Ciclism pentru pierderea în greutate: 4 strategii eficiente de încercat

Cum să slăbești cu bicicleta

Ciclismul este adesea prezentat ca o opțiune bună cu impact redus pentru exercițiile aerobice. Vă permite să vă creșteți ritmul cardiac cu mai puțină uzură a genunchilor, gleznelor și a altor articulații, în comparație cu alergarea sau joggingul.

Este, de asemenea, o modalitate bună de a vă ajuta să pierdeți kilogramele în plus. Asta pentru că poți arde un număr impresionant de calorii în timp ce pedalezi, mai ales dacă mergi cu bicicleta dincolo de un ritm lejer.

Dacă vrei să slăbești câteva kilograme cu antrenamentul cu bicicleta, iată patru strategii cheie pentru pierderea în greutate.

1. Creșteți intensitatea

Pedalând într-un ritm lejer, probabil că nu te va ajuta să pierzi în greutate. Cu toate acestea, dacă vă împingeți să munciți mai mult și să creșteți intensitatea călătoriei, veți face mai multe progrese către obiectivul de pierdere în greutate.

Ca regulă generală, cu cât pedalezi mai repede, cu atât vei arde mai multe calorii. Asta pentru că corpul tău folosește mai multă energie pentru a cicla mai repede. Și cu cât arzi mai multe calorii, cu atât vei pierde mai multă greutate.

Ciclismul constant, moderat, arde aproximativ 300 de calorii în 60 de minute, dar poți arde mai mult dacă creșteți intensitatea.

De fapt, potrivit Harvard Health Letter, o persoană de 155 de lire sterline poate arde până la 298 de calorii într-o plimbare de 30 de minute cu bicicleta, dacă pedalează cu un ritm de 12 până la 13,9 mile pe oră. O persoană care cântărește 185 de kilograme poate arde 355 de calorii mergând cu bicicleta în acest ritm.

Și, într-un ritm mai rapid de aproximativ 14 până la 15,9 mile pe oră, o greutate de 155 de lire poate arde până la 372 de calorii în doar 30 de minute, în timp ce cineva care cântărește 185 de lire poate arde 444 de calorii în acel interval de timp.

2. Optați pentru antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT)

HIIT poate fi o modalitate excelentă de a-ți provoca corpul și, da, chiar de a reduce grăsimea și de a pierde în greutate, dacă acesta este scopul tău.

HIIT presupune rafale scurte de exerciții intense alternate cu intervale de exerciții de intensitate scăzută. Cu bicicleta, un antrenament HIIT poate arăta cam așa:

1. Circulați cât de repede puteți împotriva rezistenței ridicate timp de 30 până la 60 de secunde.
2. Apoi, faceți 2 până la 3 minute de ciclism ușor, cu rezistență scăzută.
3. Repetați acest model pentru următoarele 20 până la 30 de minute.

Acest tip de exercițiu te poate ajuta arde mai multe calorii în mai puțin timpprecum și să-ți îmbunătățească fitness-ul cardio și să te ajute să slăbești și pe tine.

Potrivit unui studiu publicat în 2017, atât HIIT, cât și antrenamentul continuu de intensitate moderată au redus masa de grăsime cu 10% după un program de 12 săptămâni. Cu toate acestea, programele HIIT durează mult mai puțin și, prin urmare, sunt o opțiune mai practică pentru reducerea grăsimilor.

Beneficiile nu se opresc aici. Când încetați să pedalați și antrenamentul se termină, metabolismul rămâne activ. Aceasta înseamnă că corpul tău continuă să ardă calorii într-un ritm mai mare, chiar și după ce antrenamentul tău s-a încheiat și corpul tău a revenit la starea sa normală de odihnă.

3. Mergi mai departe

Tocmai când crezi că te-ai săturat, încearcă să mergi puțin mai departe. Aceasta este ideea din spatele antrenamentului de anduranta.

Cercetările sugerează că antrenamentul de anduranță ar putea ajuta la arderea grăsimilor, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate.

În mod ideal, doriți să începeți încet atunci când încercați să construiți rezistență. Deci, dacă începeți cu 10 până la 15 minute de ciclism într-o sesiune, puteți apoi adăuga încet câteva minute la fiecare sesiune până când ajungeți la cel puțin 150 de minute de ciclism într-o săptămână.

4. Încercați antrenamentul încrucișat

Dacă nu-ți place să fii blocat într-o singură activitate, antrenamentul încrucișat poate fi pentru tine. Este o modalitate excelentă de a adăuga varietate antrenamentelor dvs. prin alternarea activităților.

De exemplu, ați putea să vă urcați pe bicicletă pentru o plimbare lungă în aer liber într-o zi, apoi să mergeți la sală pentru a ridica greutăți în ziua următoare.

Pentru a pierde în greutate, Consiliul American pentru Exerciții (ACE) spune că va trebui să pedalezi la un nivel moderat intens timp de cel puțin 30 de minute o dată. Pentru a arde și mai multe calorii, veți dori să pedalați mai mult timp.

ACE sugerează, de asemenea, încorporarea a două activități într-o sesiune de antrenament încrucișat pentru a stimula pierderea în greutate. De exemplu, puteți merge cu bicicleta timp de 20 până la 30 de minute, apoi puteți încerca o altă activitate pentru încă 20 de minute.

Opțiuni de ciclism

Există o mulțime de opțiuni când vine vorba de ciclism, ceea ce facilitează alegerea opțiunii care se potrivește cel mai bine nevoilor și preferințelor dumneavoastră. Să aruncăm o privire la unele dintre cele mai populare opțiuni de ciclism în interior și în aer liber.

În interior

Preferi să faci mișcare în interior? Iată câteva moduri de a merge cu bicicleta în interior:

• Mergeți singur pe o bicicletă staționară. Indiferent dacă dețineți o bicicletă staționară sau folosiți una la o sală de sport, puteți obține un antrenament grozav, adaptat în mod special nevoilor dumneavoastră. O mulțime de opțiuni programabile vă permit să vă personalizați antrenamentul la viteza, intensitatea și durata dorite.
• Cursuri de spin. Dacă aveți nevoie de cineva care să vă încurajeze să continuați să mergeți pe parcursul antrenamentului, aceasta ar putea fi o alegere bună. Cercetare sugerează, de asemenea, că spinning-ul este la fel de eficient pentru a-ți îmbunătăți starea fizică și a-ți schimba corpul, în comparație cu mersul obișnuit cu bicicleta.
• Bicicletă de mână. Dacă nu poți folosi o bicicletă staționară obișnuită, o bicicletă de mână ar putea fi doar biletul pentru un exercițiu aerobic care arde calorii. Această mașină este alimentată de brațele dvs. în loc de picioare.

Va trebui să vă asigurați că aveți acces la o bicicletă staționară sau la o bicicletă de mână dacă mergeți pe acest traseu. Dacă nu dețineți propriul echipament, vă recomandăm să vă alăturați unei săli de sport sau unui centru comunitar.

În aer liber

Dacă preferați să vă scoateți bicicleta în aer liber, aveți mai multe opțiuni, cum ar fi ciclismul rutier, ciclismul pe traseu sau ciclismul montan. Puteți chiar să vă lăsați mașina și să încercați să mergeți cu bicicleta la serviciu sau să vă folosiți bicicleta pentru a face comisioane.

Dar nu poate fi un lucru unic. Trebuie să faceți ciclismul o parte obișnuită a rutinei dvs. de exerciții dacă doriți să utilizați acest tip de exerciții pentru a pierde în greutate.

Vă puteți urmări kilometrajul sau intensitatea și cu diverse aplicații. Utilizarea unei aplicații de urmărire a fitnessului vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți motivat pentru a atinge anumite obiective.

Singurul dezavantaj al ciclismului în aer liber este că trebuie să urmați mai multe măsuri de siguranță pentru a rămâne în siguranță. Condițiile de drum umed, înghețat sau neuniform, vremea caldă sau umedă și condițiile de trafic imprevizibile pot face ciclismul în aer liber mai puțin sigur decât ciclismul în interior.

Cum să mergi cu bicicleta în siguranță

Ciclismul, mai ales în aer liber, poate veni cu anumite riscuri. Pentru a fi în siguranță în timp ce mergeți cu bicicleta, asigurați-vă că urmați aceste sfaturi de siguranță:

• Poartă o cască. Acest lucru ar putea fi de la sine înțeles, dar o cască vă protejează capul (și creierul) în cazul unei coliziuni sau unei căderi. Asigurați-vă că se potrivește perfect capului dvs. În mod ideal, alegeți o cască viu colorată, care să fie ușor de văzut pentru alții.
• Ride single file. Dacă vă place să mergeți cu bicicleta cu un prieten, lăsați o persoană să conducă. Adeptul ar trebui să lase puțin spațiu între ele.
• Mergeți pe partea dreaptă a drumului. Vrei să pedalezi în aceeași direcție în care circulă traficul auto. În Statele Unite, Canada și alte țări în care mașinile circulă pe dreapta, asigurați-vă că mergeți cu bicicleta pe partea dreaptă a drumului.
• Folosiți semnale de mână. Anunțați șoferii și ceilalți călăreți de pe drum că intenționați să virați sau să luați alte măsuri.
• Renunțați la electronice. Nu purtați căști sau orice altceva care v-ar putea afecta capacitatea de a auzi alte vehicule din jurul vostru.
• Fii atent la pericolele rutiere. Terenul neuniform, gropile, apa stătătoare și alte pericole potențiale ar putea fi periculoase, așa că fiți atenți la ele.
• Ai grijă de bicicleta ta. Asigurați-vă că vă păstrați bicicleta într-o stare perfectă, efectuând întreținere regulată și verificări la fața locului pentru a vă asigura că lanțurile, roțile, frânele și alte piese sunt în stare bună de funcționare.

Linia de jos

Dacă încercați să slăbiți sau doriți să mențineți pierderea în greutate pe care ați muncit din greu pentru a o obține, mersul cu bicicleta poate fi o modalitate excelentă de a atinge acest obiectiv.

Pentru a vă maximiza pierderea în greutate și arderea grăsimilor, încercați să creșteți intensitatea sau durata antrenamentului cu bicicleta. Efectuarea antrenamentelor pe intervale și a antrenamentului încrucișat poate ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate și la eforturile de ardere a grăsimilor.

Dacă aveți o afecțiune de sănătate sau nu ați făcut mișcare de ceva timp, asigurați-vă că consultați medicul pentru a vă asigura că un antrenament cu bicicleta este sigur pentru dvs.