Crește-ți forța și îmbunătățește-ți antrenamentul cu aceste exerciții cu cablu

Care sunt beneficiile exercițiilor cu cablu?

Capacitatea de a efectua exerciții în diferite intervale de mișcare este unul dintre beneficiile principale ale includerii exercițiilor cu aparatul de cablu în antrenamentul dumneavoastră.

De asemenea, Consiliul American pentru Exerciții spune că îndepărtarea de gantere și gantere și utilizarea cablurilor timp de câteva săptămâni poate ajuta la creșterea forței și la spargerea unui platou de fitness.

Dar, ce anume face ca exercițiile prin cablu să fie un antrenament atât de grozav?

Ei bine, pentru început, este spre deosebire de o mașină tipică de haltere care are o cale fixă ​​de mișcare.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondatorul Movement Vault, subliniază că un aparat de cablu vă oferă libertatea de a vă deplasa în modul în care doriți să vă mișcați și de a alege calea și mișcarea exercițiului sau mișcării.

În plus, „mașinile cu cablu oferă o contracție concentrică și excentrică lină, fără sacadate în timpul exercițiilor”, explică el.

Un aparat de cablu vă permite, de asemenea, să efectuați mai multe variații de exerciții pentru mai multe grupuri de mușchi și vă permite să mergeți ușor sau greu cu rezistență.

În plus, deoarece acest echipament este în general sigur, este mai puțin probabil ca începătorii să se rănească folosind un aparat de cablu în comparație cu greutățile libere sau cu aparatele tradiționale de greutăți, a explicat Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM și antrenor personal iFit, explică că, deoarece aparatele cu cablu sunt ușor de utilizat, vă puteți configura rapid, permițându-vă să vă deplasați rapid prin antrenament.

Acestea fiind spuse, este nevoie de ceva timp pentru a te obișnui cu utilizarea sistemului de cabluri și a varietății de mânere pe care le poți folosi pentru diferite tipuri de exerciții. Dar odată ce înțelegi, probabil te vei bucura de eficiența și intensitatea acestui antrenor pentru întregul corp.

Sfaturi de siguranta

În general, aparatul de cablu este considerat un echipament de exerciții sigur pentru toate nivelurile. Cu toate acestea, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă spori siguranța în timpul antrenamentului.

• Oferă-ți suficient loc. Aparatul cu cablu ocupă mult spațiu pe podea și trebuie să vă puteți mișca liber în timp ce faceți exercițiile.
• Cere ajutor. Dacă nu sunteți sigur la ce înălțime să setați cablurile sau cum să faceți o mișcare, cereți întotdeauna asistență unui antrenor personal certificat. Efectuarea unui exercițiu la înălțimea greșită nu numai că scade eficacitatea, dar crește și șansele de accidentare.
• Nu te suprasolicita. La fel ca greutățile libere și alte mașini de rezistență, alegeți o greutate care este confortabilă și vă permite să utilizați forma adecvată. „Dacă în orice moment vă este greu să efectuați un exercițiu cu forma corectă, reduceți rezistența pentru a preveni rănirea”, spune Froerer.
• Verificați dacă există daune. Verificați cablurile și atașamentele înainte de a le folosi și avertizați un membru al personalului dacă observați că cablurile se rup sau se rup.
• Nu modificați echipamentul. Pentru a fi în siguranță, utilizați numai mânerele și accesoriile proiectate pentru aparatul cu cablu. De asemenea, nu modificați echipamentul adăugând plăci sau alte rezistențe la stivele de greutăți.

Exerciții cu cablu pentru partea superioară a corpului

Există multe exerciții pe care le puteți face pe aparatul de cablu care vizează mușchii din partea superioară a corpului. Două dintre cele mai populare exerciții care vizează pieptul, umerii și tricepsul sunt presa de umăr în picioare și musca pieptului cu cablu.

Presă de umeri în picioare

1. Stați între două cabluri de înălțime mică până la medie cu mânere.
2. Așezați-vă ghemuit, apucați fiecare mâner și ridicați-vă cu coatele îndoite și în poziția de pornire pentru o apăsare pe umeri. Mânerele ar trebui să fie puțin mai sus decât umerii tăi.
3. Faceți un pas înapoi cu un picior, astfel încât să aveți mai multă stabilitate. Angajați-vă miezul și împingeți cablurile în sus până când brațele sunt extinse deasupra capului.
4. Inversați mișcarea până când mânerele sunt egale cu umerii.
5. Faceți 2-3 seturi de 10-12 repetări.

Cablu piept musca

1. Stați între două cabluri cu mânere puțin mai sus decât umerii.
2. Prindeți un mâner în fiecare mână și faceți un pas înainte cu un picior. Brațele tale ar trebui să fie întinse în lateral.
3. Îndoiți ușor coatele și folosiți mușchii pieptului pentru a aduce mânerele împreună pentru a se întâlni în centru.
4. Faceți o pauză, apoi reveniți încet la poziția inițială.
5. Faceți 2-3 seturi de 10-12 repetări.

Exercițiu cu cablu pentru abdomen

Antrenarea mușchilor abdominali cu tensiune constantă este o modalitate rapidă de a-ți întări și tonifica secțiunea mediană. Pentru o stabilitate excelentă și un antrenament de bază, încercați exercițiul de tăiere a lemnului.

Cotlet de lemn

1. Stați pe o parte a aparatului de cablu, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rola ar trebui să fie pe cea mai înaltă setare.
2. Atașați un mâner la cârligul cablului.
3. Prinde mânerul cu ambele mâini deasupra unui umăr. Brațele tale vor fi complet extinse și te vei uita la scripete.
4. Trageți mânerul în jos și peste corp în timp ce trunchiul și șoldurile se rotesc. Vei termina pe partea opusă. Ține-ți abdomenele angajate tot timpul.
5. Faceți o pauză, apoi reveniți încet la poziția inițială.
6. Faceți 2-3 seturi de 10-12 repetări.

Exerciții cu cablu pentru partea inferioară a corpului

Partea inferioară a corpului tău poate beneficia de pe urma efectuării unei varietăți de exerciții cu cabluri care vizează fesieri, quads și hamstrings. Pentru a antrena fesierii, încercați aceste două exerciții pentru cabluri pentru partea inferioară a corpului.

Recul glutean

1. Stați în fața mașinii cu cablu, cu scripetele pe cea mai joasă setare.
2. Agățați un accesoriu de gleznă la cârligul de cablu și înfășurați atașamentul în jurul gleznei stângi. Asigurați-vă că este sigur.
3. Țineți ușor de mașină pentru a vă sprijini partea superioară a corpului. Îndoaie ușor genunchiul drept, ridică piciorul stâng de pe podea și extinde piciorul stâng în spatele tău. Nu arcui spatele. Întoarceți-vă doar cât de departe puteți, fără a vă compromite forma.
4. Strângeți la sfârșitul mișcării și reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați de 10 ori înainte de a trece la celălalt picior. Faceți 2-3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare picior.

Deadlift românesc

1. Stați în fața mașinii cu cablu, cu scripetele pe cea mai joasă setare.
2. Agățați două mânere sau o frânghie la cârligul cablului. Dacă folosiți mânere, prindeți câte un mâner în fiecare mână și ridicați-vă. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Asigurați-vă că stați suficient de departe de mașină, astfel încât să aveți suficient spațiu pentru a vă îndoi la șolduri.
3. Îndoiți ușor genunchii și îndoiți-vă înainte la șolduri, în timp ce rezistența vă trage mâinile spre picioare. Păstrați-vă miezul angajat și înapoi drept tot timpul.
4. Faceți o pauză și extindeți-vă de la șolduri pentru a vă ridica.
5. Faceți 2-3 seturi de 10-12 repetări.

Linia de jos

Includerea exercițiilor cu cablu în rutina de fitness este o modalitate excelentă de a adăuga varietate antrenamentului, în timp ce vă construiți puterea și vă antrenați mușchii din unghiuri diferite.

Dacă sunteți nou în exerciții sau nu sunteți sigur cum să utilizați aparatul prin cablu, asigurați-vă că cereți asistență unui antrenor personal certificat.