Cum îmbunătățirea rotației externe a șoldului crește mobilitatea: întinderi și exerciții

Mușchii de rotație externă a șoldului

Rotația externă a șoldului activează o varietate de mușchi din pelvis, fese și picioare. Acestea includ:

• piriformul
• gemellus superior și inferior
• obturatorul intern și extern
• pătratul femural
• gluteus maximus, medius și minimus
• psoas-ul major și minor
• sartoriul

Mușchii mici, cum ar fi piriformul, grupul gemellus și obturator și pătratul femuris își au originea în osul șoldului și se conectează la partea superioară a femurului, osul mare din coapsa. Împreună, fac posibilă mișcarea laterală necesară pentru rotația externă a șoldului.

Gluteus maximus, un mușchi mare din zona șoldului/feselor, furnizează cea mai mare parte a puterii utilizate pentru rotația externă a șoldului. Când toate aceste grupe de mușchi lucrează împreună, ele asigură atât rotația laterală (cuplu) cât și stabilitate.

Exerciții de rotație externă a șoldului și întinderi

Exercițiile pot ajuta la întărirea rotatorilor externi ai șoldului, îmbunătățind stabilitatea și prevenind leziunile la șolduri, genunchi și glezne. Rotatorii externi puternici de șold pot reduce, de asemenea, durerile de genunchi și durerile de spate.

Întinderile pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității rotatorilor externi ai șoldului și a gamei de mișcare.

Exercițiul 1: Clampshell

1. Întindeți-vă pe partea stângă, cu picioarele stivuite. Îndoiți genunchii la un unghi de aproximativ 45 de grade. Verificați pentru a vă asigura că șoldurile sunt stivuite unul peste altul.
2. Folosește-ți brațul stâng pentru a-ți sprijini capul. Utilizați brațul drept pentru a vă stabiliza partea superioară a corpului, punând mâna dreaptă pe șoldul drept.
3. Ținând picioarele împreună, mișcă-ți genunchiul drept în sus cât poți de sus, deschizându-ți picioarele. Angajați-vă abdomenele prin introducerea buricului. Asigurați-vă că pelvisul și șoldurile nu se mișcă.
4. Faceți o pauză cu genunchiul drept ridicat, apoi întoarceți-vă piciorul drept în poziția inițială.
5. Repetați de 20 până la 30 de ori.
6. Faceți același lucru pe partea dreaptă.

Exercițiul 2: Rotația externă a șoldului culcat pe burtă

1. Întinde-te pe burtă cu ambele picioare întinse. Puneți palmele pe podea sub bărbie. Așezați-vă bărbia sau obrazul pe mâini.
2. Ține piciorul stâng întins. Îndoiți genunchiul drept la un unghi mai mic de 90 de grade, aducând piciorul spre trunchi. Așezați interiorul gleznei drepte pe gambele stângi.
3. Ridicați ușor genunchiul drept de pe podea. Ar trebui să simți că mușchii externi ai șoldului se activează. Coborâți genunchiul drept la sol.
4. Repetați de 20 până la 30 de ori, apoi schimbați picioarele.

Exercițiul 3: Hidranți de incendiu

1. Începeți acest exercițiu pe mâini și genunchi cu spatele drept. Trageți-vă buric pentru a vă antrena mușchii abdominali.
2. Ținând piciorul drept îndoit la 90 de grade, ridicați genunchiul drept spre dreapta și în sus, departe de corp, deschizând șoldul drept. Țineți această poziție pentru scurt timp. Aduceți genunchiul drept pe podea.
3. Repetați această mișcare de 10 până la 20 de ori, asigurându-vă că coatele rămân blocate.
4. Completați același număr de repetări pe cealaltă parte.

Întindere 1: Figura 4

1. Întinde-te pe spate cu ambii genunchi îndoiți și tălpile picioarelor așezate pe pământ. Ridicați piciorul stâng spre corp, întorcându-l în lateral, astfel încât glezna stângă să se sprijine pe coapsa dreaptă.
2. Strângeți-vă mâinile fie în spatele coapsei drepte, fie în partea superioară a gambei drepte.
3. Ridicați piciorul drept, aducând piciorul stâng mai aproape de corp. Ar trebui să simți întinderea în zona exterioară a șoldului și a feselor.
4. Țineți aproximativ 30 de secunde, apoi faceți cealaltă parte.

Stretch 2: Asezat 90-90

1. Începeți dintr-o poziție așezată pe podea, cu picioarele așezate pe podea, genunchii îndoiți și umerii depărtați.
2. Ținând piciorul drept îndoit, rotiți-l în jos și spre dreapta, astfel încât exteriorul acestui picior să atingă podeaua.
3. Reglați poziția astfel încât coapsa dreaptă să se extindă înainte de corp și gambele drepte să fie la un unghi de 90 de grade față de coapsa dreaptă.
4. Ținând piciorul stâng îndoit, rotiți-l în jos și spre dreapta, astfel încât interiorul acestui picior să atingă podeaua.
5. Reglați poziția astfel încât coapsa stângă să se extindă spre stânga corpului, iar gambele stângi să fie la un unghi de 90 de grade față de coapsa stângă. Coapsa dreaptă trebuie să fie paralelă cu gambele stângi. Gâțelul drept trebuie să fie paralel cu coapsa stângă. Urmărește acest videoclip pentru a vedea cum ar trebui să fie poziționate picioarele tale.
6. Ține-ți coloana vertebrală dreaptă și oasele sezutului apăsate în podea. Apoi aplecați-vă ușor înainte, punându-vă mâinile pe gambele drepte sau pe podeaua dincolo de acesta.
7. Țineți apăsat timp de aproximativ 30 de secunde, apoi eliberați și faceți același lucru pe cealaltă parte.

Stretch 3: Rotație externă a șoldului culcat pe spate cu curea

Pentru această întindere, veți avea nevoie de o curea sau o bandă de rezistență.

1. Începeți prin a vă întinde pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ.
2. Îndoiți cureaua în jumătate și plasați mijlocul în jurul tălpii piciorului drept. Treceți cureaua în jurul interiorului gleznei și în afara părții exterioare a piciorului. Țineți ambele capete ale curelei cu mâna dreaptă. Iată un videoclip care arată cum ar trebui să fie poziționată cureaua.
3. Ridicați piciorul drept cu genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade, astfel încât gambele să fie paralel cu solul. Pune mâna stângă pe genunchiul drept. Întinde piciorul stâng astfel încât să fie drept și flexează piciorul stâng.
4. Folosește banda de rezistență din mâna dreaptă pentru a trage ușor piciorul drept spre exterior, ținând genunchiul drept direct deasupra șoldului cu mâna stângă. Ar trebui să simți întinderea în șoldul drept. Dacă simți oricând durere la genunchiul drept, oprește-te.
5. Țineți aproximativ 30 de secunde, apoi eliberați întinderea și faceți același lucru pe partea stângă.

Mișcări de rotație externă a șoldului la locul de muncă

Starea prelungită poate duce la slăbiciune a rotatorului extern al șoldului. Următoarele exerciții pot fi făcute pe scaun la locul de muncă pentru a îmbunătăți rotația externă a șoldului.

Deschizător de șold așezat

Stați pe un scaun cu spătar drept, cu picioarele îndoite la un unghi de 90 de grade și picioarele așezate pe podea.

Pune-ți mâinile pe genunchi. Ținând genunchii îndoiți într-un unghi drept și picioarele pe podea, mișcați picioarele în direcții opuse pentru a deschide șoldurile. Folosește-ți mâinile pentru a ține ușor această poziție timp de până la 30 de secunde.

Figura așezată 4

Pe un scaun, stai cu genunchii în unghi drept și picioarele pe podea. Ridicați piciorul drept în sus și, ținându-l îndoit la un unghi de 90 de grade, sprijiniți exteriorul gleznei drepte pe partea superioară a coapsei stângi.

Ținând coloana vertebrală dreaptă, aplecă-te înainte pentru a intensifica întinderea în șoldul exterior. Țineți apăsat timp de aproximativ 30 de secunde, apoi faceți cealaltă parte.

Picior ridicat la piept

Stai pe un scaun. Țineți piciorul stâng îndoit într-un unghi drept și piciorul stâng plat pe podea. Prinde-ți piciorul drept chiar sub genunchi și ridică-l spre stomac sau piept și ușor spre stânga. Dacă este posibil, sprijiniți partea exterioară a gleznei drepte lângă partea exterioară a coapsei stângi.

Țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde, apoi faceți aceeași mișcare pe cealaltă parte.

La pachet

Rotatorii externi ai șoldului vă ajută să vă extindeți un picior departe de linia mediană a corpului. Exercițiile și întinderile pentru rotatorii externi ai șoldului pot ajuta la îmbunătățirea stabilității inferioare a corpului și la prevenirea durerii și rănilor la nivelul șoldurilor și genunchilor.

3 ipostaze de yoga pentru șolduri strânse