A gestiona și a lucra prin emoții dificile nu este întotdeauna ușor. Alfabetizarea emoțională – capacitatea de a numi și de a comunica sentimentele tale – poate face o mare diferență.
Persoanele cu abilități puternice de alfabetizare emoțională tind să aibă o mai mare conștientizare atât a propriilor emoții, cât și a celor ale altora.
S-ar putea, de exemplu, să vi se pară destul de ușor să numiți anumite emoții pe măsură ce le observați și să recunoașteți modul în care acestea contribuie la celelalte sentimente și experiențe.
Totuși, dacă încă construiești aceste abilități emoționale, nu-ți face griji. Oricine poate lucra pentru a dezvolta alfabetizarea emoțională – iar o roată a emoțiilor este un instrument grozav pentru a vă ajuta pe parcurs.
Roata Plutchik
Psihologul Robert Plutchik a dezvoltat una dintre cele mai populare roți ale emoțiilor, cunoscută sub numele de roata Plutchik.
El a sugerat ca oamenii să experimenteze opt emoții de bază, pe care le-a aranjat în perechi opuse pe roată:
- tristețe și bucurie
- mânie și frică
- așteptare și surpriză
- acceptare și dezgust
Conform teoriei sale, aceste emoții de bază se pot intensifica, deveni mai blânde sau chiar se pot combina pentru a produce orice stare emoțională.
Cum să-l folosească
Nu există o modalitate corectă sau greșită de a folosi o roată a emoțiilor, dar iată câteva sfaturi pentru a începe.
Găsește-ți emoția de bază
Ai un sentiment pe care nu prea știi cum să-l pui în cuvinte?
Găsirea unei aproximări a stării tale emoționale actuale pe roată te poate ajuta să începi să restrângi straturile și nuanțele distincte ale ceea ce simți.
După cum puteți vedea pe roata de mai sus, emoțiile sunt aranjate pe spițe coordonate în culori în trei straturi:
- Margini exterioare. De-a lungul marginilor exterioare, veți găsi emoții de intensitate scăzută: acceptare, distragere a atenției, plictiseală și așa mai departe.
- Spre centru. Pe măsură ce vă deplasați spre centru, culoarea se adâncește și emoțiile mai blânde devin emoțiile voastre de bază: încredere, surpriză, dezgust și multe altele.
- Cercul central. Cercul central deține cele mai intense manifestări: admirație, uimire, dispreț, printre altele.
- Între fiecare spiță colorată. Aici veți găsi ceea ce se numesc emoții mixte – disprețul, de exemplu, se naște dintr-o combinație de furie și dezgust.
Să presupunem că aveți o oarecare conștientizare a unui sentiment vag de nemulțumire. Privind la volan, găsești două emoții care rezonează cu tine: plictiseala și teama.
Luați în considerare cauzele posibile
Acum că aveți câteva cuvinte care să vă ajute să explicați ceea ce simțiți, le puteți folosi ca trepte spre o înțelegere mai profundă a ceea ce se întâmplă.
Emoțiile apar ca parte a unei secvențe de evenimente, mai degrabă decât evenimente izolate. Ei vin din undeva, chiar dacă nu-ți dai seama.
Dacă aveți obiceiul de a împinge emoțiile în jos, urmărirea lor în afara secvenței vă poate ajuta.
Începeți prin a numi emoția, apoi întoarceți-vă pe pașii ei până la declanșatorul inițial. Găsirea cauzei este mai ușor de spus decât de făcut, dar câteva momente pentru tine te pot ajuta să-ți descurci gândurile.
Să ne întoarcem la exemplul sentimentelor de plictiseală și teamă.
Deși ești liber de obligații în acest moment, te simți plictisit și neliniștit, chiar distras și nu te poți stabili cu o anumită activitate. Știi exact ce ți-a cauzat starea de spirit, dar ai încercat să eviți să te gândești la asta: mai devreme în acea dimineață, partenerul tău a trimis un mesaj prin care spunea: „Vei fi acasă diseară, nu? Este ceva despre care ar trebui să vorbim.”
Faceți conexiuni
Îngrijorarea ta se referă la faptul că nu ai idee despre ce vrea partenerul tău să vorbească. Știi că nu ai făcut nimic pentru a le strica încrederea și nu au dat semne de schimbare a sentimentelor sau de dorință să se despartă.
Permițându-ți să te gândești la situație deschide și mai mult ușa către mai multe emoții:
- Ingrijorare: peste o conversație potențial dificilă
- Iritație: că au adus-o atât de devreme și te-au lăsat să-ți faci griji
- Tristeţe: în jurul potenţialelor scenarii cele mai defavorabile
Toate aceste sentimente sunt legate de dragostea pe care o ai pentru partenerul tău și de teama ta de a pierde relația.
Pe volan, iubirea este o emoție combinată care se odihnește între seninătate și bucurie, acceptare și încredere. Acest lucru are sens pentru tine, deoarece ai încredere în partenerul tău, chiar dacă ești ușor enervat de gestionarea de către ei a acestei situații.
Ia măsuri
Este posibil să observați că emoțiile pe care le experimentați apar în vorbirea și limbajul corpului, precum și în comportamentul dvs. Emoțiile determină, în general, un anumit tip de acțiune. Unele dintre aceste acțiuni, cum ar fi blocarea emoțiilor sau atacul, ar putea să nu fie deosebit de utile.
Pe de altă parte, acțiunile care vă ajută să faceți față emoțiilor în sine și să luați măsuri pentru a aborda factorii declanșatori ai acestora pot avea multe beneficii.
Utilizarea unei roți a emoțiilor sau a unui alt instrument pentru a identifica și înțelege emoțiile face adesea mai ușoară procesarea lor în moduri productive. Rețineți că acest lucru nu înseamnă neapărat să le faceți să dispară.
Să presupunem că acceptați că nu veți primi un răspuns de la partener decât mai târziu. Acest lucru este de fapt destul de potrivit, deoarece roata emoțiilor stabilește acceptarea ca opusul plictiselii.
De asemenea, îți dai seama că a-ți aloca timp pentru a-ți explora sentimentele a început deja să-ți ușureze trepidarea și să te ajute să te simți mai calm, făcând mai ușor să-ți accepti sentimentele.
În loc să continuați să vă gândiți la ceea ce ar putea spune mai târziu, vă petreceți după-amiaza făcând lucruri care vă plac. De asemenea, te hotărăști să-i menționezi partenerului tău stresul și să-i ceri să încerce o metodă de comunicare mai puțin stresantă în viitor.
Alte variante ale roții
Există mai multe emoții decât pot fi exprimate într-o singură diagramă. În timp ce mulți oameni consideră roata emoțiilor a lui Plutchik un loc de plecare util, s-ar putea să nu fie potrivită pentru tine și asta este în regulă.
Această roată este doar un mod de a privi emoțiile. Dacă vi se pare că este oarecum lipsit, una dintre aceste alte variații s-ar putea dovedi mai utilă.
Roata Geneva
În loc să împartă emoțiile în perechi opuse, roata Geneva împarte emoțiile în patru cadrane principale.
Această roată separă mai întâi emoțiile în două categorii:
- neplăcut
- placut
Aceste categorii sunt împărțite în continuare prin control ridicat și scăzut. „Control” se referă la puterea pe care o ai asupra emoțiilor tale sau la evenimentele care le declanșează.
De exemplu, veți găsi surpriza în categoria plăcută cu control scăzut, la granița dintre plăcut și neplăcut. Acest lucru are sens: s-ar putea să vă fie greu să controlați sentimentele de surpriză și s-ar putea să nu vă bucurați întotdeauna de surprize.
Examinarea controlului pe care îl aveți asupra emoțiilor nu numai că vă poate ajuta la validarea sentimentelor dificile asupra cărora nu aveți prea mult control, ci vă poate ajuta și să recunoașteți când poate sa fă mai mult pentru a-ți gestiona emoțiile.
O altă caracteristică unică a roții Geneva este spațiul fără emoții în centru. Acest lucru poate fi util pentru a exprima amorțeală emoțională sau emoții care nu sunt afișate în altă parte a roții.
Deși s-ar putea să găsești util să folosești propriile cuvinte pentru a-ți discuta sentimentele, acest lucru poate fi uneori un dezavantaj.
La urma urmei, folosești roata pentru a intra mai bine în contact cu emoțiile tale. Dacă te străduiești deja să le exprimi, s-ar putea să te blochezi să continui să cauți cuvintele potrivite în loc să le restrângi folosind emoțiile care sunt enumerate.
Roata Junto
Dacă preferați o gamă mai largă de emoții din care să alegeți, roata Junto poate fi o opțiune grozavă pentru dvs. Dintre cele trei roți, acesta are cel mai simplu aspect, așa că s-ar putea să vi se pară puțin mai ușor de citit și de utilizat.
Această roată – care arată foarte mult ca o roată reală – este împărțită în șase pene cu coduri de culoare.
În centru, veți găsi stări de sentiment de bază:
- dragoste
- frică
- furie
- tristeţe
- surprinde
- bucurie
Pe măsură ce vă deplasați de la centru spre marginile exterioare ale roții, veți găsi sentimente mai specifice – de la dragoste la romantic, de exemplu, apoi la îndrăgostit.
Având stări emoționale mai complexe din care să alegi, te poate ajuta să ajungi cu adevărat la miezul sentimentelor tale atunci când emoțiile de bază pur și simplu nu o fac.
„Mă simt trist acum” ar putea fi suficient – uneori. Alteori, ați putea dori să vă investigați emoțiile puțin mai atent. Chiar ești doar trist? Sau te simți singur și izolat, poate chiar puțin fără speranță?
În general, cu cât poți obține mai precis cu tine atunci când identifici emoțiile, cu atât devine mai ușor să găsești modalități utile de a le exprima și de a le gestiona.
A căuta o companie poate ajuta la ameliorarea sentimentelor de singurătate, cu siguranță, dar s-ar putea să nu ajungi la această soluție decât dacă realizezi că te simți singur.
Linia de jos
Emoțiile se pot complica. Uneori, te pot deruta până la punctul în care ignorarea lor pare a fi cea mai bună modalitate de a evita să fii copleșit.
Dar lăsarea emoțiilor neabordate poate de multe ori doar să le intensifice.
Poate părea dificil la început, dar explorarea și vorbirea prin sentimente este de obicei cea mai bună opțiune. Chiar și emoțiile pe care le-ai dori mai degrabă să le îndepărtezi devin de obicei mai puțin supărătoare atunci când le confrunți.
Roata emoțiilor este un instrument util care vă poate ajuta să exersați identificarea sentimentelor și să vă simțiți confortabil cu ele.
Dacă ți se pare că exprimarea emoțională este deosebit de provocatoare, totuși, nu ezitați să solicitați un mic sprijin suplimentar. Un terapeut vă poate oferi îndrumări în timp ce lucrați la dezvoltarea abilităților emoționale și la demascarea sentimentelor dure.
Discussion about this post