Tocmai ai terminat o cursă de alergare, eliptică sau aerobic. Ți-e foame și te întrebi: care este cel mai bun mod de a alimenta?
Pentru a maximiza creșterea musculară, este de obicei important să consumați o gustare plină de proteine imediat după un antrenament de forță. Dar ce ar trebui să mănânci după o ședință cardio depinde de ce tip de cardio ai efectuat, cât de lungă și intensă a fost ședința ta și ce ai mâncat înainte de a te antrena.
În timp ce cardio poate construi o cantitate mică de mușchi, va trebui să încorporezi antrenament de forță pentru a vedea cu adevărat câștigul muscular. Adevăratul beneficiu al exercițiilor cardio este că arde caloriile, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți sau să slăbiți, atunci când sunt combinate cu o dietă potrivită. Există câteva recomandări nutriționale pe care le puteți urma pentru a vă asigura că profitați la maximum de masa de după antrenament.
Cât de repede ar trebui să mănânci după un antrenament cardio?
Dacă ai făcut mai puțin de o oră de cardio la o intensitate scăzută sau moderată, probabil că nu ai epuizat toate rezervele de energie ale mușchilor. Energia este stocată în mușchi sub formă de glicogen, un lanț de molecule de zahăr. Corpul tău folosește grăsimi și zahăr pentru a alimenta exercițiile aerobice. Dacă nu ați mâncat sau ați făcut un antrenament cardio mai lung și/sau mai intens, asigurați-vă că mâncați în decurs de 45 până la 60 de minute pentru a restabili glicogenul muscular. Acest lucru este important în primul rând pentru cei care vor face din nou exerciții în curând.
Iată recomandările actuale dintr-un studiu publicat în Journal of International Society of Sports Nutrition:
- Dacă ai ținut post înainte de a te antrena, ar trebui să consumi o combinație de proteine și carbohidrați la scurt timp după antrenament pentru a promova creșterea musculară. Dacă nu ați mâncat timp de patru până la șase ore înainte de un antrenament, este posibil să beneficiați și de o masă bogată în proteine și carbohidrați imediat după antrenament.
- Dacă ați mâncat cu una sau două ore înainte de antrenament, acea masă poate fi suficientă pentru a promova dezvoltarea mușchilor chiar și după antrenament. Acest lucru se datorează faptului că aminoacizii care formează mușchii descompuși din alimente rămân în fluxul sanguin timp de până la două ore după masă.
Având în vedere acest lucru, iată ce ar trebui să mănânci după diferite antrenamente cardio.
Ce să mănânci după un cardio moderat
Dacă vă completați rutina de antrenament de forță cu o sesiune cardio standard de 30 până la 45 de minute de intensitate moderată (cum ar fi o alergare de 5 km sau o clasă de Zumba), ar trebui să vă concentrați apoi pe completarea lichidelor pierdute. Deși ritmul cardiac este crescut și transpirați, consumul caloric a fost încă relativ scăzut.
După acest tip de antrenament cardio, bea cel puțin 8 uncii de apă. Bea mai mult dacă nu ai fost bine hidratat înainte de a face mișcare.
Puteți înlocui apa de cocos, dar stați departe de băuturile sportive precum Gatorade, care oferă o cantitate inutilă de zahăr pentru un antrenament mai scurt.
Ce ar trebui să mănânci după un antrenament cardio HIIT?
Antrenamentele HIIT, cum ar fi sprinturile sau o clasă de ciclism, combină explozii scurte de activitate completă cu perioade scurte de odihnă. Acest tip de cardio, numit exercițiu anaerob, este un antrenament intens. Veți arde mai multe calorii pentru o anumită perioadă de timp și veți experimenta efectul după ardere sau consumul excesiv de oxigen după exercițiu (EPOC).
EPOC este cantitatea de oxigen necesară pentru a readuce corpul în starea de repaus. Sesiunile HIIT stimulează un EPOC mai mare deoarece consumi mai mult oxigen în timpul lor. Acest lucru creează un deficit mai mare pentru a înlocui după antrenament. Înseamnă că vei continua să arzi calorii chiar și după terminarea sesiunii de HIIT.
Efortul pe care îl depune corpul tău în timpul și chiar și după un antrenament HIIT este mai mare. Deci, cu ce faci plinul este mai important decât este o sesiune cardio în stare de echilibru de aceeași lungime. Pe lângă cel puțin 8 uncii de apă sau apă de cocos, alegeți o masă mică cu o combinație de proteine și carbohidrați.
Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, un raport carbohidrați/proteine de 3:1 într-o masă după antrenament este potrivit pentru majoritatea oamenilor.
Proteinele vor ajuta la refacerea mușchilor, în timp ce carbohidrații vor înlocui depozitele de glicogen musculare. Acest lucru vă va reumple energia.
Exemple de aceste tipuri de mese includ:
- un shake de proteine cu o lingură de proteine și o banană
- un pahar cu lapte de ciocolată
- Iaurt grecesc cu fructe de padure
- ton pe pâine integrală
Ce ar trebui să mănânci după o sesiune cardio mai lungă?
Dacă te antrenezi pentru o cursă și faci niște mile cardio serioase, acele ore de exerciții necesită și o realimentare atentă.
După antrenament, bea multă apă sau alege o băutură sportivă cu electroliți, cum ar fi Gatorade. Aceste băuturi ajută la înlocuirea lichidelor și a sodiului pierdut prin transpirație.
Apoi, alegeți o masă mică cu un raport carbohidrați/proteine de 3:1. Unele exemple includ cereale și lapte, un bagel cu ouă sau un shake de proteine cu fructe adăugate.
Pasii urmatori
Ce ar trebui să mănânci după cardio depinde de mai mulți factori, inclusiv de intensitatea și durata ședinței tale. Cel mai important factor este să-ți asculți corpul. Recomandările de mai sus nu sunt reguli constante, ci linii directoare de urmat.
Dacă ți-e foame după orice antrenament, alege o masă mică, hrănitoare, bine echilibrată, pentru a-ți alimenta și a-ți umple corpul.
Discussion about this post