Cum funcționează puntea Pec la pieptul tău

Beneficiile punții Pec

Un deck pec este o mașină concepută pentru a crește forța și masa musculară în piept. Este atât de eficient încât Consiliul American pentru Exerciții l-a clasat drept unul dintre cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor pieptului.

„Puntul pec vă lucrează atât pieptul, cât și mușchii de susținere, în primul rând pectoralul mare, care este mușchiul care vă permite să vă balansați și să vă aduceți brațele împreună”, explică Caleb Backe, antrenor personal certificat și expert în sănătate și wellness pentru Maple Holistics. .

„Acest lucru vă întărește trunchiul și vă stabilizează omoplații. Între timp, mușchii tăi de susținere, cum ar fi serratus anterior, sunt, de asemenea, activați în timpul unui deck pec. Acesta deschide și întărește spatele umerilor pentru a vă permite să finalizați exercițiul.”

Chiar dacă un deck pec nu este singurul exercițiu pentru mușchii pieptului, unul dintre motivele pentru care ocupă locul înalt este capacitatea sa de a oferi un antrenament intens pentru piept.

„Este superior altor exerciții care lucrează doar pieptul ca un bonus suplimentar”, spune Backe. „Funcția principală a pec-deck-ului este de a activa mușchii pieptului, care vă pot întări nucleul general și brațele.”

Cum să utilizați o mașină de pec deck

Înțelegerea tehnicii adecvate vă poate ajuta să evitați leziunile musculare.

1. Selectați greutatea mașinii.
2. Stai pe platformă. Apăsați-vă spatele ferm pe spatele platformei, cu picioarele așezate pe podea.
3. Prinde un mâner al mașinii cu fiecare mână. În funcție de model, puntea pec poate avea un suport de odihnă. Dacă da, puneți antebrațele pe fiecare tampon. Îndoaie brațele la un unghi de 90° și ține coatele la nivelul pieptului.
4. Prinzând mânerele punții pec, trageți brațele spre corp în timp ce contractați mușchii pectorali. Aduceți mânerele sau suporturile pentru brațe în fața pieptului, mențineți poziția timp de câteva secunde, apoi eliberați încet înapoi în poziția inițială.
5. Repetați numărul dorit de repetări.

Siguranța este importantă atunci când utilizați o mașină cu punte pec. Aceasta include cunoașterea tehnicilor de respirație adecvate pentru a vă asigura că mușchii dvs. primesc suficient oxigen.

Mașină de punte Pec vs. mașină de zbor

Deși mașinile de pec și muscă lucrează cu aceleași grupe de mușchi, iar numele sunt uneori folosite interschimbabil, există diferențe subtile, notează Nick Rizzo, director de antrenament la RunRepeat.com, un site de recenzii a pantofilor de atletism.

„Ceea ce este diferit este unghiul coatelor”, spune el. „Cu o mașină de muscă, coatele tale sunt semnificativ mai drepte decât atunci când folosești o punte pec. Acest lucru plasează greutatea cât mai mult în lateral, ceea ce înseamnă că, pentru a stabiliza și mișca această greutate, corpul tău trebuie să recruteze o cantitate mai mare de fibre musculare din interiorul pieptului.”

O altă diferență notabilă cu aceste mașini este poziția de pornire a brațelor, care sunt mai largi cu mașina de zbor.

Rizzo explică, de asemenea, că aparatele de zbor produc o întindere semnificativă a mușchilor, făcându-l mai eficient la producerea masei musculare decât un deck pec.

Alternative de punte Pec

În timp ce un deck pec oferă un antrenament excelent pentru a viza mușchii pieptului, nu aveți nevoie de această mașină pentru a construi mușchi mai puternici în această parte a corpului.

Rizzo observă că pentru a-ți antrena pieptul, ai nevoie doar de două exerciții principale: o muscă pentru piept sau o apăsare pe piept, pe care le poți face cu un cablu sau greutăți libere în declin, plat sau înclinat.

Folosind o mașină cu scripete cu cablu

1. Stați între cablu cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Țineți un capăt al cablului în fiecare mână. Ține-ți brațele complet întinse cu o ușoară îndoire spre coate.
3. Apoi, duceți încet brațele spre centrul pieptului. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
4. Repetați repetările dorite.

Folosind gantere

1. Țineți o greutate în fiecare mână și apoi întindeți-vă pe o bancă plată. Capul, umerii și spatele ar trebui să fie pe bancă.
2. Cu picioarele așezate pe podea, întindeți-vă brațele spre tavan. Țineți coatele ușor îndoite, cu palmele față în față.
3. Trageți încet brațele în afară și în jos până când sunt paralele cu podeaua.
4. Faceți o pauză de câteva secunde, apoi ridicați-vă brațele înapoi în poziția inițială.
5. Repetați numărul dorit de repetări.

Alte antrenamente care vizează mușchii majori ai pieptului includ o presa pe bancă și un cablu încrucișat.

O mașină pec deck oferă un antrenament destul de simplu și eficient pentru construirea mușchilor majori ai pieptului. Puteți ajusta greutatea în funcție de nivelul dvs. de fitness. Pe lângă creșterea masei musculare în piept, acest exercițiu vă poate întări umerii și nucleul.

Dacă nu este disponibilă o punte pec, greutățile libere sau o mașină de muscă pot oferi rezultate similare, deoarece acestea lucrează aceleași grupuri musculare.

Indiferent de echipamentul ales, forma corectă este importantă pentru a preveni rănirea musculară. Dacă ați suferit o leziune musculară anterioară, discutați cu un medic sau un profesionist fiziofizic despre îndrumări înainte de a începe un nou exercițiu de antrenament de forță.