Dacă urmați o dietă vegană, obținerea suficientă a vitaminei D în fiecare zi poate fi o provocare. Multe dintre alimentele cele mai bogate în vitamina D, cum ar fi somonul, gălbenușurile de ou și crustaceele, nu sunt prietenoase cu veganii.
Consumul de cantități suficiente de vitamina D poate fi dificil, chiar și pentru persoanele care nu sunt vegane. Un studiu a constatat că
În acest articol, vom analiza cele mai bune surse de vitamina D pentru vegani, eficacitatea suplimentelor și modul în care vă puteți optimiza aportul din această vitamină importantă.
De ce ai nevoie de vitamina D?
Rolul principal al vitaminei D este de a ajuta organismul să absoarbă calciul și fosforul din alimente.
Ambele minerale sunt esențiale pentru menținerea oaselor sănătoase. Persoanele care nu primesc cantități adecvate de vitamina D au un risc crescut de a dezvolta oase slabe și fragile.
Sistemul tău imunitar are nevoie și de vitamina D pentru a funcționa bine.
Potrivit unui
Există
Există, de asemenea
Suplimente 101: Vitamina D
Surse vegane de vitamina D
Vitamina D este unică în comparație cu alte vitamine. Chiar dacă îl puteți obține din diverse surse de alimente, corpul dumneavoastră îl poate produce și el. Când vă expuneți pielea la lumina soarelui, corpul dumneavoastră are capacitatea de a transforma colesterolul în vitamina D, care acționează și ca un hormon.
Multe dintre alimentele cele mai bogate în vitamina D provin de la animale. Cu toate acestea, există surse bune din această vitamină care sunt prietenoase cu veganele.
Este posibil să vedeți conținutul de vitamina D enumerat în micrograme (mcg sau μg) sau unități internaționale (UI). Un microgram de vitamina D este echivalent cu
Iată câteva dintre cele mai bune surse vegane de vitamina D.
Lapte de soia fortificat
O cană de lapte de soia îmbogățit cu vitamina D conține aproximativ 2,9 mcg (116 UI) de vitamina D.
Este important să verificați eticheta înainte de a cumpăra o marcă de lapte de soia pentru a vedea dacă vitamina D este inclusă. Mărcile care nu sunt fortificate conțin foarte puțină vitamina D.
Ciuperci
Ciupercile sunt una dintre singurele surse de plante care conțin o cantitate semnificativă de vitamina D.
Ciupercile cultivate pe întuneric pot să nu conțină o cantitate semnificativă de vitamina D. Cu toate acestea, ciupercile expuse la lumină ultravioletă în timpul creșterii pot conține aproximativ 450 UI la 100 de grame de porție.
Ciupercile conțin vitamina D-2, în timp ce produsele de origine animală conțin vitamina D-3.
Cereale fortificate
Multe cereale pentru micul dejun și mărci de fulgi de ovăz sunt îmbogățite cu vitamina D. Cerealele îmbogățite cu vitamina D vor enumera de obicei vitamina în informațiile nutriționale.
Cantitatea de vitamina D găsită în cerealele fortificate poate varia între mărci. De obicei, conțin între 0,2 și 2,5 mcg (8 până la 100 UI) per porție.
Suc de portocale fortificat
Nu toate sucurile de portocale sunt îmbogățite cu vitamina D. Cu toate acestea, mărcile care sunt fortificate pot conține până la 2,5 mcg (100 UI) per porție.
Sucurile care sunt îmbogățite cu vitamina D vor menționa de obicei acest lucru pe ambalaj.
Lapte de migdale fortificat
Laptele de migdale fortificat conține aproximativ 2,4 mcg (96 UI) de vitamina D per porție. Multe mărci de lapte de migdale sunt, de asemenea, fortificate cu calciu.
Lapte de orez fortificat
Laptele de orez îmbogățit cu vitamina D conține aproximativ 2,4 mcg (96 UI) per porție. Unele mărci de lapte de orez pot fi, de asemenea, îmbogățite cu alți nutrienți, cum ar fi vitamina A și vitamina B-12
Raza de soare
Deși soarele nu este un aliment, este o sursă excelentă de vitamina D pentru vegani.
Ieșirea la soare timp de aproximativ 10 până la 30 de minute de trei ori pe săptămână este suficient pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, persoanele cu pielea mai închisă ar putea avea nevoie de mai multă expunere la soare decât persoanele cu pielea deschisă pentru a beneficia de aceleași beneficii.
Încercați să vă limitați expunerea la soare, deoarece prea mult timp petrecut la soare vă poate deteriora pielea, vă poate provoca arsuri solare și vă poate crește riscul de cancer de piele.
Dar suplimentele?
Suplimentele de vitamina D sunt o altă opțiune pentru a vă crește aportul din această vitamină dacă urmați o dietă vegană. Nu toate suplimentele de vitamina D sunt prietenoase cu veganele, așa că asigurați-vă că căutați o marcă înainte de a cumpăra un supliment.
Pentru a îmbunătăți absorbția, se recomandă să luați suplimente de vitamina D în timpul mesei. Alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, nucile și semințele, sunt deosebit de utile pentru creșterea absorbției vitaminei D în fluxul sanguin.
Potrivit unuia
Iată câteva mărci care oferă suplimente vegane de vitamina D.
- Doctor’s Best Vegan D3
- Viața la țară Vegan D3
- MRM Vegan Vitamina D3
De câtă vitamina D ai nevoie?
Cantitatea de vitamina D de care ai nevoie zilnic depinde de vârsta ta.
In conformitate cu
Iată aportul zilnic recomandat de vitamina D în funcție de vârstă:
- Bebeluși (0-12 luni): 400 UI
- Copii (1–13): 600 UI
- Adolescenți: 600 UI
- Adulți 70 și sub: 600 UI
- Adulti peste 70 de ani: 800 UI
Limita superioară de siguranță a vitaminei D dietetice pentru persoanele cu vârsta de 9 ani și peste este
- pierderea poftei de mâncare
- greaţă
- vărsături
- constipație
- slăbiciune
- pierdere în greutate
Obținerea prea multă vitamina D poate crește, de asemenea, nivelul de calciu din sânge. Excesul de calciu poate provoca bătăi neregulate ale inimii și dezorientare.
Care sunt simptomele deficitului de vitamina D?
Deficitul de vitamina D poate cauza mai multe probleme de sănătate. Aveți un risc mai mare de a dezvolta o deficiență dacă nu vă expuneți regulat la soare.
Populațiile afro-americane și hispanice au cel mai mare risc de a dezvolta deficiențe de vitamina D.
Unele simptome ale vitaminei D scăzute includ următoarele:
- sistem imunitar slăbit
- oase slabe
- depresie
- oboseală
- vindecare lenta a ranilor
- Pierderea parului
Linia de jos
Dacă urmați o dietă vegană, obținerea suficientă a vitaminei D poate fi o provocare, dar există modalități de a vă crește aportul care nu implică surse animale.
Cerealele și înlocuitorii de lapte îmbogățiți cu vitamina D sunt două dintre cele mai bune surse de vitamina D dietetică pentru vegani. Luarea zilnică a unui supliment de vitamina D vă poate ajuta, de asemenea, să vă creșteți nivelul.
Expunerea pielii la lumina soarelui poate crește, de asemenea, producția naturală de vitamina D a organismului. Pentru majoritatea oamenilor, 10 până la 30 de minute de trei ori pe săptămână este suficient.
Discussion about this post