Cum să folosiți un pachet de cărți pentru un antrenament ucigaș

Ce este un antrenament de pachet de cărți?

După cum sugerează și numele, un antrenament cu pachet de cărți folosește un pachet tradițional de cărți pentru a te ghida printr-un antrenament.

Pur și simplu, atribuiți un exercițiu fiecărui costum și folosiți numărul cărții pentru a vă spune câte repetări trebuie să faceți.

De exemplu, să presupunem că ați atribuit genuflexiuni inimii și că trageți un cinci de inimi. Asta înseamnă că vei face cinci genuflexiuni.

Continuați să alegeți pachetul până când ajungeți la sfârșitul teancului de 52 de cărți sau ați epuizat timpul.

Cea mai bună parte a unui antrenament de pachet de cărți este că îl puteți proiecta așa cum doriți. Puteți decide să faceți un antrenament pentru întregul corp, să vă concentrați doar pe picioare sau să acordați prioritate mișcărilor bazate pe cardio.

În cele din urmă, antrenamentul pe care îl faci este în cărți.

rezumat

Un antrenament de pachet de cărți implică alocarea de exerciții cărților de joc normale dintr-un pachet de 52 de cărți. Parcurgeți întreaga punte sau cât mai multe puteți într-un anumit timp pentru a finaliza antrenamentul.

Cum să proiectați un antrenament pachet de cărți

Pentru a vă proiecta antrenamentul pentru pachetul de cărți, va trebui să vă asigurați că aveți un pachet de 52 de cărți, un cronometru și o bucată de hârtie (sau puteți utiliza aplicația de note de pe telefon).

Poate doriți să aveți, de asemenea, niște echipamente de exerciții, în funcție de tipul de exerciții pe care îl alegeți (de exemplu, sărituri cu coarda, gantere, benzi de rezistență).

Pasul 1: Decideți-vă concentrarea asupra antrenamentului

Mai întâi va trebui să decideți ce tip de antrenament doriți să faceți.

De exemplu, dacă doriți să faceți un antrenament pentru întregul corp, atunci veți dori să alegeți o varietate de antrenamente care vizează corpul inferior, partea superioară a corpului și nucleul.

Ca alternativă, dacă doriți să vă concentrați pe cardio, veți dori să alegeți mișcări care vă fac ritmul cardiac să meargă (de exemplu, sărituri, sărituri).

Pasul 2: Selectează-ți exercițiile

Odată ce v-ați hotărât concentrarea asupra antrenamentului, veți dori să alegeți ce exerciții veți face. În mod ideal, alegeți patru exerciții pe care le puteți atribui fiecăruia dintre cele patru costume.

De exemplu:

• Corpul întreg: genuflexiuni, flotari, sarituri, alpinisti
• Partea inferioară a corpului: genuflexiuni, punți pentru glute, fandare inversă, deadlifturi românești (folosind gantere)
• Partea superioară a corpului: flotări, presa de umeri, aplecat peste rânduri, bucle pentru bicepși
• Cardio: sărituri, sărituri, genunchi înalți, sărituri ghemuite
• Miez: cotlete de lemne, ridicări de picioare, strângeri de biciclete, alpiniști

Oportunitățile sunt nesfârșite, așa că nu ezitați să încercați diferite exerciții.

Pasul 3: Atribuiți un costum fiecărui exercițiu

În continuare, va trebui să atribuiți un costum fiecărui exercițiu.

De exemplu, să presupunem că alegeți să faceți o zi a corpului inferior. Poate arăta astfel:

• Inimi = genuflexiuni
• Spades = punți pentru glute
• Diamante = fante inverse
• Cluburi = deadlift-uri romanesti

De asemenea, va trebui să decideți ce să faceți cu cărțile de față (adică, valeți, dame, regi și ași). Puteți fie să păstrați același exercițiu și să atribuiți un număr de repetări feței. De exemplu:

• Jack = 11 repetări sau jucători la alegere
• Regina = 12 repetări sau jucători la alegere
• King = 13 repetări sau jucători la alegere
• As = 30 de secunde de odihnă sau alegerea jucătorilor

Alternativ, puteți alege să atribuiți exerciții bazate pe timp cărților de față pentru a adăuga o provocare suplimentară. De exemplu:

• Jack = scândura de 30 de secunde
• Queen = ținere ghemuit de 1 minut
• Regele = genunchi înalți de 45 de secunde
• As = 30 de secunde de odihnă sau alegerea jucătorilor

Din nou, opțiunile sunt nesfârșite, așa că alege orice ai chef să faci sau ceea ce crezi că va fi cea mai mare provocare.

Pasul 4: Cunoaște-ți repetările

Din fericire, cărțile de joc sunt convenabile, deoarece au deja numere atribuite.

Prin urmare, este ușor să atribuiți numărul cardului numărului de repetări pe care urmează să le faceți:

• 2 = 2 repetări
• 3 = 3 repetări
• 4 = 4 repetări
• 5 = 5 repetări
• 6 = 6 repetări
• 7 = 7 repetări
• 8 = 8 repetări
• 9 = 9 repetări
• 10 = 10 repetări
• Jack = 11 repetări sau jucători la alegere
• Regina = 12 repetări sau jucători la alegere
• King = 13 repetări sau jucători la alegere
• As = 1 repetare, 14 repetari, 30 de secunde de odihnă sau alegerea jucătorilor

Pentru a ilustra, să presupunem că ați ales opt dintre inimi. Aceasta înseamnă că vei face opt genuflexiuni (sau orice exercițiu pe care l-ai atribuit inimilor).

Pasul 5: Alegeți o limită de timp

Cât timp decizi să faci antrenamentul pachetului de cărți depinde de tine.

În mod ideal, scopul este de a termina pachetul de 52 de cărți, care durează aproximativ 15 până la 20 de minute, în funcție de tipul de exerciții și pauzele între ele.

De asemenea, puteți decide să faceți exerciții pentru o limită de timp. Să presupunem că ai doar 10 minute libere. În acest caz, veți selecta cât mai multe carduri puteți în acel interval de timp de 10 minute.

Alternativ, puteți decide să atribuiți primele 10 minute (sau 26 de cărți) unui antrenament pentru partea inferioară a corpului și apoi restul de 10 minute sau 26 de cărți pentru partea superioară.

Pasul 6: Începeți

Pentru a începe, asigurați-vă că vă amestecați bine pachetul. Acest lucru este important, deoarece nu doriți să faceți aceleași exerciții spate la spate de prea multe ori.

Odată ce sunteți gata, așezați cărțile pe podea lângă foaia de hârtie (sau telefonul) care vă listează exercițiile și cărțile alocate.

Selectați un card și începeți antrenamentul. Continuați să alegeți cărți până când timpul a expirat sau ați completat întregul pachet. În mod ideal, încercați să evitați pauzele lungi între exerciții, ceea ce sporește provocarea.

rezumat

Pentru a face un antrenament pachet de cărți, va trebui să atribuiți patru exerciții fiecărui costum și exerciții suplimentare sau repetări pentru a face față cărților. Începeți antrenamentul răsturnând un card și completând exercițiul și repetările. Continuați până când ați terminat cu puntea sau timpul a expirat.

Beneficiile unui antrenament de pachet de cărți

Există multe beneficii potențiale pentru antrenamentul unui pachet de cărți:

• Păstrează lucrurile interesante. A nu ști ce carte urmează să adauge un pic de mister antrenamentului tău. Acest lucru poate face exercițiul o activitate distractivă pentru tine.
• Este o provocare. Scopul este de a finaliza un pachet de 52 de cărți, care implică o mulțime de exerciții și repetări. Limitați numărul de pauze între antrenamente pentru o provocare suplimentară.
• O poți face singur sau cu un partener. Tu și un partener puteți face acest antrenament împreună. Pentru un plus de distracție, pune-ți partenerul să-ți aleagă cardul și invers.
• Îmbunătățește cardio. Deoarece efectuați exerciții spate la spate, acest lucru vă menține ritmul cardiac ridicat, ceea ce vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rezistența în timp.
• Nu este nevoie de echipament. Deoarece sunteți responsabil cu proiectarea antrenamentelor dvs., puteți selecta exerciții cu greutatea corporală care necesită puțin sau deloc echipament.
• Nu există două antrenamente la fel. Deoarece alegeți cărți la întâmplare, nu veți avea niciodată un aspect de antrenament exact la fel. Acesta este ideal pentru persoanele care s-au săturat de aceleași antrenamente vechi.
• Puteți construi putere. Doar completarea cărților numerotate (fără a include cărțile de față, ceea ce adaugă mai multe) înseamnă că veți face cel puțin 54 de repetări totale per exercițiu, permițându-vă să vă construiți o putere serioasă în timp.

rezumat

Antrenamentul pachetului de cărți adaugă o nouă provocare, distractivă, care vă va ajuta să vă îmbunătățiți cardio și puterea. Deoarece cărțile sunt alese la întâmplare, fiecare antrenament este unic.

Obține rezultate din antrenamentul tău de pachet de cărți

Pentru a profita la maximum de antrenamentul pentru pachetul de cărți, veți dori să vă asigurați că este o provocare pentru dvs.

De exemplu, dacă poți face cu ușurință genuflexiuni cu greutatea corporală, încearcă să folosești o bandă de rezistență sau o gantere.

Pe de altă parte, nu doriți să selectați exerciții care sunt prea provocatoare sau care vă compromit forma. De exemplu, poate doriți să încercați să faceți flotări modificate la genunchi în loc de flotări obișnuite.

Cheia pentru a vedea rezultate este să te provoci în timp ce exersezi o formă bună. Doar tu vei ști ce poți face, așa că faci modificări după cum este necesar.

Pe măsură ce devii mai puternic și mai în formă, poate vrei să schimbi exercițiile pentru o provocare mai mare. În funcție de obiectivele tale, de alte antrenamente pe care le faci în timpul săptămânii și de exercițiile pe care le selectezi, poți efectua acest antrenament de câteva ori pe săptămână.

Indiferent, vrei să te asiguri că încorporezi cel puțin 2-3 zile de antrenament de forță și cel puțin 150 de minute de activitate moderată până la viguroasă în fiecare săptămână (1).

rezumat

Pentru a vedea rezultate, alegeți exerciții care oferă o provocare, dar pe care le puteți face cu o formă adecvată.

Linia de jos

Un antrenament cu pachete de cărți este o modalitate excelentă de a adăuga o provocare și puțină distracție antrenamentului tău.

Implică efectuarea de exerciții bazate pe culoarea cărții pe care ați ales-o și efectuarea numărului de repetări pe care îl spune cardul. De exemplu, dacă trageți un nou de pică, ați face nouă repetări ale exercițiului atribuit picăi.

Mulți oameni se bucură de acest tip de antrenament, deoarece fiecare antrenament va arăta diferit, deoarece ordinea exercițiilor este aleasă aleatoriu. Mai mult, tu poți decide ce exerciții să faci, adică este potrivit pentru oameni de toate nivelurile de activitate.

Deci, în loc să așteptați seara jocului pentru a juca cărți, acum le puteți folosi pentru a transpira bine.