Articulațiile și mușchii gleznei suferă de multă uzură în fiecare zi, ceea ce poate afecta în timp. Gleznele slabe vă pot afecta echilibrul și vă pot crește riscul de entorsă, ceea ce poate duce la instabilitate cronică.
Întărirea gleznelor slabe cu următoarele exerciții vă poate îmbunătăți stabilitatea, ameliora durerea și vă poate ajuta să evitați răniri suplimentare.
Exerciții pentru glezne slabe
Iată câteva exerciții pentru gleznele slabe pentru a vă ajuta să vă creșteți forța și mobilitatea.
Ridicarea gambei in picioare
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ideal la marginea unei trepte în timp ce țineți balustrada pentru echilibru. De asemenea, puteți face acest lucru stând pe podea lângă o masă sau tejghea pentru a vă ține de echilibru.
- Ridică-ți călcâiele în sus, astfel încât să stai pe degetele de la picioare, apoi coboară călcâiele în jos.
- Repetați de 10 ori.
- Faceți asta o dată pe zi.
Desenați alfabetul
Puteți face acest lucru în picioare sau întins pe spate. Iată cum:
- Începeți prin a vă întinde pe spate sau a sta lângă un scaun robust pentru sprijin.
- Ridică un picior și trage, flexează-ți piciorul și desenează fiecare literă a alfabetului cu degetele de la picioare.
- Repetați cu celălalt picior.
- Faceți asta o dată pe zi.
Războiul mână-picior
- Așezați-vă pe un scaun și puneți piciorul drept pe podea.
- Aplecați-vă înainte și puneți mâna dreaptă pe partea exterioară a piciorului și împingeți.
- Rezistă presiunea cu piciorul, ținând 10 secunde.
- Apoi, plasați mâna pe interiorul piciorului și repetați împingerea și rezistența.
- Repetați pașii de la 1 la 4 pe piciorul stâng.
- Faceți acest lucru de 10 ori pe fiecare picior, o dată pe zi.
Stai pe un picior
- Stai lângă un scaun robust, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Ține scaunul pentru echilibru și ridică un picior de pe podea.
- Echilibrează pe un picior timp de 10 până la 20 de secunde.
- Pune piciorul înapoi în jos, apoi repetă cu celălalt picior.
Flexați și întindeți
- Întinde-te pe spate cu călcâiele pe podea și degetele de la picioare îndreptate spre tavan.
- Îndreptați încet degetele de la picioare cât de departe puteți de tine.
- Țineți apăsat timp de 3 secunde.
- Repetați de 10 ori.
- Faceți asta o dată pe zi.
Călcâiul merge
Dacă aveți probleme de echilibru sau sunteți predispus la cădere, vă recomandăm să stați lângă un perete lung de care vă puteți agăța pentru echilibru:
- În timp ce stai în picioare, ridică partea din față a picioarelor de pe podea ridicând degetele de la picioare, astfel încât să stai pe călcâie.
- Treci prin cameră.
- Faceți asta o dată pe zi.
Impingerea de rezistenta
Veți avea nevoie de o bandă de rezistență pentru acest exercițiu:
- Stând pe un scaun, ridicați piciorul de pe podea și puneți o bandă de rezistență sub palma piciorului, ținând capetele benzii cu mâinile.
- Flexează-ți încet glezna în jos cât poți de mult.
- Apoi readuceți încet piciorul înapoi în poziția inițială.
- Repetați de 10 ori pe fiecare picior.
Simptomele gleznelor slabe
Cel mai frecvent simptom al gleznelor slabe este rotirea sau rostogolirea gleznelor spre exterior. Alte simptome includ:
- dureri la glezne și picioare
- entorse sau leziuni frecvente ale gleznei
- glezna răsucindu-se adesea spre exterior când mergi
- probleme de echilibru
- probleme cu gleznele drepte în tocuri
Cauze și tratamente ale gleznelor slabe
Gleznele slabe pot fi cauzate de leziuni și anumite condiții. Să ne uităm la acestea și cum să le tratăm.
Traumă sau rănire anterioară
Leziunile mușchilor, ligamentelor și oaselor din și din jurul gleznelor pot duce la glezne slabe, mai ales dacă o leziune nu se vindecă corespunzător sau vă răniți glezna de mai multe ori.
Leziunile gleznei includ:
- entorse și întinderi
- fracturi
- dislocare
Tratamentul unei leziuni gleznei depinde de tipul și severitatea. Entorsele pot fi de obicei tratate acasă cu odihnă, gheață și ridicarea piciorului pentru a ameliora umflarea. Un medic poate recomanda, de asemenea, purtarea unui bandaj elastic sau orteză, folosirea cârjelor și terapie fizică.
Leziunile mai severe, cum ar fi o fractură sau o luxație, pot necesita un ghips sau o intervenție chirurgicală.
Instabilitate cronică a gleznei
Instabilitatea cronică a gleznei (CAI) se poate dezvolta după o leziune, cum ar fi o entorsă sau o fractură a gleznei. CAI se dezvoltă în aproximativ
CAI face ca glezna să cedeze în mod repetat și să se rotească sau să se rostogolească în lateral. De asemenea, provoacă dureri persistente de gleznă, umflături și senzația că glezna este clătinată.
CAI poate fi de obicei tratată cu o combinație de terapie fizică, medicamente și întortoterapie. Chirurgia este folosită pentru a trata instabilitatea severă care nu răspunde la tratamentele nechirurgicale.
Disfuncția tendonului tibial posterior
Disfuncția tendonului tibial posterior (PTTD) se mai numește și picior plat dobândit la adulți. Se întâmplă atunci când tendonul tibial posterior se inflama sau se rupe.
PTTD este de obicei cauzată de o rănire prin impact sau suprasolicitare.
Simptomele includ:
- dureri de picioare și glezne la mers
- rularea spre interior a gleznei
- turtirea piciorului
- întorcându-se în afara piciorului și a degetelor de la picioare
Medicamentele antiinflamatoare, exercițiile, imobilizarea și ortezele sunt folosite pentru a trata PTTD. Chirurgia este rezervată cazurilor severe care limitează mobilitatea.
Osteoartrita
Osteoartrita (OA) este cauzată de defalcarea cartilajului care acoperă oasele articulațiilor. Este mai frecventă la persoanele în vârstă, dar poate afecta adulții de orice vârstă. Cea mai frecventă cauză a OA este uzura articulațiilor.
Leziunile anterioare ale cartilajelor, ligamentelor și articulațiilor o pot provoca, de asemenea.
Durerea, rigiditatea și inflamația sunt cele mai frecvente simptome ale OA. Simptomele artritei gleznei pot provoca, de asemenea, glezne slabe, instabilitate și amplitudine redusă de mișcare.
Antiinflamatoarele, aparatele dentate și întinderile gleznelor și exercițiile de întărire pot ameliora simptomele și pot îmbunătăți stabilitatea.
Purtarea de încălțăminte incorectă
Există dovezi că purtarea de încălțăminte incorectă provoacă dureri de picioare și glezne, slăbiciune și deformări, cum ar fi hallux limitus și degetul cu gheare.
Încălțămintea incorectă se referă la pantofi care sunt prea îngusti, largi, lungi sau scurti sau pantofi fără suficient sprijin.
Purtarea pantofilor care se potrivesc corect și care au suficient sprijin pentru activitățile pentru care sunt folosiți poate ajuta.
Diabet
Simptomele pot include durere și slăbiciune în diferite părți ale corpului, inclusiv gleznele și picioarele. Această afecțiune provoacă adesea slăbiciune musculară la gleznă, amorțeală și deformări ale piciorului. Vă poate afecta coordonarea și vă poate face să vă clătinați și să vă pierdeți echilibrul.
Gestionarea diabetului, purtarea ortezelor și exercițiile de întărire a gleznelor vă pot ajuta.
Când să vezi un medic
Ar trebui să faceți o programare la medic dacă aveți dureri de picior sau gleznă sau umflături care durează mai mult de o săptămână, sunt rezultatul unei răni sau dacă aveți diabet. Puteți rezerva o programare la un ortoped din zona dvs. folosind instrumentul Healthline FindCare.
Solicitați asistență medicală de urgență pentru orice slăbiciune care apare brusc, vă afectează capacitatea de a merge sau este însoțită de amorțeală la picior, picior, braț sau față, deoarece acestea sunt semne ale unui accident vascular cerebral.
La pachet
Întărirea mușchilor din jurul gleznelor poate ajuta la îmbunătățirea gleznelor slabe și a instabilității. Tratamentele la domiciliu pot, de obicei, ameliora durerea și umflarea care pot fi cauzate de slăbiciune și de multe dintre afecțiunile care cauzează slăbirea gleznelor.
Discussion about this post