Cum să faci un Hack Squat în mod corect

Care-i rostul?

Un hack squat este excelent pentru a construi puterea în picioare, mai ales dacă sunteți începător în genuflexiuni.

Mașina înclinată te ține în poziție în picioare, susținând în siguranță greutatea în timp ce te bazezi pe picioarele tale pentru a conduce mișcarea.

Dacă îți construiești picioarele – în special quad-urile – este ceea ce cauți să faci, cu siguranță încorporează hack squat-ul în rutina ta.

Există cineva care ar trebui să-l ignore?

Dacă aveți dureri de spate sau de genunchi, hack squat-ul de obicei nu este o alegere bună.

Deși mașina oferă asistență în ceea ce privește stabilizarea, va exista în continuare tensiune asupra articulațiilor, ceea ce ar putea agrava orice probleme existente.

Cum este diferit de o ghemuială tradițională cu mreană?

Deși atât hack squat-ul, cât și tradiționalul barbell se concentrează pe quad-uri, există unele diferențe.

O ghemuială cu mreană este de obicei efectuată într-un suport cu o mreană încărcată pe umeri în spatele capului. Mișcarea este perpendiculară pe sol.

Nu există nicio asistență din partea unei mașini în ceea ce privește stabilizarea – așa cum ar fi cu o genuflexiune hack – așa că genuflexiunea cu mreană necesită ca partea superioară a corpului, șoldurile și nucleul să lucreze mai mult.

Acest lucru înseamnă, de obicei, că vei putea ridica mai puțin decât ai face cu mașina de hack squat.

Un hack squat poate fi o bună introducere în genuflexia tradițională cu mreană.

Odată ce te simți puternic și stabil în mișcarea pe care o necesită un hack squat – împingând prin călcâi și împingându-ți fundul înapoi – încearcă o genuflexiune cu mreană.

Dacă vă simțiți deja confortabil cu o genuflexiune cu mreană, utilizați un hack squat pentru a vă depăși limitele de greutate.

Cum o faci?

Un hack squat necesită o mașină, așa că probabil va trebui să fii la sală.

Pentru a face mișcare:

1. Încărcați mașina cu greutatea dorită. Ca începător, este recomandat să vă familiarizați cu mișcarea mașinii înainte de a adăuga o grămadă de plăci.
2. Intrați în mașină, așezându-vă picioarele depărtate la lățimea umerilor, iar umerii și spatele pe tampoane.
3. Eliberați mânerele de siguranță, inspirați și coborâți, îndoind genunchii până când ating un unghi de 90 de grade.
4. Faceți o pauză aici, apoi împingeți în sus prin spatele picioarelor pentru a vă extinde picioarele înapoi la poziția inițială.

Începeți prin a finaliza 2 seturi de 10-12 repetări, apoi continuați până la 3 seturi. Odată ce puteți finaliza acest lucru cu ușurință, adăugați mai multă greutate.

Cum poți adăuga asta la rutina ta?

Adăugați hack squat-ul la orice antrenament pentru partea inferioară a corpului ca o completare excelentă pentru genuflexiuni și deadlift-uri. Asociați-l cu trei până la cinci exerciții suplimentare pentru picioare și veți avea o pereche de picioare mai puternică și mai slabă în cel mai scurt timp.

Asigurați-vă că v-ați încălzit corespunzător înainte de a vă scufunda în antrenament. Faceți 5 până la 10 minute de cardio de intensitate scăzută până la medie, urmate de câteva întinderi dinamice.

Vrei picioarele și articulațiile tale frumoase și mobile înainte de a începe să adaugi greutate.

Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?

Deși hack squat-ul este o mișcare prietenoasă pentru începători, există câteva lucruri la care trebuie să fii atent.

Amplasarea piciorului dvs

Veți dori să vă asigurați că picioarele sunt distanțate la lățimea umerilor și nu prea sus pe placa pentru picioare.

Poate exista o tentație de a vă pune picioarele mai sus și mai late pentru a vă lovi mai tare quads, dar rămâneți cu lățimea umerilor.

Merge prea greu prea repede

Cheia unui hack squat este să vă aduceți genunchii la un unghi de 90 de grade. Cu prea multă greutate pe mașină, veți avea dificultăți să atingeți acea adâncime.

Concentrați-vă mai întâi pe forma corectă, apoi adăugați mai multă greutate.

Ce variații poți încerca?

Există două variante ale unui hack squat pe care le puteți încerca pentru o experiență ușor diferită.

Reverse hack squat

Într-un reverse hack squat, veți intra în mașină cu fața către plăcuțe.

Îți vei dori pieptul pe pernuța din spate și umerii sub pernuță.

Folosind aceeași poziție a piciorului la lățimea umerilor, coborâți până când coapsele sunt paralele, apoi împingeți-vă călcâiele pentru a reveni la început.

Această mișcare pune mai mult accent pe fesieri.

Squat îngust

Într-un hack squat îngust, vă veți instala în mașină în același mod în care ați proceda pentru un hack squat obișnuit.

Dar, în loc ca picioarele să fie depărtate la lățimea umerilor, apropiați-le pentru a finaliza mișcarea. Ar trebui să-ți împingi totuși călcâiele la ascensiune.

Această mișcare pune și mai mult accent pe quads.

Ce se întâmplă dacă vrei să folosești mrenă?

În timp ce mașina de hack squat este o opțiune prietenoasă pentru începători pentru acest exercițiu, există o variație a hack squat-ului pe care o puteți executa cu o mreană.

Această mișcare este puțin mai avansată. Veți avea nevoie de forța superioară a corpului pentru a susține suficientă greutate pentru a vă provoca partea inferioară a corpului. Aceasta poate fi o propunere dificilă pentru începători.

Alegeți o mreană ușoară pentru a începe.

Pentru a face mișcare:

1. Ține-te de mreană la distanță de braț în spatele tău. Prinderea și picioarele ar trebui să fie la lățimea umerilor.
2. Ținând pieptul sus, începeți să vă ghemuiți înapoi și în jos, oprindu-vă atunci când coapsele sunt paralele cu solul și permițând barei să coboare în jos pe măsură ce mergeți.
3. Împingeți înapoi prin călcâie până în poziția de pornire.

Ce alternative poti incerca?

Dacă nu aveți la dispoziție o mașină de genuflexaj hack sau sunteți în căutarea unor exerciții alternative, încercați o mașină de presare pentru picioare sau o genuflexiune tradițională.

Ambele exerciții se concentrează pe quads, în mod similar cu hack squat-ul.

Mașină de presat pentru picioare

Presa pentru picioare permite ca partea superioară a corpului să se decupleze puțin, punând accentul pe partea inferioară a corpului.

Squat cu greutate corporală

Genuflexiunea tradițională necesită mai multă activare din partea superioară a corpului și a nucleului dvs. decât atât genuflexiunea hack, cât și pressa pentru picioare, astfel încât veți putea ridica mai puțin, dar veți beneficia de întărirea altor mușchi.

Linia de jos

Hack squat-ul este un exercițiu benefic pentru a câștiga putere în picioare, în special în quads. Există mai multe variante pe care le puteți încerca, de asemenea, pentru a oferi și mai multe beneficii. Adăugați hack genuflexiuni în ziua piciorului și nu vă uitați înapoi.

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Când nu se antrenează cu soțul ei sau nu își urmărește fiica cea mică, se uită la emisiuni TV criminale sau face pâine cu aluat de la zero. Găsește-o pe Instagram pentru sfaturi de fitness, #momlife și multe altele.