Cum să obțineți o centură Adonis

Ce exerciții fac o centură Adonis mai proeminentă?

Adăugați aceste exerciții extrem de eficiente la rutina dvs. obișnuită de antrenament. Acestea vizează mușchii tăi oblici și abdomenul transversal. Aceste exerciții vă pot ajuta să dezvăluiți centura Adonis și să o faceți mai vizibilă.

1. Atingeri laterale ale călcâiului

Acest exercițiu vă lucrează mușchii oblici.

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți.
2. Trage-ți călcâiele spre șolduri.
3. Aduceți-vă brațele lângă corp.
4. Ridicați-vă capul, gâtul și umerii și strângeți-vă oblicul drept pentru a duce mâna dreaptă la călcâiul drept.
5. Apoi, strângeți oblicul stâng pentru a duce mâna stângă la călcâiul stâng.

Continuați această mișcare timp de 1 minut. Repetați pentru cel puțin 3 runde. Pentru o versiune mai avansată, împletește-ți mâinile în spatele capului și adu câte un cot pe rând spre călcâi.

2. Scânduri

Acest exercițiu lucrează toți mușchii de bază.

1. Vino pe antebrațe cu palmele în jos.
2. Ridicați șoldurile și genunchii în timp ce apăsați degetele de la picioare.
3. Ține-ți corpul într-o linie dreaptă. Contractați mușchii abdominali pe măsură ce vă angajați întregul corp.
4. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
5. Faceți 3 seturi.

3. Păcături de șold de scândură

Acest exercițiu vizează mușchii oblici și inferiori ai spatelui.

1. Vino într-o poziție de scândură cu mâinile întrețesute în fața ta.
2. Țineți șoldurile și picioarele ridicate.
3. Lasă-ți încet șoldul drept în lateral.
4. Reveniți la poziția inițială.
5. Puneți șoldul stâng în lateral.
6. Reveniți la poziția inițială.
7. Aceasta este o repetare.

Faceți trei seturi de 15 repetări. Mișcă-te încet și cu control. Evitați orice mișcări sacadate sau bruște.

4. Scânduri laterale

Scândurile laterale necesită stabilizare care activează TVA și mușchii oblici.

1. Vino pe partea dreaptă cu cotul sub umăr.
2. Întindeți mâna dreaptă în fața corpului la un unghi de 90 de grade.
3. Mențineți greutatea echilibrată între cot și încheietura mâinii. Evitați să puneți presiune pe umăr.
4. Stivuiți-vă glezna stângă deasupra celei drepte și ridicați șoldurile și corpul. Puteți plasa glezna stângă pe podea în fața piciorului drept pentru un sprijin suplimentar.
5. Ține șoldul stâng întins în sus, spre tavan.
6. Întinde-ți mâna stângă drept până în tavan. Puteți ține o greutate în mâna stângă pentru o dificultate crescută.
7. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
8. Repetați pe partea opusă.

Faceți trei seturi pe fiecare parte. Ține-ți pieptul sus și evita să te apleci înainte.

5. Ștergătoarele de parbriz

Acest exercițiu lucrează mușchii abdomenului superior și inferior.

1. Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse în poziție în T și palmele îndreptate în jos.
2. Ridicați picioarele drept în sus, spre tavan.
3. Coborâți încet picioarele spre dreapta până când sunt la un centimetru de sol.
4. Ridicați picioarele înapoi la poziția inițială.
5. Coborâți picioarele spre stânga până când sunt la un centimetru de sol.
6. Readuceți încet picioarele în poziția inițială.
7. Aceasta este o repetare.

Faceți 3 seturi de 15 repetări. Țineți umerii îndreptați tot timpul spre tavan. Folosiți greutatea brațelor pentru sprijin și pentru a rămâne la pământ. Pe măsură ce vă coborâți picioarele într-o parte, oblicul opus va fi întins. Folosiți puterea acestui oblic pentru a vă ridica picioarele înapoi din nou. Puteți face acest exercițiu cu genunchii îndoiți pentru a reduce presiunea din spate și coloana vertebrală.

6. Reverse crunchs

Acest exercițiu lucrează mușchii oblici și TVA.

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, astfel încât tibia să fie paralelă cu podeaua.
2. Împășește-ți degetele în spatele capului.
3. Ridicați-vă capul, gâtul și umerii.
4. Aduceți coatele împreună în timp ce ridicați.
5. În același timp, aduceți genunchii ușor spre secțiunea mediană.
6. Reveniți la poziția inițială.

Asigurați-vă că nu vă legănați înainte și înapoi pe parcursul acestui exercițiu. Aplatizați partea inferioară a spatelui în timp ce îl apăsați pe podea.

Miturile centurii lui Adonis

Există anumite mituri în jurul dezvoltării și vizibilității unei centuri Adonis. Unii spun că doar oamenii cu anumite gene pot avea una. Acest lucru nu este adevărat – toată lumea are capacitatea de a dezvolta centura Adonis. Genele joacă într-o anumită măsură un factor în fizicul tău general. Genele pot influența dimensiunea, forma și simetria regiunii abdominale. Cu toate acestea, toată lumea poate lucra mușchii din jurul lui pentru a-l face mai vizibil.

Mit: Faceți abdomene

Abdominările sunt uneori recomandate ca o modalitate eficientă de a obține o centură Adonis, dar nu sunt cel mai bun exercițiu. Există o mulțime de alte exerciții abdominale pe care le puteți face. Abdominările pot provoca, de asemenea, dureri de spate.

Mit: Mănâncă alimente care „ard grăsimile”.

Anumite alimente sunt prezentate ca fiind capabile să vă ajute să ardeți grăsimile pentru a vă ajuta să vă prezentați centura Adonis. Cu toate acestea, alimentele nu pot arde grăsimea corporală. Trebuie să reduceți aportul de calorii, să faceți mult exerciții fizice și să lucrați la construirea mușchilor. Trebuie să vă mențineți procentul de grăsime corporală la 10 până la 13 la sută pentru o centură Adonis vizibilă.

Mit: Fă zilnic exerciții abdominale

Poate ați auzit că ar trebui să faceți exerciții abdominale în fiecare zi pentru a dezvolta și întreține o centură Adonis. Abdominalii au nevoie de șansa de a se recupera între antrenamente. Faceți antrenamente abdominale de 3 ori pe săptămână sau o dată la două zile.

Schimbări de stil de viață pentru a vă ajuta să obțineți o centură Adonis

Pentru a obține o centură Adonis mai vizibilă, trebuie să vă concentrați și pe dietă și nutriție. Trebuie să reduceți caloriile, astfel încât să pierdeți stratul de grăsime care ar putea acoperi mușchiul.

Stabiliți un stil de viață sănătos. Încercați să:

• mâncați o dietă sănătoasă, echilibrată
• reduceți sau limitați aportul de calorii pentru a reduce procentul de grăsime corporală
• faceți exerciții cardio de câteva ori pe săptămână
• faceți antrenament de forță pentru a dezvolta masa musculară slabă

Linia de jos

Luați o abordare lentă și echilibrată pentru a vă dezvolta centura Adonis. Rezultatele nu se vor întâmpla peste noapte. Odată ce obții fizicul pentru care te străduiești, va trebui să muncești din greu pentru a-l menține.

Creați un program de fitness complet care funcționează pentru dvs. și apoi rămâneți la el. Creșteți treptat durata și dificultatea rutinei dvs. Păstrați-vă motivat prin stabilirea și atingerea obiectivelor pe termen scurt și lung.