Ce mușchi funcționează genuflexiunile?

Cum să faci o genuflexiune de bază

Mușchii lucrați: quads, hamstrings, fesieri, abdomene, gambe

Pentru a efectua o genuflexiune de bază folosind doar propria greutate corporală, urmați acești pași:

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior.
2. Strângeți-vă miezul pentru a vă stabiliza, apoi, cu pieptul în sus, începeți să vă mutați greutatea înapoi în călcâie în timp ce vă împingeți șoldurile în spate în timp ce vă ghemuiți.
3. Continuați să vă coborâți până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua. Picioarele tale ar trebui să rămână plate pe pământ, iar genunchii ar trebui să rămână peste al doilea deget de la picior.
4. Ține-ți pieptul ridicat și picioarele pe podea și expiră în timp ce te împingi înapoi în picioare.
5. Faceți 12-15 repetări.

Cum să faci variații de ghemuit

Există diferite variante de genuflexiuni, inclusiv genuflexiuni cu mreană și sărituri. Puteți personaliza ghemuitul în funcție de nivelul de fitness și obiectivele de fitness.

De exemplu, ghemuitul pe spate cu o mreană vă poate ajuta să vă întăriți și să vă stabilizați:

• solduri
• genunchi
• partea superioară și inferioară a spatelui
• muschii picioarelor

Sumo, pe de altă parte, vă poate întări interiorul coapselor. Jump squat vă poate crește fitness-ul cardiovascular și vă poate întări glutei și coapsele.

Dacă sunteți nou în genuflexiuni, nu trebuie să vă ghemuiți atât de departe pentru a experimenta în continuare beneficiile de întărire.

Sari ghemuit

Mușchii lucrează: fesieri, coapse, șolduri, picioare

1. Începeți prin a efectua o genuflexiune de bază urmând pașii 1-3 de mai sus.
2. Când ajungeți în poziția în care coapsele sunt aproape paralele cu podeaua, mențineți miezul angajat în timp ce sari în sus.
3. Pe măsură ce aterizați, coborâți-vă corpul înapoi în poziția ghemuit. Scopul este să aterizați ușor la jumătatea piciorului, cu trunchiul aliniat ușor înainte.
4. Repetați timp de 10-12 repetări sau faceți cât mai multe genuflexiuni în 30 de secunde.

Dacă abia începi, începe cu un salt jos. Pe măsură ce devii mai avansat, poți adăuga un salt mai exploziv.

Mreană sau ghemuit pe spate

Mușchii lucrați: fesieri, picioare, șolduri, partea inferioară a spatelui

Echipament necesar: mreană pe un suport

1. Începeți cu mreana pe un suport, plasată chiar sub înălțimea umerilor.
2. Deplasați-vă sub bară, astfel încât să se odihnească în spatele spatelui și prindeți bara cu mâinile depărtate la o distanță mai mare decât lățimea umerilor, cu brațele îndreptate înainte.
3. Ridică-te pentru a scoate bara de pe suport. S-ar putea să fie nevoie să vă dați puțin înapoi.
4. Cu picioarele depărtate de lățimea umerilor și pieptul sus, ghemuiți-vă până când șoldurile sunt sub genunchi.
5. Apăsați ferm picioarele în pământ și împingeți șoldurile înapoi pentru a vă ridica.
6. Faceți 3-5 repetări – în funcție de greutatea barei și de nivelul dvs. de fitness – și apoi faceți încet înainte pentru a înlocui bara pe suport.

Sumo ghemuit

Mușchii lucrați: interiorul coapselor, fesierii

1. Începeți prin a sta cu picioarele întinse și degetele de la picioare îndreptate.
2. Păstrând greutatea în călcâiele din spate, începeți să coborâți șoldurile și îndoiți genunchii într-o ghemuire largă. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3. Ridică-te înapoi, strângând fesierii în vârful mișcării.
4. Completați 10-20 de repetări. Pentru mai multă provocare, faceți cât mai multe genuflexiuni sumo în 30 sau 60 de secunde.

Încorporarea genuflexiunilor într-o rutină

Genuflexiunile sunt un exercițiu provocator și eficient pentru tonifierea întregului corp. În plus, le poți face acasă sau la sală.

Pentru a le adăuga la rutina ta de fitness, începe prin a face genuflexiuni de mai multe ori pe săptămână. Dacă ai început să faci exerciții fizice, încearcă să faci 12-15 genuflexiuni la un moment dat de cel puțin trei ori pe săptămână.

Dacă scopul tău este să slăbești sau să-ți îmbunătățești nivelul de fitness, ar trebui să faci și exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergarea, înotul sau ciclismul, de mai multe ori pe săptămână. Încercați să alternați zilele cardio cu antrenament de forță sau cu haltere.

Amintiți-vă: antrenamentul la fața locului zonelor izolate ale corpului nu este eficient. În schimb, un program cuprinzător de fitness va fi mai eficient.

Dacă nu ești sigur de unde să începi, lucrează cu un antrenor personal certificat care poate stabili un program săptămânal pe care să-l urmezi.

La pachet

Genuflexiunile sunt un exercițiu eficient care vă poate ajuta să vă construiți piciorul și mușchii inferiori ai corpului. De asemenea, sunt accesibile pentru că nu necesită echipament și le puteți face folosind doar greutatea corporală.

De asemenea, puteți efectua genuflexiuni cu mrenă sau cu clopoței pentru o provocare mai mare.

O formă bună este esențială pentru genuflexiuni, deoarece este ușor să le faci incorect, ceea ce poate duce la o încordare sau o rănire. Cereți unui antrenor personal certificat sau unui prieten să vă urmărească ghemuit pentru a confirma că formularul este corect.

3 Mișcări pentru întărirea glutinelor