Cele mai bune modalități de a pierde masa musculară

Deși majoritatea programelor de exerciții promovează construirea mușchilor, unii oameni ar putea fi interesați de pierderea masei musculare.

De exemplu, aceste persoane pot:

simțiți că mușchii lor le oferă un aspect „gros”.
simt că corpurile lor sunt dezechilibrate din punct de vedere estetic și doresc să decupeze anumite părți
doresc să slăbească menținând forța
doresc ca hainele să arate într-un anumit fel pe corpul lor
simt că mușchii mai mari au tendința de a se lăsa pe măsură ce ies de vârsta mijlocie

În acest articol, vom trece în revistă cum cresc mușchii și cele mai bune modalități de a pierde masa musculară.

Înțelegerea creșterii musculare

Pentru a înțelege cum să pierzi masa musculară, trebuie să înțelegi cum să faci mușchii să crească.

Creșterea musculară, sau hipertrofia, este de obicei urmărită printr-un program consistent de haltere combinat cu un program alimentar bogat în calorii și proteine.

Într-un antrenament anaerob intensiv de haltere, fibrele musculare sunt deteriorate și apoi se repar în timpul perioadelor de odihnă. Când rata de reparare este mai rapidă decât deteriorarea, are loc creșterea musculară.

Corpul tău alimentează antrenamentul și recuperarea cu caloriile din alimente.

Cum pot pierde masa musculara?

Pentru a pierde masa musculara, trebuie sa iti reduci aportul caloric si sa iti modifici antrenamentele.

Luați în considerare aceste ajustări:

Dietă. Consumă mai puține calorii și mănâncă un procent mai mic de alimente care sunt bogate în proteine și carbohidrați.
Antrenament cu greutati. Dacă continuați să vă antrenați cu greutăți, utilizați greutăți mai ușoare și reduceți frecvența antrenamentului cu greutăți la cel mult 2 ori pe săptămână pentru a menține tonusul.
Cardio. Concentrează-ți antrenamentele pe perioade lungi de exerciții cardiovasculare, cunoscute sub numele de cardio maraton, pentru a arde calorii.

Cum să pierzi mușchi la brațe și picioare

La construi mușchi ai brațelor și picioarelor tale, tu:

ridică la eșec
crește numărul de repetări
crește viteza de ridicare
reduce timpul de odihnă între seturi
consumați o dietă bogată în calorii și proteine

Astfel, pentru a pierde mușchi în brațe și picioare, procedați invers:

opriți câteva repetări înainte de eșec
reduceți numărul de repetări
odihnește-te pentru recuperarea completă (2 până la 3 minute) între seturi

De asemenea, ar trebui să luați în considerare perioade lungi de cardio, cum ar fi:

alergare sau jogging
înot
ciclism

Tine dieta pentru a pierde masa

Pentru a pierde în masă, luați în considerare o dietă deficitară – scăderea numărului de calorii pe care le consumați într-o zi sub numărul de calorii pe care le ardeți într-o zi.

In conformitate cu Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC)o dietă sănătoasă include:

legume, fructe, cereale integrale și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
carne slabă, pește, carne de pasăre, ouă, nuci și fasole
adaos minim de zaharuri, sare, colesterol, grasimi saturate si grasimi trans

Puteți reduce masa musculară făcând practic opusul a ceea ce ați face pentru a crește masa musculară.

Indiferent de motivul pentru care pierdeți masa musculară intenționat, este important să o faceți în siguranță.

Înainte de a vă stabili un obiectiv pentru corpul dumneavoastră și de a vă schimba rutina de exerciții și dieta, consultați un medic pentru a vă asigura că rămâneți în limitele adecvate vârstei, sexului și condiției dumneavoastră fizice.