O ridicare lat este un exercițiu de izolare pentru partea superioară a corpului care lucrează mușchii umerilor.
Ridicări laterale sau laterale pot fi efectuate cu gantere, scripete de cablu sau folosind o mașină de ridicare laterală la sală. De asemenea, pot fi efectuate fără greutate pentru începători.
Ridicarile lat pot fi benefice pentru rutina ta de fitness, deoarece lucreaza muschii deltoizi ai umarului. Întărirea mușchilor deltoizi este importantă pentru prevenirea leziunilor umărului. De asemenea, sunt importante pentru a vă ajuta să împingeți, să trageți și să ridicați obiectele pe care le folosiți zilnic.
Citiți mai departe pentru a afla cum să faceți corect o ridicare lat și cum să efectuați variații ale exercițiului.
Cum să o facă
Exercițiu de ridicare cu gantere în picioare
Echipament necesar: gantere ușoare de 2 până la 10 livre, în funcție de nivelul tău de fitness
Pentru a efectua o ridicare lat, urmați acești pași:
- Începeți să stați cu picioarele fie depărtate de șolduri, fie într-o poziție despărțită. Țineți câte o ganteră în fiecare mână și țineți-o pe o parte. Mânerul tău ar trebui să fie închis și neutru. Ține-ți degetele mari în jurul mânerelor și palmele îndreptate spre corp.
- Contractați mușchii abdominali și trageți umerii în jos și înapoi. Capul ar trebui să fie orientat înainte într-o poziție neutră, aliniată cu coloana vertebrală. Vă puteți îndoi ușor genunchii dacă vă ajută să vă mențineți stabil în mișcare.
- Începeți să ridicați ganterele în sus și în afară, în lateral. Odată ce brațele sunt la nivelul umerilor, rotiți ușor în sus. Ganterele ar trebui să fie îndreptate ușor în sus. Opriți-vă când ajungeți la umeri și brațele sunt paralele cu podeaua.
- Începeți să coborâți ganterele încet, rotindu-le ușor în jos odată ce treceți de umerii tăi.
- Repetați mișcarea. Efectuați 10 până la 12 repetări, cu până la 3 seturi.
Variante
Ridicare lat cu mașină
Pentru a efectua această variație, începeți prin a ajusta greutatea la cât de mult doriți să ridicați.
- Stați cu fața la mașină, cu picioarele îndreptate în față sau pe suport pentru picioare.
- Ține-ți brațele ușor îndoite, iar pernițele ar trebui să se sprijine chiar deasupra umerilor.
- Începeți să ridicați plăcuțele apăsând prin coate și ridicând brațul la înălțimea umerilor.
- Reveniți la poziția inițială.
Ridicare laterală cu un singur braț cu scripete pentru cablu
Atașați un singur scripete de cablu la mașină la înălțimea taliei.
- Începeți cu brațul stâng: Stați astfel încât partea dreaptă să fie lângă mașină și luați cablul cu mâna stângă.
- Începeți să ridicați cablul cu brațul stâng (ar trebui să vă traverseze corpul) până când este paralel și la înălțimea umerilor.
- Reveniți la poziția inițială și repetați pe partea dreaptă.
Asezat lat ridicare
Pentru a efectua această variație, așezați-vă pe marginea unui scaun sau a unei bănci plate. Urmați aceleași direcții ca și ridicarea lat cu ganterele în picioare.
Ridicare lat față
Pentru a efectua această variație, începeți în aceeași poziție ca și cu o ridicare lat în picioare.
- În loc să ridicați brațele în lateral, ridicați-le drept în față.
- Ridicați până la înălțimea umerilor înainte de a coborî înapoi.
- Puteți ridica un braț pe rând înainte de a trece la celălalt.
Sfaturi pentru formă
Este esențial să faci ridicări lat cu forma adecvată. Dacă le faceți incorect, riscați să vă răniți. Următoarele sfaturi vă vor ajuta.
- Ține-ți abdomenul angajat pe tot parcursul mișcării.
- Ține-ți trunchiul drept și încordat. Vă puteți îndoi ușor genunchii dacă vă ajută.
- Stabilizați-vă depărtându-vă picioarele la lățimea șoldurilor sau într-o poziție divizată.
- Nu arcui spatele. Păstrați coloana vertebrală neutră pentru a evita rănirea.
- Țineți umerii în jos în timp ce efectuați mișcarea sau vă puteți răni gâtul sau clavicula.
- Utilizați o mișcare controlată pentru a ridica greutățile. Nu le balansați în sus prea repede. Dacă sunt prea grele, treceți la greutăți mai ușoare.
Când să vorbești cu un profesionist
În general, ridicările lat pot fi efectuate la orice nivel de fitness. Dacă vi se pare că sunt prea dificile, poate fi necesar să utilizați o greutate mai mică.
Dacă nu sunteți sigur cum să efectuați o ridicare lat sau ce greutate ar trebui să utilizați pentru exercițiu, consultați un antrenor personal certificat sau alt profesionist de fitness. Ei vă vor putea ghida prin exercițiu și vă vor evalua forma pentru a vă asigura că le executați corect.
Evitați întotdeauna ridicările laterale dacă aveți o accidentare la umăr sau aveți dureri în timpul efectuării exercițiului. Medicul sau kinetoterapeutul vă poate recomanda exerciții care sunt sigure pentru dvs.
Linia de jos
Ridicări de lat sunt un exercițiu grozav pentru umeri pe care să îl adăugați la rutina dvs. săptămânală de antrenament de forță. Puteți efectua ridicări lat de două sau trei ori pe săptămână. Asigurați-vă că vă acordați cel puțin o zi sau două între efectuarea de ridicări lat pentru a permite mușchilor să se odihnească și să se recupereze.
Le puteți combina cu alte exerciții pentru partea superioară a corpului, cum ar fi flotări, presa pe piept și deadlifting pentru cele mai bune rezultate. Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
Discussion about this post