Cum să practicați auto-îngrijirea cu tulburarea bipolară

Intră într-o rutină

Rutinele sunt adesea o parte importantă a tratamentului tulburării bipolare.

Acest lucru se bazează pe teoria conform căreia structura poate avea un efect benefic, iar întreruperile de a lua medicamentele și rutinele sociale pot duce la episoade de dispoziție.

Rutina dvs. poate include:

• luați medicamentele la aceeași oră în fiecare zi
• mănâncă și merg la culcare la aceeași oră în fiecare zi
• alocați timp în timpul zilei pentru a vă relaxa sau a petrece timp cu prietenii și familia

Responsabilitatea este cheia pentru a respecta rutinele. Luați în considerare configurarea unui sistem de prieteni pentru check-in-uri zilnice sau săptămânale. În acest fel, un prieten sau un membru al familiei de încredere vă poate ajuta să rămâneți responsabil.

Somn ușor

Atât mania, cât și depresia afectează somnul, dar o fac în moduri diferite.

În timpul episoadelor maniacale, este posibil să dormi puțin, dacă este deloc. În timpul episoadelor depresive, s-ar putea să simți că poți dormi toată ziua.

Somnul slab vă poate expune riscului de a avea mai multe episoade maniacale sau depresive, conform Administrației pentru Servicii de Sănătate Mintală și Abuz de Substanțe (SAMHSA).

Intrarea într-o rutină obișnuită de somn vă va ajuta să vă uniformizați ciclurile de somn. Când mintea ta se năpustește înainte de culcare, fă-ți câteva minute pentru a te relaxa cu o baie caldă, o carte bună sau o altă activitate liniștitoare.

Urmărirea planului de tratament pentru tulburarea bipolară poate ajuta, de asemenea, la reducerea impactului pe care episoadele maniacale și depresive îl au asupra somnului.

Gestionați stresul

Stresul afectează toată lumea, dar persoanele cu tulburare bipolară sunt și mai sensibile la efectele sale. Stresul vieții, cum ar fi problemele relaționale, o boală în familie sau efortul financiar, pot declanșa recăderi ale simptomelor, potrivit cercetărilor.

Reduceți stresul nu asumând mai mult decât puteți suporta. Acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, desigur, dar este un pas important de făcut pentru a menține îngrijirea de sine.

Dacă te simți stresat, programează mici pauze pe parcursul zilei. Fiți sincer cu colegii, prietenii și rețeaua de asistență despre cum vă simțiți și cum vă poate afecta gestionarea stării, mai ales când se întâmplă evenimente stresante majore în viața dvs.

Puteți, de asemenea, să încercați tehnici de relaxare precum:

• respirație adâncă
• tai chi
• meditaţie

Urmăriți-vă stările de spirit

Imprevizibilitatea poate fi una dintre cele mai frustrante părți ale vieții cu tulburare bipolară. Păstrarea unui jurnal cu înaltele și minimele tale te-ar putea ajuta să obții mai multe informații despre starea ta.

Odată ce v-ați urmărit activitățile și simptomele pentru o perioadă, este posibil să începeți să vedeți modele. De asemenea, puteți observa semne de avertizare ale unui episod maniacal sau depresiv, cum ar fi modificări ale:

• dormi
• nivel de energie
• modele de comportament

În cele din urmă, s-ar putea să poți prezice când ești pe cale să treci de la manie la depresie sau invers.

Un jurnal de hârtie este o modalitate de a vă urmări stările de spirit. De asemenea, puteți încerca o aplicație precum Moodfit, eMoods sau MoodPanda.

Stai activ

Potrivit unui studiu din 2019, o simplă plimbare în aer liber poate reduce efectele stresului și poate îmbunătăți rezistența.

Cu toate acestea, poate fi greu să te ridici și să ieși afară pentru a face primul pas. Acest lucru poate contribui la descoperirea că până la două din trei persoane cu tulburare bipolară au un stil de viață în general inactiv.

Exercițiile fizice sunt un stimulent excelent pentru starea de spirit și au beneficii cunoscute pentru tulburarea bipolară: poate ajuta la ameliorarea simptomelor depresiei și la îmbunătățirea calității vieții la persoanele cu această afecțiune.

Încercați să încorporați o activitate în aproape fiecare zi, chiar dacă este să faceți o scurtă plimbare în jurul blocului. Alegeți un tip de exercițiu care vă place să vă mențineți motivat. Vă puteți baza pe alții pentru a vă ajuta să vă respectați planul și să adăugați și un element social la exercițiul dvs.

Evitați alcoolul și drogurile

Consumul de substanțe poate face tulburarea bipolară mai complicat de tratat. Este posibil să afecteze cât de bine o persoană se menține sau răspunde la planul său de tratament. Le poate pune la un risc mai mare de spitalizare și sinucidere, potrivit SAMHSA.

Între 30 și 50 la sută dintre persoanele cu tulburare bipolară vor dezvolta tulburare de consum de substanțe la un moment dat.

Înțelegerea conexiunii dintre cele două afecțiuni – și știind că una nu se poate îmbunătăți fără a o trata pe cealaltă – este foarte importantă.

Dacă simțiți că consumul de substanțe vă complică gestionarea tulburării bipolare și aveți nevoie de îndrumări despre cum să reduceți sau să opriți consumul de substanțe, discutați cu medicul dumneavoastră primar.

Păstrați-vă rețeaua de asistență apropiată și informată

Construirea unui cerc de prieteni apropiați și de familie pe care să te poți baza în momentele dificile face parte din îngrijirea de sine.

Menținerea rețelei de asistență informată și actualizată poate oferi o plasă de siguranță în situații de criză. Alianța Națională pentru Bolile Mintale (NAMI) sugerează crearea unui plan de acțiune și oferirea de copii tuturor celor care ar putea fi implicați.

Planul poate include:

• semnele dvs. de avertizare și declanșatorii episoadelor
• adrese și numere de telefon actualizate
• lucruri care au ajutat în trecut
• Informații de contact pentru linia locală de criză și Linia națională de prevenire a sinuciderii: 800-273-TALK (8255)

De asemenea, puteți avea în așteptare medicul dumneavoastră și un profesionist în sănătate mintală pentru când începe un episod.

Sprijinul nu trebuie să vină întotdeauna sub formă umană. Animalele de companie pot fi, de asemenea, însoțitori reconfortanti în perioadele stresante. Beneficiile animalelor de companie pentru persoanele cu boli cronice de sănătate mintală sunt chiar susținute de cercetare.

Auto-îngrijire pentru episoade maniacale și depresive

Pe măsură ce incorporezi aceste sfaturi generale în rutina ta, poți încerca și aceste strategii specifice de auto-îngrijire pentru a gestiona simptomele maniacale și depresive.

Când te afli într-un episod maniacal:

• Apăsați pe pauză. Faceți pauze de 5 minute în timpul zilei pentru a respira profund. Acest lucru poate ajuta la impulsivitate și la luarea deciziilor.
• Evitați stimularea adăugată. Încercați să stați departe de alimentele care conțin cofeină, precum și de mediile cu zgomote puternice, lumini puternice sau ambele. Cofeina poate perturba în special rutinele de somn.
• Stabiliți limite. Chiar dacă simți că poți face 10 lucruri deodată, încearcă să rămâi la unul câte unul. Finalizați un proiect înainte de a începe următorul.
• Programează-ți timp pentru relaxare. Practicați respirația profundă sau meditația pentru a ajuta la încetinirea minții. Dacă sunteți nou în mindfulness, începeți cu doar 5 până la 10 minute în fiecare zi.
• Suna un prieten. Luați legătura cu cineva în care aveți încredere atunci când aveți nevoie de ajutor.

Când te afli într-un episod depresiv:

• Schimbați-vă mediul. Uneori, primul pas – cum ar fi să te ridici din pat – este cel mai greu, dar doar simplul act de a te mișca îți poate da impuls.
• Vorbește cu o persoană reală. Încercați să opriți computerul sau să închideți rețelele de socializare și sună un prieten. Mai bine, întâlniți-i personal dacă puteți.
• Fă ordine. Este ușor să lași lucrurile să se adune în timpul unui episod depresiv, dar dezordinea poate avea un efect negativ asupra stării tale mentale, potrivit unui studiu din 2016. Încercați să eliberați doar un spațiu la un moment dat.

Îngrijirea de sine nu trebuie să fie complicată, dar este important să exersați atunci când trăiți cu tulburare bipolară. Îngrijirea personală vă poate îmbunătăți calitatea vieții și poate ajuta la diminuarea impactului zilnic al afecțiunii.

Pentru a evita să fii copleșit, alege una sau două strategii de auto-îngrijire pentru a începe. Cereți unui prieten să vă ajute să vă țină la răspundere. Odată ce faci aceste practici parte din rutina ta, încearcă să adaugi altceva.

Implică-ți și echipa de îngrijire în rutina ta. Consultați-vă în mod regulat cu medicul dumneavoastră și cu terapeutul pentru a le informa ce mai faceți și cereți ajutor atunci când aveți nevoie de mai mult sprijin.