, împingând șoldurile înapoi, îndoind genunchii și ghemuindu-vă până când bara este pe sol.
6. Repetați exercițiul.

Țintește-te pentru 1 până la 6 repetări, în funcție de greutatea pe care o ridici. Efectuați 3 până la 5 seturi.

Variații de deadlift

Deadlift românesc

Acest exercițiu este asemănător cu un deadlift tradițional, dar simțit în zona ischio-jambierii.

1. Începeți cu bara la nivelul șoldului și prindeți-o cu palmele îndreptate în jos. Ține umerii pe spate și spatele drept. Spatele dumneavoastră se poate arcui ușor în timpul mișcării.
2. Țineți bara aproape de corp în timp ce o coborâți spre picioare, împingând șoldurile înapoi pe tot parcursul mișcării. Picioarele tale ar trebui să fie drepte sau să aibă o ușoară îndoire în genunchi. Ar trebui să simțiți mișcarea în ischio-jambierii.
3. Conduceți șoldurile înainte pentru a vă ridica în picioare, ținând mreana în fața coapselor.

Masina de cablu deadlift romaneasca

Dacă sunteți începător și nu doriți să folosiți greutate, încercați deadliftul cu cablu. Utilizați o mașină de cablu cu un cablu la o înălțime mică la o rezistență medie.

1. Prinde un cablu în fiecare mână și stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndoiți ușor genunchii și îndoiți-vă înainte la șolduri. Lăsați rezistența cablului să vă tragă încet mâinile spre vârful picioarelor.
3. Extindeți-vă de la șolduri și reveniți la poziția inițială, stând în picioare.

Ce alte exerciții lucrează cu aceleași grupe musculare?

Următoarele exerciții sunt alternative la deadlifting. Ei lucrează grupe musculare similare.

Leagăn cu Kettlebell

Echipament necesar: Kettlebell

1. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați kettlebell pe podea între picioare.
2. Țineți spatele plat și balamale înainte cu șoldurile pentru a vă apleca și prindeți kettlebell-ul cu ambele mâini.
3. Ține-ți coloana dreaptă și picioarele plate pe podea. Trageți kettlebellul înapoi între picioare.
4. Împingeți șoldurile înainte și trageți genunchii înapoi pentru a genera impuls înainte. Rotiți kettlebellul înainte în fața corpului. Mișcarea ar trebui să vină din puterea picioarelor tale, nu din umerii tăi. Această mișcare explozivă ar trebui să propulseze kettlebell-ul la înălțimea pieptului sau a umerilor.
5. Strângeți mușchii abdominali și contractați mușchii brațelor și umerilor pentru a face o pauză scurtă în partea de sus înainte de a trage kettlebell-ul înapoi în jos prin picioare.
6. Efectuați 12 până la 15 leagăne. Lucrați până la 2 până la 3 seturi.

Pistol ghemuit pe Bosu

Echipament necesar: Antrenor de echilibru Bosu

1. Așezați antrenorul de echilibru Bosu pe sol, cu partea plată în sus. Așezați piciorul drept pe mijlocul părții plate a lui Bosu.
2. Îndreptați piciorul stâng și ridicați-l în fața corpului.
3. Echilibrați-vă pe piciorul în picioare în timp ce îndoiți genunchiul și coborâți încet corpul într-o ghemuială. Ține greutatea corpului în călcâi și, cu spatele drept, aplecă-te înainte.
4. Strângeți fesierii drepti și ridicați-vă pentru a reveni la poziția inițială.
5. Efectuați 5 până la 10 repetări pe un picior. Apoi treceți la piciorul stâng și repetați. Lucrați până la 3 seturi.

Puteți efectua acest exercițiu și pe sol dacă echilibrarea pe Bosu este prea avansată.

La pachet

Deadlift-urile sunt un exercițiu provocator de stăpânit. Dacă faceți parte dintr-o sală de sport, lucrați cu un antrenor sau un profesionist de fitness. Ei pot demonstra tehnica corectă. Rugați antrenorul să vă urmărească formularul pentru a confirma că efectuați corect exercițiul.

Odată ce ați coborât forma corectă, puteți practica deadlift-urile în mod regulat, ca parte a rutinei dvs. de exerciții. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de fitness.