Cum proteinele înainte de culcare pot promova creșterea musculară

Prezentare generală

Indiferent dacă vrei să slăbești sau să o câștigi, o dietă cu o cantitate adecvată de proteine este cheia.

The Orientări alimentare pentru americani sugerează-ți că caloriile zilnice ar trebui să includă:

10 până la 35 la sută din proteine
45 până la 65 la sută din carbohidrați
20 până la 35 la sută din grăsime

Doza zilnică recomandată de proteine este de 0,8 grame per kilogram de greutate corporală. Cercetările sugerează, totuși, că sportivii beneficiază de mai multe proteine pentru a maximiza creșterea musculară. Cei care ridică greutăți frecvent și constant sau fac antrenament de rezistență pot beneficia de consumul a 1,3 până la 1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Asta înseamnă că un bărbat activ de 180 de lire sterline ar trebui să consume aproximativ 106 până la 147 de grame de proteine pe zi pentru creșterea musculară. O femeie activă de 140 de lire sterline ar trebui să consume între 83 și 114 de grame de proteine pe zi.

Există un moment optim pentru a consuma această proteină? Deși atingerea aportului zilnic general este cea mai importantă, cercetările sugerează că sincronizarea proteinelor poate face diferența.

Studiile sunt amestecate despre dacă consumul de proteine imediat după un antrenament are un efect benefic asupra creșterii musculare. Mai multe studii arată că proteinele consumate înainte de culcare pot într-adevăr favoriza creșterea musculară.

Știința din spatele ei

Proteinele furnizează aminoacizi, care ne construiesc mușchii. Mușchii noștri se repară și cresc în timp ce dormim. Hormonul de creștere este crescut în acest timp. Acest hormon stimulează creșterea musculară și scade grăsimea.

Studiile au arătat că dacă consumi o cantitate suficientă de proteine chiar înainte de culcare, vei profita din plin de această creștere a hormonului de creștere și vei maximiza câștigurile musculare. Acest lucru se întâmplă deoarece furnizați aminoacizii necesari pentru reparare și creștere.

Un studiu din 2012 a evaluat efectul consumului de proteine înainte de culcare cu 16 tineri bărbați sănătoși. Ei au efectuat o singură perioadă de haltere seara și au primit 20 de grame de proteine imediat după exercițiu. Cu treizeci de minute înainte de culcare, opt dintre bărbați au ingerat o băutură cu 40 de grame de cazeină. Ratele de sinteză a proteinelor musculare au crescut la cei opt bărbați care au consumat băutura de cazeină înainte de culcare. Acest lucru a oferit dovezi că proteinele cresc recuperarea după exercițiu peste noapte.

Un alt studiu din 2015, au monitorizat 44 de tineri în timp ce finalizau un program de antrenament de rezistență de 12 săptămâni. Toți participanții au consumat o dietă bogată în proteine (1,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală). Un grup a consumat înainte de culcare o băutură care conținea 27,5 grame de proteine și 15 grame de carbohidrați. Celălalt grup a primit o băutură placebo. Grupul care a consumat băutura proteică a văzut îmbunătățiri mai mari în forța musculară, dimensiunea mușchilor și dimensiunea fibrelor musculare.

Cu toate acestea, ambele studii au avut limitări. Nu este clar în ambele studii dacă creșterea aportului total zilnic de proteine sau a aportului de proteine în mod specific înainte de culcare a dus la câștiguri musculare.

Cu toate acestea, corpul general de cercetare privind aportul de proteine și creșterea musculară a condus Societatea Internationala de Nutritie Sportiva a lua poziția că „proteina cazeină (~ 30-40 g) înainte de somn poate crește acut MPS [muscle protein synthesis] și rata metabolică pe tot parcursul nopții.” Ei recomandă consumul de proteine pe timp de noapte pentru sportivii care se antrenează dimineața devreme, fără să mănânce, sau seara după cină.

Și într-un alt mod studiu 2015 comparând gustări cu carbohidrați și gustări cu proteine înainte de somn, grupul de proteine a îmbunătățit metabolismul.

Este pentru toată lumea?

Un studiu din 2011 a explorat pierderea masei musculare odată cu vârsta. La studiu au participat șaisprezece „bărbați în vârstă sănătoși”. Opt au ingerat cazeină, o proteină cu digerare lentă, înainte de culcare. Cealaltă jumătate a avut un placebo. Cei care au consumat proteine de cazeină au arătat un echilibru proteic peste noapte mai pozitiv pentru întregul corp. Aceasta înseamnă că proteinele din dietă înainte de somn au promovat creșterea musculară, chiar și la persoanele în vârstă și mai puțin active.

Cu toate acestea, altele cercetare recentă arată că la persoanele sedentare, supraponderale, o gustare înainte de culcare crește nivelul de insulină în dimineața următoare. Acest lucru ar putea duce la o creștere mai mare în greutate. Acest lucru pare să fie valabil atât pentru proteine, cât și pentru carbohidrați. Prin urmare, beneficiile unei gustări proteice pe timp de noapte înainte de somn sunt observate cel mai bine la sportivi, cei care fac mișcare zilnic sau la persoanele în vârstă.

Ce ar trebui să mănânci?

Dacă vrei să stimulezi creșterea musculară în timpul somnului, ce ar trebui să mănânci? Un adult mediu ar trebui să urmărească ceva cu aproximativ 10 până la 20 de grame de proteine.

Sursele bune de proteine includ:

păsări de curte
peste si fructe de mare
tofu
leguminoase, linte și mazăre
Iaurt grecesc, brânză de vaci și brânză ricotta
ouă
nuci

Aproximativ 3 uncii de pui, somon, carne de vită macră tocată în proporție de 90 la sută sau 1 cană de fasole sau linte fierte vă vor ajuta să atingeți un semn de proteine de 20 de grame. Unele gustări adecvate bogate în proteine includ:

1 cană de brânză de vaci 1% grăsime din lapte
o felie de pâine cu unt de arahide și un pahar cu lapte 1%.
un recipient cu o singură porție de iaurt grecesc simplu cu fructe de pădure
trei ouă fierte tari

Rețete bogate în proteine

pui bruschetta, cu roșii cherry colorate și busuioc
tilapia slabă de lămâie, cu un sos de lămâie cu cremă de brânză
glisoare de bizon cu ciuperci, cu brânză topită și o felie de roșie
linte fiartă cu legume, grozavă cu pâine crustă
burrito vegan cu proteine, plin cu quinoa și fasole neagră

Suplimente vs. hrană adevărată

În timp ce pudrele, shake-urile și batoanele proteice pot oferi, de asemenea, o cantitate adecvată de proteine, este de preferat să consumați alimente „adevărate” în schimb la majoritatea meselor.

Aceste suplimente nu oferă aceiași nutrienți ca alimentele integrale, cum ar fi carnea slabă, ouăle sau iaurtul. De asemenea, sunt adesea pline de zahăr sau îndulcitori artificiali și pot avea un conținut ridicat de calorii. În plus, suplimentele nu sunt strict reglementate de Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA. Acestea fiind spuse, studiile menționate mai sus au folosit suplimente proteice, nu mese combinate cu proteine.

Dacă întâmpinați dificultăți pentru a vă satisface nevoile zilnice recomandate de calorii sau proteine, un shake de proteine ar putea fi o opțiune bună. Departamentul Agriculturii din SUA recomandă aproximativ 2.600 de calorii pe zi pentru un bărbat moderat activ și 2.000 de calorii pe zi pentru o femeie moderat activă pentru menținerea greutății. Dacă doriți să pierdeți în greutate, necesarul de calorii va fi mai mic.

La pachet

Dacă doriți să încurajați creșterea musculară de la antrenamente, luați în considerare adăugarea de proteine la rutina de noapte. Oferind aminoacizii de care mușchii tăi au nevoie pentru a repara și a se reconstrui în timpul somnului, ai putea obține câștiguri în timp ce dormi.