Vă simțiți dezamăgiți? Profesioniștii în sănătatea mintală își împărtășesc sfaturile pentru schimbări simple cu beneficii mari.
Știi că îngrijirea sănătății tale mintale este vitală. Dar, în calitate de părinte, ești, de asemenea, limitat în timp și energie – resurse care s-au micșorat de când a început pandemia.
Și totuși, cu puțină intenție, puteți să vă îngrijiți cu siguranță sănătatea mintală – chiar și cu o carieră solicitantă, puțină sau deloc îngrijirea copiilor și alte 1.000 de sarcini pe care trebuie să le îndepliniți.
Iată cele mai bune (și total realizabile) strategii de stimulare a sănătății mintale, potrivit psihoterapeuților.
Ai grijă de nevoile tale de bază
Aceste elemente de bază includ mâncatul regulat, consumul de alimente bogate în nutrienți și mișcarea corpului, spune Laura Torres, LPC, psihoterapeut din Asheville, Carolina de Nord.
Pentru ca acest lucru să se întâmple, ea sugerează să porți cu tine o gustare și o sticlă de apă oriunde ai merge și să mănânci când îți hrănești copiii. De asemenea, puteți participa la activități fizice distractive cu familia, cum ar fi plimbări în natură, jucați un joc activ și faceți un videoclip de yoga, spune ea.
Prioritizează ora de culcare
„Părinții tratează adesea rutina de culcare a copiilor lor cu mare respect, dar apoi le neglijează pe ale lor”, spune Carlene MacMillan, MD, psihiatru instruit la Harvard și fondator al Brooklyn Minds. Lipsa somnului ne scufundă starea de spirit și „este o rețetăpentru stres crescut pentru toți cei din gospodărie”, subliniază ea.
Crearea unei rutine de culcare poate fi foarte simplă:
- Reglați lumina albastră emisă de toate ecranele, deoarece „lumina albastră spune creierului dumneavoastră că este timpul să fiți treaz”, spune MacMillan. Puteți face acest lucru în setările fiecărui dispozitiv sau puteți descărca o aplicație de filtru de lumină albastră. „Puteți obține și becuri inteligente pentru dormitorul dvs. care elimină lumina albastră noaptea și emit mai multă dimineața” sau purtați ochelari de blocare a luminii albastre seara.
- Opriți utilizarea dispozitivelor cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare.
- Angajați-vă într-o activitate relaxantă sau două, cum ar fi să beți ceai de mușețel și să ascultați o meditație ghidată de 10 minute.
Stabiliți limite în jurul zapperilor de energie
Ce tinde să vă consume energia emoțională, fizică și mentală în fiecare zi? De exemplu, este posibil să limitați verificarea știrilor la 15 minute în fiecare zi și să vă culcați până la ora 22:00
S-ar putea să-ți pui telefonul într-un sertar când ești cu copiii tăi. S-ar putea să-ți schimbi cafeaua de după-amiază cu un pahar mare de apă. Aceste mici schimbări pot avea un impact mare.
Luați pauze de sănătate mintală
„Părinții trebuie să găsească modalități de a lua pauze”, spune Rheeda Walker, PhD, psiholog clinician din Houston, Texas și autoarea cărții „The Unapologetic Guide to Black Mental Health”. Una dintre aceste moduri este utilizarea strategică a timpului pe ecran.
„Încă treizeci de minute de timp pe ecran pentru copii ar putea „să sune rău”, dar dacă 30 de minute îl vor împiedica pe un părinte să-și piardă controlul și să țipe la cineva pe care îl iubesc pentru o problemă mică, acel timp suplimentar pe ecran merită 100%”, spune ea. .
Gândiți-vă la acele minute ca la un stimulent pentru sănătatea mintală: ajungeți din urmă cu un prieten, jurnalizează-ți sentimentele, ascultă un podcast amuzant, progresează într-un proiect creativ sau fă un antrenament de mare intensitate.
Ține-te de tratamentul tău
MacMillan subliniază importanța luării oricărui medicament psihiatric prescris. Dacă ți-ai pierdut asigurarea din cauza pandemiei, ea sugerează să verifici site-uri web precum HoneybeeHealth.com pentru medicamente la preț redus. Multe farmacii livrează, de asemenea, medicamente, iar medicii oferă rețete de 90 de zile pentru a reduce călătoriile, adaugă ea.
Desigur, dacă simțiți că medicamentele dumneavoastră nu funcționează sau dacă aveți reacții adverse supărătoare, discutați cu medicul dumneavoastră. Exprimați-vă întotdeauna întrebările și preocupările.
Practicați comportamente de mărimea mușcăturii
Psihoterapeutul Kirsten Brunner, LPC din Austin, a împărtășit aceste sugestii pentru activități mici, dar semnificativ benefice:
- ieși afară pentru a savura puțin aer proaspăt
- stai in masina sa-ti tragi respiratia
- face o baie fierbinte
- procesează-ți sentimentele cu partenerul tău
- urmăriți o emisiune amuzantă sau inspirată
În fiecare dimineață, lui Brunner îi place să cânte muzică clasică blândă în bucătărie: „Are un efect calmant asupra întregii familii”.
Concentrează-te pe activități care te umple
Fă asta când ești singur și cu copiii tăi.
Acest lucru ar putea însemna să lucrezi la romanul tău și să îi citești copilului tău cărțile tale preferate. Ar putea însemna să-i înveți să coacă brownies în timp ce cântă melodii Disney – așa cum ai făcut cu mama ta. Ar putea însemna să pictezi sau să înveți o nouă limbă împreună, pentru că asta te interesează și pe tine.
Găsiți modalități creative de a vă conecta
„Este atât de greu pentru părinți să-și alinieze cronologia cu programele încărcate ale altor părinți pentru a se conecta”, a spus Torres. Dar asta nu înseamnă că conexiunea este imposibilă. De exemplu, Torres iubește aplicația Marco Polo, care vă permite să trimiteți mesaje video prietenilor pe care le pot asculta în orice moment.
De asemenea, puteți începe un club de carte pentru două persoane sau puteți programa date de exerciții: practicați yoga pe Zoom, întâlniți-vă pentru o plimbare cu bicicleta sau sunați unul pe altul în timp ce faceți o plimbare prin bloc.
Fii blând cu tine însuți
Compasiunea de sine poate fi un avantaj pentru sănătatea mintală, mai ales atunci când te lupți și te stresezi. În zilele dificile, recunoașteți că aveți dificultăți și reduceți așteptările, spune Torres – acordându-vă permisiunea fără rușine de a sări peste treburi, de a mânca o altă masă congelată și de a crește timpul petrecut pe ecran pentru copiii dvs.
Amintește-ți că faci tot ce poți, adaugă MacMillan. Lăsați-vă să vă simțiți sentimentele – și plângeți când aveți nevoie.
Dacă te simți egoist că îți îngrijește sănătatea mintală, amintește-ți că ești o ființă umană care merită să se simtă și să fie bine, la fel ca oricine altcineva.
Și dacă încă vă simțiți în conflict, luați în considerare această analogie de la Brunner: Parentingul „este cea mai lungă și mai obositoare călătorie care există”.
Așadar, așa cum vă umpleți rezervorul de benzină, vă verificați uleiul și adăugați aer în anvelope pentru o călătorie lungă cu mașina, „vrei să vă asigurați că sunteți plin de energie mental și fizic” pentru una dintre cele mai bune aventuri pe care le aveți” voi experimenta vreodată.
Margarita Tartakovsky, MS, este scriitoare independentă și editor asociat la PsychCentral.com. Ea scrie despre sănătate mintală, psihologie, imagine corporală și îngrijire de sine de peste un deceniu. Ea locuiește în Florida cu soțul ei și fiica lor. Puteți afla mai multe la www.margaritatartakovsky.com.
Discussion about this post