Noțiuni de bază
Spondilita anchilozantă este atât o boală inflamatorie sistemică, cât și o boală autoimună care te poate trage într-o poziție mai îndoită (îndoită înainte) în timp.
Exercițiile fizice pot ajuta la gestionarea acestui simptom.
Pentru a face exercițiul să facă parte din rutina ta zilnică, alege un moment al zilei care îți convine. Creați un spațiu de exercițiu care să funcționeze bine pentru dvs. și purtați îmbrăcăminte confortabilă atunci când faceți exerciții.
Începeți cu cele mai ușoare exerciții și încălziți-vă încet.
Deși este posibil să simțiți o oarecare tensiune, nu exagerați dacă aveți durere și aceasta crește.
Încercați să reduceți numărul de repetări și seturi pe care le executați și reduceți intensitatea programului până când puteți finaliza exercițiile confortabil.
Dacă antrenamentul vă înrăutățește starea, întrerupeți rutina și raportați-o furnizorului de asistență medicală.
Consultați-vă întotdeauna cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală înainte de a începe un nou program de exerciții.
Poziție în picioare
Ar trebui să efectuați acest exercițiu în fața unei oglinzi pe toată lungimea. Începeți prin a sta cu călcâiele la aproximativ 4 inci de un perete.
Ține-ți umerii și fesele cât mai aproape de perete, fără a te încorda. Țineți această poziție timp de 5 secunde.
Verifică-ți postura în oglindă și gândește-te cum te simți să stai drept și înalt. Relaxează-te, apoi repetă de 10 ori.
Postura mincinoasa
Ar trebui să efectuați acest exercițiu pe o suprafață fermă precum podeaua.
Puneți un prosop sau un covoraș de yoga pe podea pentru confort. De asemenea, puteți utiliza o saltea fermă – una care nu se scufundă cu greutatea dvs. – de asemenea.
Întindeți-vă cu fața în jos timp de 15 până la 20 de minute. (Dacă nu puteți face acest lucru confortabil, puteți folosi o pernă sub piept și vă puteți așeza fruntea pe un prosop îndoit.) Puteți să țineți capul în jos, să îl întoarceți într-o parte sau să alternați părțile laterale.
Este posibil să nu puteți face acest lucru timp de 20 de minute consecutive. Asta e bine. Începeți cu orice vă simțiți confortabil și creșteți timpul pe măsură ce câștigați forță.
Înot
Înotul, în general, este o modalitate excelentă de a crește flexibilitatea coloanei vertebrale fără a o zgudui.
De asemenea, ajută la creșterea flexibilității gâtului, umerilor și șoldurilor. S-ar putea să vă fie mai ușor să efectuați exerciții aerobice în timp ce vă aflați în piscină.
Respirație adâncă
Respirația profundă vă ajută să vă creșteți și să vă mențineți capacitatea pulmonară. De asemenea, ajută la prevenirea cutiei toracice, a coloanei vertebrale toracice (partea superioară a spatelui) și a mușchilor din jurul spatelui și al pieptului să devină prea rigidi.
Pentru început, stați sau întindeți-vă și observați-vă respirația normală. Respirați lent și adânc.
Ar trebui să simți că aerul intră prin nas și se deplasează spre burta inferioară. Permiteți abdomenului, precum și părților laterale și din spate ale cutiei toracice să se extindă complet.
O modalitate bună de a vă asigura că respirați profund corect este să aruncați în aer un balon. Această tehnică de respirație profundă este cunoscută sub numele de respirație diafragmatică.
Expiră încet pe gură sau pe nas. Cu o mână pe abdomen, simți cum se ridică în timp ce inspiri și coboară în timp ce expiri. Alternați respirația obișnuită și cea profundă de câteva ori.
Yoga
Yoga poate ajuta
Dacă sunteți nou în yoga, nu încercați să învățați pe cont propriu. Găsiți o clasă pentru începători și rămâneți cu ipostaze blânde. Pe măsură ce aria de mișcare crește, poate doriți să încercați niveluri mai avansate.
Postura de mers
Fii atent la felul în care mergi. Încercați să vă mențineți coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil, cu umerii pătrați și cu capul sus. Cu alte cuvinte, gândește-te înalt!
Vă puteți testa și corecta postura pe tot parcursul zilei stând cu spatele lipit de perete. Capul, umerii, fesele și călcâiele ar trebui să atingă peretele în același timp.
Postura șezând
Dacă munca ta presupune să stai la un birou toată ziua, poate merită să investești într-un scaun ergonomic. Asigurați-vă că este bine proiectat și nu încurajează o poziție aplecată sau aplecată.
La fel ca postura ta de mers, încearcă să stai cu coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil. Ține-ți umerii îndreptați și ține capul sus.
Verificați-vă și corectați-vă postura pe șezut pe tot parcursul zilei.
Postura de dormit
Dormi cu coloana vertebrală dreaptă, dacă este posibil. O saltea fermă poate ajuta la încurajarea acestei poziții, dar nu ar trebui să fie prea grea. Încercați să nu dormi pe burtă; acest lucru ar putea adăuga presiune pe partea inferioară a spatelui.
Încearcă să dormi pe spate și folosește o pernă subțire sau una concepută pentru a-ți susține gâtul. Dacă este incomod să dormi pe spate, poți pune o pernă subțire sub genunchi pentru a atenua o parte din tensiune.
Evitați să dormiți cu picioarele curbate. Ține-le cât poți de drepte.
Sfaturi pentru exerciții bonus
Ține cont de aceste sfaturi pentru cele mai bune rezultate:
- Ar putea fi mai ușor să faceți exerciții sau să respirați adânc după o baie sau un duș cald.
- Verificați-vă și corectați-vă postura pe tot parcursul zilei.
- Nu efectuați exerciții obositoare atunci când aveți o criză.
- Începeți întotdeauna cu exerciții blânde și creșteți intensitatea doar dacă nu vă doare.
- Creșteți frecvența exercițiilor, așa cum este tolerat.
- Dacă durerea crește din cauza antrenamentului, întrerupeți și consultați un furnizor de asistență medicală.
Discussion about this post